Коли ви намагалися надіти улюблений джинс - той, який зберігався місяцями - прийшло підтвердження: неможливо в нього ввести. Малюк вже народився, животик зник, але кілограми залишились! Не хвилюйтеся, це нормально і є причина: протягом усієї вагітності ваше тіло накопичувало енергію, запаси, необхідні йому для «виробництва» молока, яке сьогодні годує вашу дитину, і в цьому причина цих зайвих кілограмів. І, як і кожній новоспеченій мамі, ви хотіли б їх втратити, відновити зв’язок зі своїм тілом та одягнути одяг, яким ви користувались до вагітності. За короткий час ви цього досягнете, але запасіться терпінням! Якщо на зміну вашого тіла пішло 9 місяців, воно не може трансформуватися за одну ніч.
З іншого боку, післяпологовий період - не ідеальний час для дотримання строгого режиму. І якщо ви годуєте грудьми, ваше тіло потребує різних поживних речовин для виконання цієї функції. Більше того, якщо ви не годуєте себе належним чином, ви можете ризикувати грудним вигодовуванням. Хороші новини? Грудне вигодовування - найкращий спосіб позбутися від цих впертих кілограмів. Так: грудне вигодовування не тільки приносить користь вашій дитині, але й допомагає схуднути. Тому бажано годувати його виключно молоком протягом перших 6 місяців життя.
Що стосується дієти, вона не повинна бути суворою і доцільною. Секрет? Харчуйтеся правильно, не перевантажуючи зайвими калоріями. Тобто ви можете повноцінно харчуватися, отримувати всі необхідні поживні речовини і одночасно допомагати своєму тілу скидати ті кілограми, які так сильно вас страждають. Це може! Я дотримувався цих вказівок, а потім розповів нам, як це було.
З’їжте 4 основних прийоми їжі, плюс 1 або 2 закуски, щоб підтримувати метаболізм активним. Не пропускайте жодного з них - ви не можете і не повинні голодувати.
Поради добре харчуватися (і не перевищуючи калорій!)
- Їжте 4 основних прийоми їжі, плюс 1 або 2 закуски, щоб підтримувати метаболізм активним. Не пропускайте жодного з них - ви не можете і не повинні голодувати.
- Не їжте перше, що знайдете. Сплануйте їжу на день і майте під рукою правильну їжу, щоб уникнути спокус.
- Зверніть увагу на те, що ви «клюєте» протягом дня.
- Покладіть свій раціон на прості продукти: нежирні молочні продукти, нежирне м’ясо, курка (без шкіри), свіжа або консервована риба у воді, овочі, фрукти та цільні зерна. Уникайте надто складних препаратів, таких як рагу, складні соуси та смажена їжа.
- Не вдавайтесь до таблеток, порошків, коктейлів або чаїв, які обіцяють вам схуднути: вони можуть перейти в молоко і вплинути на здоров’я вашої дитини.
- Купуючи хліб або печиво, я вибрав ті, що мають висівки або насіння (багаті клітковиною).
- Вибирайте продукти, які вимагають великої кількості пережовування, оскільки вони забезпечують більше відчуття ситості (наприклад, сирі овочі, фрукти зі шкіркою, макарони, приготовлені аль денте, коричневий рис та м’ясо шматочками замість фаршу).
- Випийте щонайменше 2 літри води (це також може бути мате, чай, дієтичні соки, нежирні бульйони або трав'яні напої, такі як «гірко серран»). Вода необхідна для "виробництва" грудного молока; насправді, споживання невеликої кількості рідини може призвести до зменшення виробництва молока. Кожного разу, коли ви годуєте грудьми, випивайте велику склянку води для регідратації.
- Випийте чашку знежиреного бульйону або чаю перед обідом і ще одну перед вечерею. Гарячі напої змушують вас приходити до столу з меншим апетитом.
- Уникайте продуктів, що містять дуже багато жиру (м’ясні нарізки, нарізки, тверді або терті сири, масло, вершки, маргарин, смажена їжа).
- Уникайте цукру та продуктів, що його містять (цукерки, dulce de leche, варення, наповнене печиво, купюри, тістечка). Щоб підсолодити настої, можна використовувати підсолоджувачі в невеликих кількостях.
- Солодке зіставлення? солодке печиво без начинки, або шоколадна закуска розміром з шоколад, або дієтичне водне морозиво, або каша.
- Смакуйте їжу зеленню та приправами. Щоб внести різноманітність в салати, прикрасьте чайною ложкою гірчиці, змішаної з кетчупом або дієтичним майонезом, лимонним соком, сіллю і перцем. Можна також додати подрібнену зелень.
- Раз на тиждень я їв порцію локшини з томатним соусом або з обсмаженими овочами.
- Як тільки лікар скаже, що це нормально, займіться м’якими фізичними навантаженнями (ходьба або плавання). Це допоможе вам спалити калорії та контролювати апетит і занепокоєння.
Протягом усієї вагітності ваше тіло накопичувало енергію, запаси, необхідні йому для «виробництва» молока, яке сьогодні годує вашу дитину, і це є причиною зайвих кілограмів.
Корисні закуски
- 1 дієтичний йогурт (можна з фруктами або крупами)
- 1 настій + 2 печива
- 1 плід
- 1 крупочка зернових + 1 настій
- 1 тонка скибочка цільнозернового хліба (якщо бажаєте, можете підсмажити) + 1 фета нежирного сиру типу куартіроло + 1 скибочка помідора
- 1 склянка фруктового салату
- 1 склянка дієтичного желатину
- ½ чашки желатину, змішаного з ½ фруктами, нарізаними кубиками
- 1 дієтичний десерт на основі несолодкого знежиреного молока
Поради щодо вибору та поєднання продуктів
- Щодня я їв порцію сирих овочів у різних кольорах та ще одну порцію варених овочів. Ви можете приготувати їх на грилі, на пару, запекти або прожарити на чайній ложці олії. Вони чудово супроводжують як м’ясо, так і макарони.
- Їжте порцію м’яса щодня. Різноманітність робить ваш раціон поживнішим: 3 рази на тиждень я вибирав червоне м’ясо, 2 рази курку та 2 риби.
- Перед приготуванням вибирайте нежирне м’ясо та обріжте весь видимий жир. Так само зніміть шкіру з курки перед приготуванням.
- Вживайте м’ясо в один прийом їжі (обід або вечеря). Для іншого приготуйте овочі з яйцями (омлети, омлет, соте), або супроводжуйте 3 або 4 столовими ложками рису або чашкою макаронів.
- Макарони, крупи (рис, полента), бобові (сочевиця, горох, квасоля, нут), картопля та солодка картопля містять багато крохмалю, а отже, багато калорій. Зручно, що ви контролюєте розмір порції (не більше чашки) і що їсте їх не частіше 2 разів на тиждень. І ще щось: уникайте їх споживання разом з м’ясом.
- Фрукти є завершальним штрихом їжі і чудово підходять як закуска. Ви можете їсти 3 одиниці на день, окремо або в суміші з дієтичним желатином, нежирним йогуртом, компотом або смаженим.
- Газовані напої можуть змусити вас почувати себе ситими і полегшити голод між прийомами їжі. Вибирайте легкі газовані напої, які не містять цукру, газованих ароматизованих вод або просто газованої води.
- Не вживайте алкогольних напоїв.
Грудне вигодовування не тільки приносить користь вашій дитині, але і допомагає схуднути. Насправді це найкращий спосіб позбутися від цих впертих кілограмів.
За порадою Адріани Сапатер - ступінь з питань харчування