Завжди, але особливо в ці дні ув'язнення, одним з наших головних зобов’язань є піклуватися про себе. Окрім фізичної активності, дієта є основною опорою, за допомогою якої ми можемо досягти цього, оскільки завдяки їй ми можемо утримати багато найважливіших факторів серцево-судинного ризику. Ожиріння, діабет, гіпертонія та високий рівень холестерину є факторами, які загрожують здоров’ю нашого серця. Але якщо ми дотримуємося здорового харчування, до якого ми включаємо відповідні поживні речовини (вуглеводи, білки, жири, вітаміни та мінерали у відповідній пропорції, яка в основному відповідає середземноморській дієті), ми зможемо контролювати їх.

подбати

Щоб бути впевненим, що ми дотримуємось збалансованої дієти, яка береже наше серце, цей перелік практичних порад може нам допомогти:

Диференціюйте свіжу, оброблену та надоброблену продукцію

Знання того, як проводити диференціацію для вибору свіжих та перероблених продуктів, уникаючи ультраперероблених, - одне з перших правил, про яке ми повинні пам’ятати. Як пояснила кардіолог Амелія Карро Хевіа з Інституту Корвілуда та координатор Робочої групи спортивної кардіології Іспанського кардіологічного товариства, свіжі продукти - це ті продукти, які надходять безпосередньо до споживача без перетворення або після мінімальної трансформації. Чим свіжіший продукт (яйця, фрукти, овочі, свіжа риба та м’ясо), тим краще він збереже його компоненти. Що стосується оброблених харчових продуктів, то це ті продукти, які зазнають певної трансформації, але зберігають таку сировину, як макарони, хліб, оливкова олія, бобові культури або заморожені овочі. Їх характеризує те, що матриця залишається незмінною сировиною, а основа їжі не фальсифікована.

Однак ультраоброблена продукція вже не має тієї оригінальної матриці. Для їх виготовлення частина оригінальних продуктів харчування виключається і додаються добавки, що дозволяють їх зберегти. Щоб їх розпізнати, просто подивіться на етикетку, оскільки ультраоброблена продукція містить у більшості випадків сіль, шкідливі для здоров'я жири («транс» та насичені жири), цукор та добавки.

Складіть список покупок

Гарне харчування починається на ринку чи в супермаркеті. У них, де ми повинні пам’ятати про дотримання правил безпеки, щоб уникнути зараження, головне - уникати імпульсних покупок, і для досягнення цього непогано скласти список того, що ми повинні купувати вдома. Врахування піраміди середземноморської дієти, яку ви можете побачити за цим посиланням, полегшить підготовку ваших меню.

Кількість порцій кожного продукту

Ідеально споживати чотири-п’ять ложок оливкової олії першого віджиму на день; 5 порцій і більше фруктів та овочів на день; три порції риби на тиждень (одна синя риба); дві-три порції білого м’яса на тиждень і одна (на вибір) червоного м’яса кожні один-два тижні; молочні продукти з низьким вмістом жиру і, враховуючи поточну ситуацію, щодня збагачені вітаміном D, такі як свіжий сир або нежирне молоко, щодня; невелика порція горіхів на день, бажано несолених і не смажених; і бобові, які ми в ідеалі будемо готувати з овочами, три рази на тиждень.

Скоротіть вживання солі на кухні

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), ми повинні споживати максимум 5 грам солі щодня. Однак наразі ми подвоюємо ці показники. Щоб їх зменшити, хорошим варіантом є спеції, крім лимонного соку та яблучного оцту, які можуть допомогти наповнити їжу смаком, не додаючи стільки солі.

Способи приготування

Спосіб приготування їжі також впливає на наше серцево-судинне здоров’я. Приготування їжі та приготування на пару допомагають зберегти властивості овочів, тоді як смаження - найменш доцільний варіант.

Зберігайте час їжі

Важливо дотримуватися часу прийому їжі, зменшити кількість страв з більш високим калорійним навантаженням і замінити їх на більш легкі, що забезпечують більшу ситість: різноманітні салати, овочеві пюре, бобові з овочами або овочева паелья з коричневим рисом.

Зменшіть споживання алкогольних напоїв

Постійним споживачам алкогольних напоїв слід обмежити споживання слабозахищених ферментованих алкогольних напоїв, особливо дистилятів та солодких напоїв. Найкращий варіант - це корисні напої без вмісту алкоголю та вода, яка може бути ароматизована додаванням шматочків деяких фруктів.

Щоб виконати ці здорові рекомендації, важливо виконувати два-три впливи щоденних фізичних навантажень вдома або на терасі: розтяжка, вправи пілатес, віджимання, велотренажер або подібне, йога, дихальна гімнастика ... І встати зі столу або дивана кожні 30 хвилин витягувати ноги.