Паллі 01.04.2013 14:54:58
Можливо? Або я повинен приймати більше вуглеводів, щоб отримати достатню кількість глікогену? Ну спасибі
червоний 01.04.2013 20:59:20
що ви уявляєте інтенсивними тренінгами і яка їх мета - мета ?
Паллі 01.04.2013 21:57:43
>> рудо, 01. 04. 2013 20:59:20 напр. ділянки зі швидкістю бігу 10 км
червоний 01.04.2013 22:13:16
>> Палі, 01. 04. 2013 21:57:43
ділянки з темпом 10 км ви можете бігати з повним глікогеном або порожніми, і я матиму зовсім інший результат і вплив на тренування
Pally 01.04.2013 22:22:08
>> рудо, 01. 04. 2013 22:13:16
Я можу попросити більш конкретного пояснення?
червоний 01.04.2013 22:50:50
>> Палі, 01. 04. 2013 22:22:08
дуже спрощений і тому до певної міри неточний:
якщо ваші гоночні траси складають 5–10 км, а також випадковий напівмарафон, то інтенсивність з повним глікогеном допоможе вам найбільше підвищити продуктивність
якщо основна доріжка 42k-21k, то для ідеального управління марафоном вам також потрібно пробігти інтенсивність з порожнім резервуаром глікогену, щоб змусити жировий обмін до високої швидкості.
На тренуваннях елітних марафонців ви можете знайти, наприклад, наступну неділю:
ранок - довгий пробіг 32–36 км трохи повільнішим темпом, ніж М
вдень 10 км, а іноді до 10 миль у темпі М або навіть швидше
тоді як у суботу може бути змагання на 10 км - 10 мільйонів
Тепер у вас є в основному 2 варіанти:
після суботньої гонки немає вуглеводів і використовуйте часткове очищення глікогену в неділю вранці, щоб повністю його спорожнити, а вуглеводів після ранкових тренувань і якихось 10 км-10 миль чистого жиру - так, це надзвичайно важко і важко, і можна собі дозволити це без навчання.
це для того, щоб зробити марафонця елітою здатністю дотримувати темп до кінця, або після зміни темпу і після ударів, здатністю сидіти в такому високому темпі і тягнути його до фінішу
другий варіант - це доповнення вуглеводами в суботу ввечері, а потім також в неділю на обід, і тому тренування в неділю на обід не будуть жировими пробіжками з високою інтенсивністю, але це будуть тренування для цукру або в змішаній зоні, і це буде найближчим часом тренуйте силову витривалість опору ніг, не буде працювати над енергією.
Pally 01.04.2013 23:40:20
>> рудо, 01. 04. 2013 22:50:50
велике спасибі . Я віддаю перевагу довшим курсам і мене цікавило, чи можна тренувати обмін жирів за допомогою інтенсивних тренувань, тому що, як я відчував тут клітковину, ми говорили лише про тренування з низькою інтенсивністю ...
Мені потрібно лише пояснити ще одне: я розумію важливість інтенсивних тренувань на довших маршрутах з порожнім глікогеном . і наскільки важливим є інтенсивне тренування для марафону (або ультра) з повним глікогеном ? Дякую
червоний 02.04.2013 00:10:16
>> Палі, 01. 04. 2013 23:40:20
це насамперед розвиток дихальної та кровоносної системи, тобто передача кисню через кров, легені серця та капілярний стан м’язів, розмноження та вдосконалення аеробних мітохондрій, здатність підтримувати більш високий темп і тим самим спеціальне зміцнення м’язів тощо.
Паллі 02.04.2013 00:18:41
>> рудо, 02. 04. 2013 00:10:16
дякую, в основному я це знав, я просто хотів знати, чи можна його навчити без глікогену . так що, мабуть, ні
червоний 02.04.2013 00:26:57
>> Палі, 02. 04. 2013 00:18:41
з глікогеном у вас вищий темп, тому ви можете заплутатися
обидва режими потрібно тренувати терміни через основні гонки, і розподіл сезону є більш складним питанням
наприклад, в ІМ можна дотримуватися принципу, коли спочатку розвивається лише жир і всі можливі інтенсивності є чисто чистими до безглікогенного жиру, що може зайняти до 6 місяців, а потім бере участь той період, коли інтенсивність також надходить до глікогену короткі гонки з повністю доповненим глікогеном, результати в цих гонках мало залежать від
для марафону це еквівалентно, коли після базової тривалої підготовки жиру у періодичній фазі він мчить на коротких маршрутах 5–10–21 км із повністю заповненим глікогеном, що забезпечує додаткову інтенсивність в аеробіці та, можливо, аеробно-анаеробній зоні. на марафоні
Паллі 02.04.2013 01:04:39
>> рудо, 02. 04. 2013 00:26:57
Мені зрозуміло, дякую за цінну інформацію - донедавна я набивав себе тоннами цукру, хоча їхав годину кататися на велосипеді (легко) . і думав, що змарну його, якби не мав джерелом вуглеводів, коли я це робив - і коли я читав тут статті про дієту з низьким вмістом вуглеводів та метаболізм жирів, тож згадав досвід з минулого, напр. 5 годин їзди на велосипеді лише про чисту воду (в основному низької інтенсивності), і я почувався цілком чудово, або 2 рази біг на пагорб з 500 м звисом на голодний шлунок лише з невеликою кількістю цукрової води, а другий біг пішов легше, ніж раніше. зараз я пробую дієту з низьким вмістом вуглеводів - багато жиру (кокосове, оливкове, ом3, масло .), зев. білка і багато овочів, і поки що я в порядку, і навіть легкі об'ємні тренування приємні - мені легше
PS: у нас тут вже є цукровий мінускар
червоний 02.04.2013 02:08:42
>> Палі, 02. 04. 2013 01:04:39
У мене є мінус нападники, як і у таємних платонівських шанувальників
Пустеля 02.04.2013 12:10:41
* >> рудо, 02. 04. 2013 ** 02: 08: 42 ***
це навіть не пов’язано з темою, хтось дописує це просто для розваги, мій друг прочитав кілька тем і там був мінус для цілої послідовності відповідей,
Палі 03.04.2013 16:31:19
>> Пустеля, 02. 04. 2013 12:10:41
на мій погляд, це буде довгий і вищий досвід внесків,
Валовий 04.04.2013 08:10:21
Привіт. Ця тема про цукрово-жировий режим мене справді зачарувала. Перш за все, дякую усім за внески, вже описані в інших темах, я багато чому навчився. Але я хотів би запитати, бо я не дозволяю мені інші обов’язки через роботу. тренуватися щотижня, крім вечора (20.00). Чи важливі сніданки в день тренувань для режиму, в якому я балотуюсь? Навіть якщо до занять потрібно 12 годин до сніданку? Бо я визнаю, що головним чином через простоту підготовки через роботу. Щотижня я вживаю вівсяну кашу на молоці, яка є високовуглеводною дієтою. Але з цього форуму я знаю, що якщо я хочу сьогодні ввечері працювати в жировому режимі, я не повинен вводити в себе зайвий цукор раніше. Останній прийом їжі о п’ятій годині дня, після тренування я нічого не їм. Я знаю, що це не ідеально, але, на жаль, я не можу з цим впоратись: (Головним чином це стосується розслаблюючих пробіжок. Деякі кілецькі пушки все одно порадують:))) Інтервали та темпи, я хочу бігати на цукри, звичайно, бо інакше він, мабуть, не встигав за темпом. Мій основний пробіг - від 10 до 15 км. Дік.
червоний 04.04.2013 09:40:38
>> Валовий, 04. 04. 2013 08:10:21
Що стосується самого тренінгу, вирішує лише їжа, яка триває 4 години, точніше, остання їжа не повинна містити вуглеводів чи просто цукру, і більше нічого солодкого пити не слід.
Оптимально, таким чином, 4Н перед білками та жирами, на практиці вуглеводів не можна уникнути майже в будь-якій їжі. навіть якщо їжа порушує режим інсулінового цукру, це припиняється в організмі приблизно через 3Н, тому тренування 4Н має бути впевненим.
якщо вам має бути 17, а ви не їсте 20, то оптимально їжа повинна бути білковою.
Валовий 04.04.2013 11:16:54
>> рудо, 04. 04. 2013 09:40:38
Пустеля 04.04.2013 13:12:13
>> рудо, 04. 04. 2013 09:40:38
якби я вас добре зрозумів, найкраще надіти живіт і клацнути по ньому,
червоний 04.04.2013 22:01:42
>> Пустеля, 04. 04. 2013 13:12:13
З дитинства пам’ятаю перцевий бекон
Валовий 05.04.2013 08:55:33
>> Пустеля, 04. 04. 2013 13:12:13
Тож це правда, що мій дідусь усе життя працював у шахті (тому йому точно не було потреби переїжджати), і всі, справді кожен робочий день, брали в шахту варений бекон і більше нічого не їли цього бекону з цибулею. І він завжди був життєво необхідний, бідний, буквально відпрацьований. Тож, можливо, в цьому щось буде:)
SlavoK 05.04.2013 09:49:34
Дискусія дещо відхилилася від проблеми повені - інтенсивних тренувань з низьковуглеводною дієтою. Це означає, що довго триває менше 50 г вуглеводів на день, що є абсолютно іншим станом, ніж не вживання вуглеводів за кілька годин до тренування.
Після прочитання кількох статей в Інтернеті і зовсім недавно цієї книги Мистецтво та наука про низький рівень вуглеводних показників але я не прийшов до відповіді.
Якось я не знайшов справжнього «виступу» щодо бігу ніде. Ультрамарафонці добре, велосипедисти на трасах тривалістю понад 4 години - теж добре. Але як пробігти швидкий 21 або 42 км від нього? Нічого. У книзі є історії, які важко описати як перформанс. Що хтось покращить марафон з 4:20 до 3:50 і схудне і почуватиметься краще ....
Але відбий сизель. Для тренованих спортсменів на витривалість, особливо експеримент на велосипедистах. На вуглеводній дієті вони досягають максимального рівня спалювання 20-60 г жиру/годину. Після 4-тижневої адаптації 70–120 г т/год, залежно від їх схильності до цього. Це прекрасно, АЛЕ. Якщо максимальна витривалість становить 60 кг, то для пробігу на 1 км йому потрібно ± 60 ккал енергії. Тоді як 120 г жиру становлять 960 ккал = 16 км. Але швидкість 16 км/год є достатньою, щоб досягти найкращих показників, це просто марафон за 2:38. Для швидкого марафону потрібно бігти 20 км/год, тому потрібен великий компонент енергії, покритий вуглеводами. І відповідь на питання, чи достатньо у людини, яка живе з низьким вмістом вуглеводів, м’язового глікогену, щоб покрити цю потребу, і скільки часу йому потрібно, щоб створити такий запас? Чи означає це, як часто він може тренуватися в марафоні і швидшими темпами? Я ще ніде цього не знайшов.
червоний 05.04.2013 10:08:44
>> SlavoK, 05. 04. 2013 09:49:34
Після 4-тижневої адаптації 70–120 г т/год, залежно від їх схильності до цього. Це прекрасно, АЛЕ. Якщо максимальна витривалість становить 60 кг, то для пробігу на 1 км йому потрібно ± 60 ккал енергії. Тоді як 120 г жиру становлять 960 ккал = 16 км.
до адаптації лише 8 км і "набагато більший відпочинок" повинен був бути покритий цукром
окрім використання жирів, також зазначено, що ефективність використання цукрів значно зросте, тому під час операції слід лікувати набагато менше цукрів, це пов’язано з нестійкістю мікросенсорів до глюкози та інсуліну та на клітинному рівні
SlavoK 05.04.2013 10:26:17
>> рудо, 05. 04. 2013 10:08:44
Так, на вуглеводному раціоні набагато більше потрібно було вкривати цукром, лише тоді ці цукри були доступні, оскільки вони додавались у великих кількостях між тренуваннями.
Я бачив би можливість у цій добавці цукру під час фізичних вправ, я просто не впевнений, чи справді вирішить жирний організм. Мені здається, що відповіді на ці питання все ще відсутні, принаймні я ще нічого конкретного не зустрічав. (З іншого боку, я потрапив у стіну марафону в Братиславі, коли у мене закінчився цукор, але він сидів на вуглеводній дієті.
Пустеля 05.04.2013 10:57:54
>> Валовий, 05. 04. 2013 08:55:33
в офісі ви спалюєте 2000 ккал/день, в шахті 5000 ккал/день, ви не просто даєте 5000 ккал з цукром, всі різні, і кожна робота чи виступ хоче своє, коли я працював у плавильному заводі, тому крім бекону, половину чайної ложки також додавали до пивної солі 7 °,
ewerex 05.04.2013 13:26:17
Я не думаю про дієти з низьким вмістом вуглеводів, але у мене є питання. Будь-які ранкові тренування для дешевих, плавання та бігу - це нормально (я не намагаюся бути будь-якою інтенсивністю), але коли вранці я їду на велосипеді з інтервалами, іноді трапляється, що після тренувань у мене болить голова, що зникає після сніданку. До голодного я ще не дійшов.
Тож питання. Як ви поєднуєте справді інтенсивні тренування з дієтою з низьким вмістом вуглеводів? Я маю на увазі не біг у темпі марафону, а набагато швидший.
І лише записка. Якби у мене було консультативне жирне м’ясо за 4 години до бігу, я б його гарантовано побачило ще раз. Тож будь-яке м’ясо:)
Pally 05.04.2013 16:33:55
>> SlavoK, 05. 04. 2013 09:49:34
саме тому я заснував клітковину . ми виробили відповідь (принаймні я це так зрозумів): на етапі підготовки необхідно жити і тренуватися на низьковуглеводній (навіть інтенсивно) - тренуванні жирового обміну. і перед майбутніми перегонами перейдіть на вуглеводну дієту і тренуйтеся як з порожнім, так і з повним глікогеном, тому що з глікогеном ви можете більше змочуватись і, отже, у вас сильніший тренувальний пульс . як писав червоний - наприклад: суботня гонка 10 км на глікогені, після гонки не поповнюйте глікоген, не вранці повністю спорожняйте запаси, а вдень інтенсивність без глікогену, а потім поповнюйте і повторюйте знову
Зарубіжна відповідь на питання про повені, чи можна його достатньо навчити (використати свій потенціал до 100%) для марафону лише на низькому рівні вуглеводів: ні
Pally 05.04.2013 17:27:40
>> ewerex, 05. 04. 2013 13:26:17
Наскільки мені відомо, підкислення м’язів під час субмаксимальних вправ робить м’язові клітини проникними для глюкози навіть без інсуліну, тим самим різко знижуючи рівень глюкози в крові, а оскільки мозок переходить на глюкозу.
червоний 05.04.2013 21:29:54
>> SlavoK, 05. 04. 2013 10:26:17
це трохи як альпійські тренування, щотижня бігати на 2000-3000 м над рівнем моря, ледве задихаючись, і темп повільно звикає, і темп покращується, тоді ти спускаєшся вниз і біжиш по людині, хоча це також саме так за багато днів до перегонів ти спускаєшся вниз
він тренується тут і без цукру протягом багатьох місяців, а коли приходить основна гонка - це 1-2 рази на рік для наступного цукру без цукру, тоді лише тоді їдять вуглеводи - але за скільки днів до цього і т.д. бути точно таким, як оригінальний SSD-розлив, і під час перегонів я також приймаю цукор
жировий обмін не вирішує, і з тих з'їдених цукрів буде використано 100%, на відміну від такого непідготовленого бігуна, який справді буде використовувати лише певний% введених цукрів, а решта лише поганий інсулін і весь метаболізм.
Славо має рацію, що деталі та звіти лише ультразвукові, і з марафону нічого не доступно, принаймні я нічого не зустрічав.
Очевидно, ці 2:04 все ще не такі критичні в цьому відношенні
а в районі 2: 20–2: 30 ніхто вже серйозно не займається, бігун, який має серйозний професійний підхід до бігу і готовий підпорядкувати все і їжу в довгостроковій перспективі, він робить все, що хоче перемоги, і коли він поки що на рівні 2:20, він ультра піднімається, переходячи з 2:20 до 2:04 через тривалий низьковуглеводний процес, може означати 1-2 роки поганих результатів, що, ймовірно, жоден серйозний бігун не пожертвує, але з 2:20 ти можеш завтра виграти ультра, тому Кіліана він виріс з дитинства, коли він давав матері довгу годину без їжі, коли, наприклад, він загубився зі своєю матір'ю на велосипеді, і, ймовірно, африканці також втратили своє дитинство без їжі, і їм довелося їсти те, що вони їдять зараз, коли вони більше не важливі, коли вони перебувають у репо.