Ви насолоджуєтеся декількома чашками кави протягом дня, сподіваючись підняти вас на ноги, але нічого особливого не трапиться? Ти не самотній. Втома - проблема, яка мучить багатьох людей.
4 червня 2014 року о 6:00 ранку Мірослава Мікова
Втома є загальним наслідком недосипання, стресу, тривоги, депресії, перевтоми, неправильної дієти, напруженої фізичної роботи або нудьги, відсутності фізичної чи розумової діяльності.
У деяких випадках це також пов’язано з такими проблемами здоров’я, як анемія, надмірна вага, ожиріння, діабет, хвороби нирок, розлади щитовидної залози. На щастя, більшість з нас може подолати втому, вносячи більше змін у свій спосіб життя.
Хороший сон
Адекватний і якісний сон - це запорука того, що людський організм готовий до чергового напруженого дня. Спробуйте спати 6-8 годин у темному, добре провітрюваному та тихому приміщенні, з якого ви будете вилучати електроніку, комп’ютер та телевізор. Не варто недооцінювати якість матраца, лягайте спати і вставайте приблизно в ту ж годину.
Що ще може допомогти вам краще спати? Якщо у вас проблеми з безсонням, прийміть гарну теплу ванну перед сном, виконуйте розслаблюючі вправи, такі як йога, слухайте приємну музику, розслабте розум, читаючи улюблену книгу або використовуйте силу трав, до яких в основному відносяться валеріана, медова роса та лаванда.
Наші бабусі використовували заспокійливу силу теплого молока та меду при безсонні.
Фізична активність
Стрес, занепокоєння, напруга чи нервозність - все навколо нас. Одним з найнадійніших способів позбутися від них є регулярні фізичні вправи. Спорт вивільняє ендорфіни, відомі як гормони щастя, які мають здатність покращувати настрій та полегшувати біль.
Крім того, поліпшується функціонування кровообігу та обміну речовин. Кардіозаходи, такі як біг, біг підтюпцем та аеробіка, а також вправи для тіла та розуму, такі як йога або пілатес, вважаються відповідними видами вправ.
Їжа
Брак енергії протягом дня може бути викликаний неправильним харчуванням. Однією з найбільших помилок є пропуск сніданку, оскільки вже перший прийом їжі в день запускає обмін речовин і забезпечує енергією на цілий ранок.
Це означає, що слід починати день зі сніданку і їсти кілька разів меншими порціями протягом дня. Такий спосіб харчування забезпечить збалансований рівень цукру в крові.
Експерти Центру клінічних втручань (CCI), що базується в Австралії, дотримуються тієї ж думки, згідно з якою регулярне вживання їжі запобігає розвитку голоду "вовка", пов'язаного з цим переїданням, а також втоми та дратівливості. Вони дотримуються думки, що якщо людина споживає їжу через рівні проміжки часу, вона також краще контролює склад того, що є.
Це дозволяє уникнути задушення, наприклад. Це правда, що шоколадні цукерки, печиво та печиво негайно постачають організм енергією, але в той же час воно швидко падає після них, що лише викликає черговий нестримний смак до нездорових ласощів. Тому замість джерел швидких цукрів насолоджуйтесь складними вуглеводами, такими як цільні зерна.
Зосередьтеся на споживанні великої кількості овочів, фруктів, цільного зерна, горіхів та насіння, які забезпечують організм достатньою кількістю поживних речовин та запобігають втомі.
Рідини
Іноді ми втомлюємось лише тому, що наш організм страждає від легкого зневоднення. Нестача рідини в організмі проявляється втомою, сонливістю, головними болями, дратівливістю і зниженням концентрації уваги. Тому важливо регулярно забезпечувати організм рідиною.
Вам не потрібно чекати почуття спраги, а пити воду через кілька ковтків протягом дня. Починати це слід вранці після пробудження однієї-двох склянок чистої води на голодний шлунок.
Щодня слід випивати два-три літри рідини. Найпростіший спосіб з’ясувати, чи достатньо в організмі рідини, - це стежити за кольором сечі. Темна і смердюча сеча - ознака зневоднення.
Два питання для експерта
Відповідає дієтолог Франтішек Крижанович
Що все впливає на енергетичну економію в організмі людини?
Це, звичайно, дієта. Їжа постачає нас поживними речовинами і є джерелом енергії. У той же час енергія витрачається під час її перетравлення та переробки, і ці втрати становлять близько десяти відсотків. Ми можемо зменшити цю втрату, вживаючи натуральну їжу, яка бере свій початок від природи та правильно їх поєднує. Навпаки, речовини, що не зустрічаються в природі, різні рафіновані продукти та хімічні речовини, що додаються в їжу, потребують поживних речовин для перетравлення та переробки, а отже, споживають наші запаси. Зрештою, вони можуть взяти від нас більше, ніж ми можемо дати. Після споживання їжі з натуральних інгредієнтів і при правильному поєднанні ми не відчуваємо такої втоми. Інші фактори - це рух, емоції та перебування в природі. Хоча регулярні та досить інтенсивні фізичні вправи витрачають енергію та поживні речовини, вони також забезпечують розвиток або підтримку м’язової маси, належну оксигенацію і, таким чином, забезпечують достатню інтенсивність метаболізму. Підійдуть динамічні та розслаблюючі заходи. Що стосується емоцій, то такі сильні негативні почуття, як гнів, також коштують нам багато енергії та поживних речовин. Навпаки, коли ми повертаємось з роботи втомленими і переходимо до занять, які нам подобаються, таких як хобі, ми відчуваємо приплив енергії. Перебування на природі - це також можливість зарядитися енергією.
Чи є у вас якісь конкретні поради, які допоможуть подолати втому на роботі?
Для більшості з нас кава - перша допомога. Обов’язкова кава виступає як мис вершника, підбадьорюючи втомленого коня, який буде бігти швидше, але на фініші він буде не тільки втомленим, але виснаженим. Наприклад, більше підходить чай із смажених чайних гілочок, що продається під назвою «Банча», або як закуску ми можемо нести на роботу смажене насіння із соняшнику, кунжуту та інших рослин. Насіння забезпечують нас необхідними поживними речовинами, особливо мінералами. Ми також можемо допомогти собі короткими дихальними вправами.
Більше ідей про те, як зарядити організм енергією
- побалуйте себе масажем або залишіться в сауні
- слухайте улюблену музику, яка стимулює роботу мозку
- використовувати силу ефірних масел, що постачають енергію (апельсин, лимон, м’ята, лайм)
- проводити на сонці принаймні півгодини на день (зробити перерву під час роботи, насолодитися обідом на терасі)
- іноді негативні настрої та люди, які вічно скаржаться, також можуть спричинити втому, тому просто видаліть їх зі свого життя
- робіть невеликі перерви на роботі, які ви можете використовувати для прогулянки, пов’язаної з глибоким диханням або розтяжкою
- регулярно звертати увагу на речі, які вас наповнюють внутрішньо (робота в саду, прогулянки на природі, спорт, хобі)
Здорове ласощі, яке надійно "штовхає"
- фруктовий салат з горіхами (наприклад, волоські)
- шматочок якісного гарячого шоколаду із вмістом какао понад 70 відсотків
- вівсянка з фруктами та горіхами
- цільнозерновий хліб з овочами
- якісне цільнозернове печиво
Вітаміни, що запобігають втомі
- ВІТАМІН В5 міститься в рибі, м’ясі, субпродуктах, овочах (брокколі, цвітна капуста), насінні кунжуту та соняшнику, бобових, грибах
- ВІТАМІН В12 є в яйцях, молочних продуктах, рибі (лосось), квашеній капусті, м’ясі
- ВІТАМІН D організм може виробляти за допомогою сонячного світла, але він також міститься в яєчних жовтках, молочних продуктах та рибі (оселедець, лосось)
- ВІТАМІН С представлений у фруктах та овочах, наприклад у цитрусових, полуниці, чорній смородині, яблуках, помідорах, брокколі, капусті
- ВІТАМІН Е можна знайти в достатку в таких продуктах, як шпинат, горіхи (мигдаль, фундук), насіння соняшнику, оливки, жовток
- ЦИНК міститься в цільнозернових продуктах, горіхах, бобових, какао, насінні гарбуза
- МАГНІЙ представлений в зелених листових овочах, морепродуктах, бананах, вівсяних пластівцях, кунжуті та насінні гарбуза
- КАЛІЙ містять молочні продукти, боби, рибу, шпинат, петрушку
- ЗАЛІЗО міститься в червоному м’ясі, а також у сочевиці, квасолі, зелених листових овочах, насінні гарбуза та соняшнику
Обробка персональних даних регулюється Політикою конфіденційності та Правилами використання файлів cookie. Будь ласка, ознайомтесь із цими документами перед введенням електронної адреси.