DUOS, ЩО ВДОСКОНАЮТЬ ДІЄТУ

Знання того, які пари їстівних продуктів поєднуються найкраще, збільшує біодоступність поживних речовин і змусить вас харчуватися здоровіше, навіть не підозрюючи про це. Є також дуети, які роблять навпаки

Харчуватися здорово - це мистецтво, яке не дуже добре уживається з відсутністю передбачливості та поспіху. Навіщо бути добре харчується це не залежить лише від їжі, яку ми їмо. Також важливо, як ми їх споживаємо, і, перш за все, якщо ми добре засвоюємо поживні речовини, які вони нам забезпечують. А для цього нічого кращого, ніж знання, як їх поєднати, щоб збільшити свій біодоступність.

поєднувати

Але не захоплюйтесь. «Це правда, що деякі комбінації продуктів допомагають нам посилити засвоєння деяких поживних речовин, а інші заважають нам скористатися ними. Але поєднання продуктів особливо цікаво, коли є дефіцит харчових продуктів або конкретна рекомендація ", - каже дієтолог-дієтолог. Ана Аменгуаль. "Якщо наш раціон різноманітний і збалансований, важко мати недоліки", - додає він. Однак при сьогоднішньому темпі життя буває важко добре харчуватися. Ці комбінації полегшать роботу.

Розумні пари

Бобові та злакові культури. Ми завжди чули, що ми повинні поєднувати певні рослинні продукти, щоб отримувати повноцінний білок. Однак у цьому випадку "ми можемо сказати, що існує помилковий міф про поєднання їжі", - каже експерт з питань харчування. Ми маємо добовий запас амінокислот і не потрібно змішувати бобові з крупами в один і той же прийом їжі. Наприклад, ми можемо поснідати вівсянкою або хлібом, оскільки це злаки, а в обід ми можемо з’їсти сочевицю або будь-які інші бобові культури. Таким чином ми вже отримуємо поєднання двох груп їжі і, отже, повноцінний білок. З іншого боку, «ми повинні враховувати, що деякі бобові вже забезпечують нас повноцінними білками. Це випадок нуту, білої квасолі, сої та азукі », - зазначає він.

Яловичина з перцем (залізо плюс вітамін С). Хоча залізо в м'ясі краще засвоюється, воно є мінералом важке всмоктування, перш за все, що з овочів. Однак, поєднуючи його з іншими поживними речовинами, такими як вітамін С, ми покращуємо його біодоступність. Хорошим поєднанням є брокколі з помідорами або перцем, або додайте до бобових овочі, багаті вітаміном С, такі як гарбуз.

Ось як це пояснює Ана Аменгуаль: «Поєднуйте їжу, багату залізом, у тому самому споживанні, у якому є внесок вітаміну С (наприклад, салат, додайте фрукт на десерт або сукню з лимонним соком) та вітаміну А (овочі живого забарвлення, таких як помідор, перець або морква) допомагає нам дублювати і навіть потрійний поглинання заліза.

"Приєднання їжі, багатої на залізо, до інших з вітаміном С і А збільшує поглинання мінералу"

Салат з оливковою олією. Ще однією цікавою комбінацією є складання овочів (фруктів, овочів або овочів) разом із джерелом, багатим жиром (оливкова олія, вершки підсмажених горіхів, цілі підсмажені горіхи, тахіні, авокадо.), Оскільки це покращує засвоєння каротинів і жиророзчинні вітаміни такі як A, D, E і K. Прикладом може бути їжа салату з оливковою олією або одягнена з тахіні або банан або яблуко з кремом кешью.

Квасоля або цільні зерна, часник і цибуля (бобові та крупи з продуктами, багатими сульфаном)). Це ще одна пара, яка додає. Перші багаті цинком, мінералом, який бере участь у нормальному функціонуванні імунної системи. Часник і цибуля містять сполуки сірки, речовини, які, згідно з дослідженням, проведеним у Департаменті біохімії та харчування Центральний інститут досліджень харчових технологій в Індії, підвищують біодоступність цинку і навіть заліза.

Сир або м'ясо з фруктами (жир і клітковина). Вживаючи продукти, багаті жиром, наприклад сир, доцільно поєднувати їх з іншим багатим клітковиною, наприклад шматочком фрукта. Це пов’язано з тим, що клітковина «виносить» жирні кислоти. Ця комбінація особливо показана для контролю рівня холестерину. Якщо, наприклад, споживається їжа, багата цією речовиною, така як червоне мясо, і ми поєднуємо його з таким шматочком фрукта, як яблуко, кишкова абсорбція холестерину затримується.

Залишилися пари

Але так само, як є пари, які додають, є й інші, які віднімають, і, поєднуючи певні продукти, ви завдаєте поганої послуги своєму раціону. Зверніть увагу на суміші, які ви не повинні робити:

Залізо, кава. Якщо ми їмо їжу, багату залізом, і супроводжуємо її чаєм, кавою, вином або какао, ми зменшимо вживання цього мінералу. Наприклад, "десертний чай зменшує поглинання заліза від цього споживання на 40%, а якщо воно з кави, на 90%", попереджає фахівець. З цієї причини, якщо є тенденція до страждають анемією, не рекомендується регулярне вживання цих продуктів разом з обідом та вечерею.

Залізо і кальцій - чудові конкуренти. Якщо взяти тарілку, багату на залізо (наприклад, з приготованими зеленими листовими овочами), і взяти добавку кальцію або напій, збагачений кальцієм, або молочні продукти, ці два мінерали взаємодіють між собою, борючись за засвоєння, і ми приймемо перевага їх у меншій мірі.

Будьте обережні з `` антинутрієнтами ''. Ми говоримо про оксалати, дубильні речовини, фітинова кислота та сапоніни. Всі вони можуть взаємодіяти з кальцієм, залізом та білками, зменшуючи їх поглинання. Однак ми повинні брати це до уваги лише тоді, коли з якихось причин, які повинні забезпечити надходження цих поживних речовин, або є дефіцит, оскільки намагаємося уникнути цих 100% антиелементи це неможливо, і ми можемо впасти в божевілля, якщо будемо жити в очікуванні всіх можливих взаємодій кожного разу, коли їмо ", - робить висновок дієтолог-дієтолог Ана Аменгуаль.