У цьому дописі я розповім, як тренувати гіпертрофію, не жертвуючи виставою в гонці.

Для початку: чи можу я бігати, будучи "жорстким"?

Звичайно так. Ми не перестаємо бачити бігунів з петадо, а зверху вони літають, інакше ми не заздримо ха-ха. Проблема полягає в тому, що перше, про що думає бігун, побачивши когось сильного, це: "Тьфу, багато тягнути". І частково він має рацію, принаймні на великі відстані.

Але виявляється, що цей баласт - це м’язова маса, це активний елемент, який співпрацює в русі, і в наших силах перетворити його на двигун Ferrari або дизельну вантажівку (як каже великий друг хе-хе).

Я хочу бути Феррарі! Як мені це зробити?

Перш за все, чи знаєте ви, що я маю Канал YouTube? Підпишіться!: D

Якщо ви любите бігати, і бігайте на хорошому рівні, забудьте про проведення 6 днів на тиждень у спортзалі.

Бігун ... повинен бігти! Безперервний біг, фартлек, серія, слайди ... Вони необхідні бігуну!

Але ось важливе: Які методи вибрати, щоб отримати те сталеве коване тіло? Я перейду до суті: тих, в яких є висока інтенсивність і низький обсяг.

Чому? З багатьох причин:

  1. Вони ще більше стимулюють наші швидкі м’язові волокна (тип II), які мають більшу потенціал зростання.
  2. Будучи таким інтенсивним, ми сприятимемо більш анаболічному гормональному середовищу (Справа не в тому, що ми секретуємо анаболіки, а в тому, що будемо підвищувати рівень таких гормонів, як тестостерон, гормон росту, IGF-1 ...).
  3. Це коротші тренування, тому вони споживають менше калорій, тому нам буде простіше підтримувати позитивний калорійний баланс, харчуючись більше, ніж витрачаємо. Звичайно, зверніть увагу на кількість білка, оскільки це тренування, які вимагають кращого відновлення.

гіпертрофію

Марафонці та спринтери: висока інтенсивність є синонімом м’язової маси.

Приклади високоінтенсивних тренувань:

  • На трасі або асфальті: головним чином інтервал/дробовий різної тривалості, але чим коротший, тим краще, і що в цілому вони не накопичують більше 5 або 6 км (2x10x100, 2x3x400, 5 × 800, 4 × 1000…). У цьому сенсі ідеалом було б мати інструменти для оцінки нашої втоми і знати, чи варто робити стільки серій, оскільки іноді до четвертої серії ми вже влаштувались. Я б сказав, що найбільш практичним у цьому випадку є "Мій стрибок", додаток для аналізу висоти стрибка (втрата 8-12% = ви можете повернутися додому).
  • У горі: Серія W, слайди Y середній КВ вони були б ідеальними для "бігуна заготовки", оскільки вони вибухонебезпечні і тривають не надто довго. Серія 10 Вт 200 м, 5 х 1000 м у напрямку з гірками (постійні підйоми та спуски) або смертний підйом 500+ на все, що.
  • У спортзалі: Тренування типу CrossFit, функціональні схеми або інтервальні тренування (зачекайте хвилинку, але це все одно ха-ха); називайте так, як хочете, називайте, оберіть 5 вправ глобальний, багатосуглобовий та замкнутий кінетичний ланцюг (присідання, випади, віджимання, ряди, підтягування, стрибки тощо), зробіть 30 ″ кожного прикладу, 30 30 відпочинку між вправами та 1 ′ між колами, до завершення 5 кіл. Circuitillo de la leche, який ми щойно зібрали.

Зараз ідеально ви знаєте, яким має бути тренування з опору щоб вони не заважали вашому бажанню стати наступним чоловічим здоров’ям. А тепер подивимось яким має бути силове тренування для стимулювання росту м’язів.

Від стійкості до гіпертрофії: зміна чіпа

На жаль, тренування з гіпертрофії взагалі не є специфічним для бігу на трейлі ... чи це?

Виявляється, це бігун на трейлі вже має міцні ноги, тому робота цих м’язів у діапазонах гіпертрофії була б божевільною через втрату продуктивності, яку ми мали б на наших гірських або асфальтових гонках.

Ноги Кіліана Джорнета, і це не жарт, шукайте його.

Тому ідеальним для гіпертрофії є зосередьтеся на роботі верхньої частини тіла. "І чи не можете ви працювати спеціально для трейлінгу?" Що конкретно до чого, інсульт? Я цього не бачу. Швидше, я б включив кілька вправ на руки в дні техніки та ізометричні вправи на трапецію для довгих годин мазків рук, які ми маємо на стежці, де плечі повинні триматися без втоми. В іншому - очерет до гіпертрофії!

Як тренування спрямоване на гіпертрофію?

4 підходи по 10 повторень з 1 хвилиною відновлення ... Ха-ха-ха, жартую, жартую. Існує багато методів навчання, спрямованих на гіпертрофію, але це плюс сьогодні оселився у світі гіпертрофії є наступним:

  • Тип вправи: багатосуглобові (жим лежачи, віджимання, ряди, підтягування, підтягування, занурення тощо).
  • Діапазони повторень: 6 до 12, є найефективнішим.
  • Інтенсивність: мінімум65% від РМ (Максимальна кількість повторень: максимальна вага, яку ви можете підняти за один повтор); У 65% ми можемо зробити приблизно 15 повторень до досягнення м’язової недостатності. Що стосується ніг, забудьте про м’язову недостатність, ніколи не доходите до цього. Ми шукаємо максимальну швидкість, а не руйнувати ноги шнурками хе-хе так що для тих 65% ми зробимо 10 повторень, а не 15, розумієте?;)
  • Набори за групою м’язів: близько 10 разів на тиждень, принаймні.
  • Частота тренувань: 2-3 дні на тиждень.
  • Час відпочинку: Від 30 до 90 секунд.
  • Швидкість виконання: максимум у концентричній фазі, контролюється і повільний в ексцентричній фазі.
  • Методологія: повне тіло або тулуб, Я також ненавиджу традиційні методи відтворення "4 х 8 з 1". між серіалами »хе-хе.

І в нашому випадку пам’ятайте, що ми б працювали на частині ноги в межах повторення далеко від м’язової недостатності, маючи рухи, які мають більший перехід до бігу на трейлі.

Ви бачите записи, які він має у барі? Ну ніяких дівчат, треба покласти більше!: P

Приклад сеансу гіпертрофії

  • Навчальні дні: Вівторок та четвер (що буде "частотою 2"). У вівторок я б робив вправи поштовх по вертикалі: Станова тяга, паралельні спади та підтягування. А в четвер я б робив вправи поштовх по горизонталі: Тяга стегна, жим лежачи та одноручний ряд гантелей.
  • Розподіл сеансів: рухливість суглобів та прогресуючі серії для розминки, 5 кіл без перерви 6-8-10-10-12 повторень, починаючи з 80% RM і закінчуючи 65-75% залежно від втоми, більше вправ стежка, характерна для нижньої частини тіла в кінці (кроки, підйом по шухляді, фігуристи тощо) і, нарешті, доповнено с основна робота: ізометричні пластини в нестабільності (Фітбол, босу ...) та її нескінченні варіанти, що закінчуються декількома дуже ніжні розтяжки закінчити (після силових робіт краще не сильно розтягуватися, але це на смак і відчуття).

Як у вас є цей приклад, інших людей було б тисячі, і чи будуть вони тим чи іншим способом, залежатиме головним чином від вашого фізична форма, ваш можливий травми або патології, а також ваш навчальні цілі. Не сприймайте це легковажно.

Індивідуалізуйте навчання є основою успіху та запобігання травмам.

Ну, ми вже знаємо, якими повинні бути сеанси бігу, а також сеанси гіпертрофії. Ну, ми збираємося пояснити чотири речі, і ми йдемо;)

Коли нас цікавить такий тип навчання?

Цей вид навчання може вплинути на наші показники. Це так, погодьмось. У всіх нас є ідеальна вага для бігу, і якщо ми додамо пару кілограм до верхньої частини тіла, збирається зважити нас. Подібно до нижньої частини тіла, ми спеціально працювали над цим. Так, ми можемо покращитись у той період, але тоді ми подумаємо: "Якби я не набрав пару кілограмів, можливо, я б пішов більше".

Чітко визначайте свої пріоритети. У мене є: насолоджуйтесь стежкою. І для цього не потрібно робити в середньому 5: 00 хв/км при 30K. Які ваші?

Зараз не все чорне чи біле, гіпертрофія це вплине набагато менше, якщо ми працюємо над цим на початку сезону і ми залишаємо це по мірі прогресу. Усі вдосконалення, яких ми досягнемо, не випаруються, вони залишать осад буде залишатися протягом усього сезону, і ми можемо бачити себе трохи сильнішими, з a більш збалансована верхня і нижня частини тіла. Ми могли б навіть збільшити наші показники, з багатьох причин: нам допоможе гормональне середовище, яке ми створюємо в силових та гіпертрофічних тренуваннях зміцнити наші м’язи, що вплине на a коротший час відновлення, набута сила дозволить нам зменшити ризик травмування та перевантаження, використання жердин на марафонах або ультрас буде набагато ефективнішим, розвантажуючи таким чином ноги ...

Я - бутове тіло ... чи слід тренувати гіпертрофію?

Кожна людина - це світ, та навчання впливає на нас по-різному один до одного. Генетичні фактори, переважний соматотип (ектоморф, мезоморф або ендоморф), все буде вирішальним, щоб дізнатись, який ти тип бігуна, якщо бомж або слабкий (будь обережний, обидва можуть ходити однаково, незважаючи на свої фізичні відмінності).

Боже мій, я міг би врятувати цей розділ, тепер ти впевнений у божевільній голові. Підемо до останнього, найголовніше з усіх.

Їжа та відпочинок: запорука успіху

Тож це друзі. Я не збираюся продовжувати себе взагалі. Ці два моменти є запорука успіху в гіпертрофії. Причини очевидні: без правильного вкладу макро- та мікроелементи, ми ніколи не зможемо нарощувати м’язи. Так само, відпочинок - основа піраміди, щоб мати змогу засвоїти все проведене навчання. Насправді відпочинок вважається частиною знаменитого невидимий тренінг.

Остаточне роздум

Думаю, якщо ви зайшли так далеко ти заслуговуєш медаль. Дякую, що прочитали мене за ці хвилини, сподіваюсь, ви багато дізналися про те, як поєднувати тренування з гіпертрофії із бігом по трейлу, але перш за все Сподіваюся, ви розповісте мені, якою була ваша одісея в цьому полі;)