8 ключових моментів, про які ви повинні пам’ятати, якщо ваша мета - набрати м’язи

Йоланда Васкес Мазарієго

язів

На шляху нарощування м’язів існує 8 принципів, які ви повинні взяти до уваги:

1. Їжте 5 7 разів на день

М'язи потрібно годувати, для цього краще робити більше споживання, розподіленого протягом дня, щоб ми уникнули почуття голоду, ми не приходимо до їжі з "почуттям" бажання з'їсти слона (це наприклад, якщо після сніданку ми нічого не їмо), ми також будемо краще контролювати, що ми їмо, і нам буде важче.

2. Силові тренування

Основне та фундаментальне. Ми залишаємо вам своє план тренувань з гіпертрофії та Атлас бодібілдингу так що ви можете налаштувати свої заняття з необхідними вправами для кожної групи м’язів.

3. Зволоження

Це не тільки ключово для вашої діяльності, але і для вашого здоров’я, і тому це ще один важливий фактор, який потрібно задовольнити, якщо ваша мета - це м’язи.

4. Контроль ваги

Не будучи одержимим, ви, мабуть, виявите, що навіть трохи набираєте вагу, але не варто лякатися, що набираєте м’язову масу, яка важить більше жиру. Зберігайте певний контроль, щоб контролювати свій прогрес.

5. Регулярні години

Напевно ви чули про внутрішні годинники нашого тіла. Для всього є найкращий час, і коли ви звикнете тренуватися або їсти в певний час, корисно підтримувати цей графік стабільним. Ваше тіло буде більш підготовленим до тієї діяльності, яку готує, якщо воно "вже знає", що о 6-й час тренування, воно буде готове до тренувань.

7. Уникайте стресів

Дуже обмежуючий фактор також у спорті, Стрес багато в чому бере своє, і найбільше постраждали мозок, серце. І в кінцевому підсумку ваші м’язи також зазнають збою.

8. Втрата обсягу = втрата жиру

Тут шкала для вас не підійде. Як ми вже говорили вам у розділі контролю ваги, м’язова маса важить більше, ніж жир, тому іноді набір кількох кілограмів не повинен бути ознакою того, що ви робите щось не так. Стрічка для вимірювання талії, контуру стегна, біцепса тощо. це може допомогти підтвердити, що ви дійсно втратили обсяг і набрали м’язи. Це також допоможе вам помітити, як штани набагато ширші для вас!

Основні поживні речовини в їх частці на кілограм маси тіла:

Білки:

3 г/кг ваги. Нежирне м’ясо, риба, яйця, сироватковий білок, молочні продукти

Вуглеводи:

5 г/кг ваги. Кіноа, амарант, коричневий рис, овес, сочевиця, овочі, фрукти

Жири:

1 г/кг ваги. Горіхи, насіння, кокосова олія, оливкова олія першого віджиму, авокадо

Приклад:

Для людини вагою 70 кг це становило б 2 870 ккал на день

Що їсти Мюслі з вівсянки, сочевиця з куркою та рисом, лосось із смаженою картоплею, картопляний омлет.

ПОСЛУХАЙТЕ ТУТ ПЕДАСТ НА ТРЕНУВАННЯ В ЗОНІ ПАЛЕННЯ

ПОСЛУХАЙТЕ ТУТ Я ЗАВЕРШЮЮ ПОДКАСТ "ВІДНОВИТИ СВОЮ КРАЩУ ФОРМУ СВІМ ПУЛЬСОМЕТРОМ"

Підпишіться безкоштовно і ви не пропустите жодного епізоду, ми вже в IVOOX, в SPOTIFY і в ЯБЛУКОВІ ПОДКАСТИ.