Багато людей ходять на тренування або дотримуються здорового способу життя, тому що хочуть схуднути або просто почуватись краще. На жаль, багато разів вони виявляють, що регулярні фізичні вправи не такі вже й прості. Якщо вони ніколи раніше не займалися, часто виявляється, що вони не знають, як правильно починати.
Також може трапитися так, що люди у спортзалі соромляться або виявляють, що не можуть знайти час для тривалих тренувань. Це також найпоширеніші причини, чому багато хто припиняє вправи ще до того, як почати. Хороша новина полягає в тому, що вам не потрібно відвідувати тренажерний зал, якщо вам не хочеться. Ви також можете почати займатися у своїй вітальні або в саду.
Чому ми повинні займатися?
Регулярні фізичні вправи в першу чергу значно покращать ваше здоров’я. Це просто факт. Однак, одними з найкращих практичних причин є те, що фізичні вправи допоможуть вам досягти та підтримувати здорову вагу, нарощувати та підтримувати м’язи та зменшувати ризик хронічних захворювань.
Також доведено, що регулярні фізичні вправи приглушують примхливість, можуть збивати вашу психіку, покращують ваш сон та статеве життя. Але це ще не все. Вправа допоможе вам зберегти загальну позитивну енергію. Словом, фізичні вправи можуть змінити ваше життя на краще. Я кажу це з власного досвіду та практики.
Отже, як почати займатися, щоб через деякий час не здатися? Існує кілька правил, які, якщо їх дотримуватись, значно збільшать ваші шанси на успіх.
Не намагайтеся робити занадто багато і занадто швидко
Якщо ви ніколи або довго не займалися спортом, спочатку створіть базовий рівень фізичної підготовки. В іншому випадку ви можете отримати травму або складність деяких вправ швидко знеохотить вас. Кожному потрібно було десь починати, і зовсім не потрібно соромитися, що деякі вправи, які інші роблять без проблем, ти все ще не можеш робити.
Ви можете почати, наприклад, з швидкої ходьби протягом 30-45 хвилин щодня і повільно проробляючи шлях до бігу. Робіть це протягом 2 тижнів перед початком більш інтенсивних вправ. Важливо, щоб ви підготували своє тіло до прискорення пульсу, а також щоб ви не заподіювали собі непотрібних травм з самого початку.
Складіть план і поставте реалістичні цілі
Після того, як ви вирішили, що збираєтеся зробити для себе щось хороше, основою є складання плану вправ та встановлення досяжних цілей. По-перше, встановіть довгострокову мету і підпорядкуйте собі короткострокові цілі для її досягнення. Наприклад, якщо ваша мета пробігти 10 кілометрів, дайте собі реалістичний час, скажімо, 3 місяці.
Тепер складайте план, продовжуючи. Встановіть короткотермінові цілі на перший місяць. По-перше, бігайте 3 кілометри три рази на тиждень і поступово збільшуйте його, поки не пройдете шлях до довгострокового пункту призначення та не пройдете весь маршрут.
Використовуйте правильну техніку вправ за будь-яких обставин
Погана техніка дозволить зробити більше повторень і спростити вправи, але в підсумку це допоможе вам. Результатом можуть бути хронічні проблеми або неприємні і особливо непотрібні травми. Натомість займайтеся повільніше і переконайтесь, що ваша техніка правильна. Якщо ви хочете потренуватися у фітнес-центрі, скористайтеся послугами персональних тренерів. Вони із задоволенням допоможуть вам у правильній техніці вправ.
Другий варіант - перегляд відео, де досвідчені тренери демонструють необхідні вправи, навіть із правильною технікою. Однак майте на увазі, що кожна людина трохи відрізняється, тому особиста консультація завжди вигідніша на самому початку. Якщо ви отримаєте початковий досвід, відео - включаючи моє - допоможуть вам вдосконалитись далі.
Правильна техніка дуже важлива не тільки для запобігання травм, але і для досягнення результатів набагато швидше. У будь-якому випадку, краще вправлятись повільніше з правильною технікою, ніж швидко і за рахунок цього. Повірте, я сам пробував. Недбала вправа зовсім не варта.
Розминайтесь перед вправою і остуджуйте після вправи
Розминка перед вправою запобіжить травмуванню під час вправ, а також полегшить відновлення після тренування. Для розминки достатньо 5 хвилин. Важливо розігріти ті частини тіла і м’язи, які ви збираєтеся здійснювати. Ви можете ефективно розігрітися, наприклад, бігаючи на місці, стрибаючи або неодноразово бігаючи вгору-вниз по сходах. У будь-якому випадку не варто недооцінювати розминку-розминку.
Якщо ви хочете знову охолодитись після вправ, зробіть принаймні 10-хвилинну розтяжку і розтягніть усі щойно використані м’язи. Це допоможе їм швидше відновлюватися.
Кругові тренування вдома
Щоб ми не зосереджувались лише на теорії, для початківців пропонуємо круговий тренінг із власною вагою. Ви можете сміливо спробувати це вдома. Робіть кожну вправу по одному без перерви. Завжди буде сто. Візьміть хвилину після кожного сету. Зробіть разом 3 серії. Цього досить для початку.
- Похилі кривошипи: 10 повторень
(це звичайна кривошипа, але ваші руки лежать на піднятій поверхні - столі, стільці або ліжку) - Тазове підняття: 20 повторень
(ви лежите на спині, ноги зігнуті в колінах і піднімаєте сідниці і таз) - Присідання з тиском: 20 повторень
(коли ви встаєте з присідання, ви піднімаєте тягар над головою; ви можете використовувати пляшки з водою) - Скакальний скачок: 10 повторень
(у положенні кривошипа коліна ви поперемінно стрибаєте в бік підборіддя в більш швидкому темпі) - Дошка або так звана планка: 30 секунд
(положення кривошипа, але ваші руки на передпліччя, пальці переплетені, тіло прямо)
Ви також можете побачити кілька вправ та правильну техніку їх вправ у моєму відео .