ЕВОЛЮЦІЙНА НАВЧАННЯ

Ви роками намагаєтесь навести форму, а не можете? Ключ до успіху може полягати в тому, щоб запропонувати своєму тілу модель фізичних зусиль та харчування, для яких воно було розроблене

Ми це чули тисячу разів: для схуднення дієта так само важлива, як і фізична активність. Це повідомлення, яке нищівно повторюється і, загалом, неправильно розуміється: з одного боку, ми спростили його, і ми схильні думати, що дієта - це "схуднення", а фізичні вправи - це "тонус", щоб не стань м’яким. З іншого боку, ми повністю впевнені, що немає більше загадки, ніж витрачати більше енергії, ніж споживається. Але рівняння не все так просто, і, як ми побачимо, взаємозв'язок між дієтою та фізичними вправами набагато складніший. Обидві стратегії невід'ємно пов'язані між собою, і те, як ми піклуємося про одну, також залежатиме від успіху іншої.

поєднувати

Насправді все це має багато спільного з тим, ким ми є як вид. Якщо ми замислимось над тим, як ми були протягом еволюції, ми зрозуміємо, що фізичні вправи є частиною нашого плану: ми запрограмовані на рух. Як це викриває Френк Бут, від Колумбійського університету, в оглядовій статті, опублікованій у "Комплексній фізіології", фізична активність "розвивалася не як варіант, а як вимога до виживання особини та виду ”. У цьому огляді Бут робить вичерпний огляд взаємозв'язку між відсутністю фізичних вправ і понад тридцятьма сучасними захворюваннями: серцево-судинною, метаболічною, неврологічною ..., до того, що він підтверджує, що ця бездіяльність "є основною причиною і справжня більшість хронічних захворювань ". Але це не щось нове: сама ВООЗ попереджає, що це "один з головних факторів смертності у всьому світі та ризику перенесених неінфекційних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання, рак та діабет".

Фізичні вправи є частиною нашого проекту: ми запрограмовані на рух

Якщо ми покликані рухатися і, крім того, ми знаємо, що це життєво важливо, чому б нам не рухатися? Давайте продовжувати озиратися назад, в далеке минуле: наші предки мали майже 50% м’язів (жінки, які складали 45%, теж не відставали). Але тоді рух був основним і незамінним інструментом для отримати їжу. Що для наших предків було імпульсом до виживання, для нас це виявилося вибори. Нам це не потрібно ... або це те, у що ми врешті-решт повірили.

І ми в це повірили, бо, маючи їжу, яка постійно знаходиться в межах досяжності, ми втратили імпульс рухатися. І все це має багато спільного з мозком, який є органом, який вимагає найбільше енергії. Як це пояснює Нестор Санчес, психоневроімунолог і директор "Мисливців на мамонтів", "одна із стратегій, яку мозок повинен отримувати, - це генерувати голод і, таким чином, стимулювати рух, щоб ми вирушали на пошуки їжі". Але що відбувається? Що наш мозок дізнався, що в цьому світі достатку щоразу, коли він створює відчуття голоду, йому дають їжу: «Отже, ця здатність викликати рух атрофується. Ми стоїмо на місці ".

У цьому параліч також відіграє важливу роль дофамін, нейтромедіатор, який виділяє наш мозок, який активізує нас - дає нам високий рівень - і який стимулює рух. Питання в тому, продовжує експерт, що "чим більше їжі у нас буде в межах досяжності, тим менше буде вироблятися дофаміну; це є недоліком, оскільки чим приємніші відчуття, тим більше ми будемо підключатися до фізичних вправ".

Не бажаючи рухатися

Ну ось, ми з невеликим бажанням і мало заохочення надіти кросівки і вийти тренуватися. І, крім того, з великою кількістю їжа під рукою. Але є й більше: загалом ця їжа не поєднується з нашим еволюційним дизайном, який не є тим, до якого наше тіло пристосувалося. Таким чином, ми вступаємо в важливу концепцію, яка допоможе зрозуміти зв’язок між дієтою, фізичними вправами та здоров’ям: запалення.

Ми вже говорили про запалення як причину численних патологій у Аліменте. І ми переконалися, що те, що ми розуміємо як „західну дієту”, не є абсолютно корисним. Але справа не лише в нездоровій їжі, оскільки існує парадокс, що сам факт прийому їжі вже викликає запалення природним шляхом. Крім того, якщо ми не рухаємось і заповнюємо жирову тканину, виникає більше запалення. А також, коли ми збільшуємо вісцеральний жир, черевної порожнини, виділяється все більше прозапальних молекул.

Під час фізичних вправ виділяються міокіни, речовини, які борються із запаленням

"У нашому організмі є система боротьби із цим запаленням - запевняє Карлос Перес, Фізіотерапевт та засновник компанії Regenera, що займається підготовкою з клінічної психоневроімунології. Цей механізм управління - це саме фізичні вправи. Під час руху ми утворюємо речовини, звані міокінами, здатні створити протизапальну середу. Якщо ми цього не зробимо, послідовність буде такою: закінчення фізичної активності, втрата м’язів, збільшення жиру, запалення, розвиток сучасних захворювань: діабет, ожиріння, метаболічний синдром, аутоімунне захворювання ... "

Отже, першою дією буде приборкати запалення, і що ми можемо досягти як за допомогою дієти, так і за допомогою фізичних вправ. З дієтою нам доведеться вибирати ті продукти, до яких ми пристосовані і які, очевидно, не мають нічого спільного з рафінованою, ультра-обробленою ... За допомогою фізичної активності ми також зменшимо це запалення і, водночас, наше тіло зможе виділяти гормони, що «сприяють», наприклад, дофамін.

Ця ідея легкості важлива. “Ключ, як кажуть дослідження, у відчуттях. Якщо, коли я тренуюся, я отримую приємні відчуття, Я продовжуватиму це робити. Якщо вони не приємні, я піду ”, - каже Нестор Санчес. І все це залежить від нейромедіатора. Так, справді, від дофаміну. Отже, мова йде про стимулювання його виробництва. Але знову ми маємо два парадокси: з одного боку, все, що викликає запалення, обмежує вироблення дофаміну (отже, ми повинні почати з того, щоб добре харчуватися, натуральною їжею); з іншого, сидячий спосіб життя сам по собі також атрофує це виробництво. Тому легко, коли ми починаємо рухатися, це нам коштує багато: Ви повинні мати когнітивні здібності, щоб зрозуміти, що ці приємні відчуття в підсумку з’являться ".

Функціональний тренінг

Чи допомагає нам будь-який вид вправ? В принципі, і з огляду на те, що ідея полягає в тому, щоб розірвати ланцюги малорухливого способу життя, ми повинні шукати ту діяльність, з якою ми почуваємось комфортно, та, яку, на нашу думку, можемо включити в наш розпорядок дня. Але, якщо ми хочемо піти далі, ми можемо поглянути на своїх предків, зрозуміти, як вони рухалися, і наслідувати ті рухи, для яких насправді призначене наше тіло.

Таким чином виникає функціональний тренінг, еволюційне навчання, початковою передумовою якого є пересування з наміром. Якби нас запитали, чого б ми хотіли досягти за допомогою фізичних вправ, ми, мабуть, сказали б, що хочемо бути спритний, міцний, стійкий. Ми хочемо, щоб сила спринту і спіткала автобус, ми хочемо сили підняти коробку, спритності, щоб перестрибнути перешкоду, опору для походу через гори. Життя не збирається просити нас підняти гирю десять разів ... і це те, що ми часто робимо в тренажерному залі.

"Для нас це нормально: ті процедури, в яких ми повторюємо одну серію за іншою ... -відбивається Нестор Санчес-. Ми робимо абсолютно аналітичні та нефункціональні рухи, які не мають нічого спільного з повсякденним життям і які не подобаються нашому мозку. Три підходи по десять повторень біцепсів, трицепсів, квадрицепсів ... Життя не таке. Життя - це непевність. Якщо ми не додамо мінливості, для нас нормально адаптуватися, це нормально, що ми не отримуємо ендорфінів, стимулів чи задоволення ".

З цього моменту пропозиція полягає в тому, щоб тренуватися так, як це розуміє наш мозок: «Функціональний тренінг - це спосіб, яким наш мозок розуміє, що рух, який ми робимо, є зв’язним». Таким чином, він буде виконувати такі передумови:

  • Імітує діяльність у повсякденному житті.
  • Мобілізує кілька м’язових ланцюгів одночасно.
  • Робота над усіма руховими навичками: рівновага, координація, гнучкість, спритність, сила, сила, витривалість ...

Окрім своєї функціональності, є інші аспекти, зазначає Карлос Перес, яких вправа повинна відповідати, щоб ми були успішними: "Ми повинні рухатися з порожнім животом, тому що це збільшить активність системи оповіщення, ми матиме більш високий рівень дофаміну, який стимулюватиме нас до руху. Він також повинен мати певний рівень інтенсивність, Вам потрібно вийти зі своєї зони комфорту, навіть трохи. Ви також повинні мати мінливість, змінити процедури, щоб викид дофаміну не зменшувався. І, нарешті, концепція біомеханіка для запобігання болю в спині і поліпшення тонусу хребта ".