Що слід враховувати при плануванні спортивного харчування? Наш "репортер" Рауль Нотаріо діє як "морська свинка", щоб розповісти нам усе необхідне
Харчування - це наука, заснована на великій кількості математичних формул. Зазвичай, коли ми виконуємо цей тип операції, зазвичай даються однакові результати, але в харчуванні це не так. Існує велика кількість змінних, які модифікують результати, і тому немає чарівних формул, адже, як каже пісня міфічної групи Ярабе де Пало, "все залежить". Однак ясно одне: якщо ви хочете виступати більше і жити краще, ви не можете залишати свій раціон в руках удачі, випадковості або друга, який "контролює".
Кожного разу, коли вони є більш професійні та популярні спортсмени, які усвідомлюють важливість правильної дієти для того, щоб досягти кращих результатів у своїх спортивних дисциплінах. Спортивними аспектами зазвичай не нехтують, ми дуже стурбовані підготовкою та плануванням, однак, до кількох років тому велика кількість спортсменів не надавала значення, яке воно заслуговує, на такий важливий аспект, як харчування. Це не тільки допомагає нам покращити результативність, але також відіграє фундаментальну роль у відновленні пошкодження м’язів, спричинених фізичними вправами, є разом із відпочинком ключовим елементом для досягнення цієї мети.
У «Спортивному житті» ми завжди передавали вам, що їжа необхідна, але зараз ми покажемо вам, підтримавши себе на практиці, що спортсмен, як і закоханий, також завойовується з кухні.
У мене вже є план
Більшість з нас, спортсменів, вже впевнені, що ми повинні дбати про свій раціон. Проблема в тому, що ми багато разів робимо помилку, дотримуючись чудодійної дієти, яку пройшов нам друг, дієти, якої дотримувався відомий черговий, або дієти з кавуном, буряком, арахісом тощо (здається, рідше це назва працює краще), велика помилка!
Щоб розповісти нам, як складається справжній план харчування, я вирішив взяти себе в руки експертів IND, фахівців з планування харчування спортсменів, змінити свій раціон і прокоментувати можливі помилки, які я роблю з точки зору поживних речовин, організації, тип їжі тощо.
Перше, що потрібно - це тест на стрес і аналіз крові. Завдяки цьому дієтологи вже мають багато даних, необхідних для максимальної адаптації мого раціону. Я повинен сказати, що я людина, яка сама по собі піклується про дієту (я їжу 5 разів на день, наприклад, фрукти та овочі, овочі, макарони, м’ясо) і відповідно до того, що вони мені говорять, що робить їх робота набагато простіша, тому що якщо ви потрапите в мою ситуацію, ви, мабуть, краще адаптуєтесь і вітатимете можливі зміни. Аналіз складу тіла, звичок способу життя, сну, професії також важливий.
Перший висновок, який вони роблять, аналізуючи мою дієту, полягає в тому, що існує дефіцит білка, Це проблема, оскільки, як відомо, білок допомагає відновлювати м’язову тканину, а також запобігає її зменшенню, звичайно, якщо ви пройдете відповідну підготовку. Оскільки я не хотів би отримувати це споживання білка з добавок, рішення полягає в додаванні 200 мл рідкого сиру, збитого з 0% жиру, низького глікемічного індексу та незначного внеску гідратів у мої обіди та закуски. Беручи його 2 рази на день, я отримую ідеальну пропорцію білка для силових тренувань із гарантіями та відповідним відновленням.
Ще одна порада, яка мені дуже сподобалась, і я думаю, що це може вам допомогти, - це ввести хрусткі вівсяні висівки у свій раціон. Зазвичай я снідаю вівсяні пластівці, і снідаю цей вид сніданку класичним хлібом з цільної пшениці, помідорами та шинкою серрано з апельсиновим соком. Проблема вівсяного вівса полягає в тому, що вони особисто залишають у мене почуття голоду, хоча я вже встиг набрати потрібну кількість. Введення хрустких вівсяних висівок змушує вас жувати, і таким чином ви думаєте, що їсте більше їжі і більшою мірою годуєте, що зменшує можливе почуття голоду.
Ще однією цікавою зміною стало введення дещо більш значного споживання білка під час кожного прийому їжі, після силових тренувань, щодня змінюючи своє походження (риба чи м’ясо). Для супроводження цих страв ми завжди вибираємо страви, які в основному містять мінерали та вітаміни, такі як салат з помідорів, дика спаржа, кабачки або баклажани на грилі.
Чи знали ви, що близько 80% людей, які починають дієту, відмовляються від неї до закінчення або протягом декількох місяців після початку дієти? Цьому заважає, даючи нам час від часу трохи «примхи», яка не повинна суперечити здоровому, яким би ми не були спортивним. Наприклад, команда IND додала до мого раціону морозиво зі збитим сиром та нарізаними фруктами, яке зовсім не применшує тих, які можна знайти в будь-якій морозивній. Вам потрібно лише Змішайте в мисці зі збитими сирами 150 мл, подрібнені фрукти на ваш вибір (у моєму випадку персик або полуниця), трохи порошку кориці і збийте його машини до появи рідини. Ви кладете його в морозильну камеру, і у вас є десерт, який забезпечує білок і вуглеводи у тій пропорції, яка вам потрібна. Ще одним десертом, який ви можете додати до свого раціону, якщо ви шукаєте споживання білка, не вдаючись до добавок, є 0% желатин (проведіть дослідження, щоб переконатися, що це справжній желатин тваринного походження, а не один із тих, що замінюють воду з цукром та барвниками ). Важко знайти десерти з такою низькою калорійністю порівняно з кількістю білків та амінокислот, які забезпечує справжній желатин.
СТУПИ ДОБРОГО ПЛАНУВАННЯ ПИТАННЯ ДЛЯ СПОРТСМЕНІВ
1. Тренуйтеся на кухні.
2. Фокус не в тому, щоб сказати вам, що їсти, а в тому, що зрозуміти, чому ви повинні це їсти.
3. Хороша дієта повинна адаптуватися до свого життя а не навпаки.
4. Ви тренуєтеся 2, 3 або 7 разів на тиждень, це важливо, але пам’ятайте, в того ж тижня ми їмо 35 разів, якщо ви піклуєтесь про одне, ви повинні подбати про іншого.
5. Ваша дієта така тільки як ти.
6. Неконтрольовані добавки марні. Білки, вуглеводи або жири самі по собі не змусять нас набирати м’язи або роблять швидшими, контрольоване і планове споживання, разом з хорошим тренуванням, так.
7. Їжте здоровий не суперечить насолоджуватися їжі.