Яким має бути оптимальне харчування для вегетаріанців? На що слід звернути увагу вегетаріанцям? Які помилки допускають багато вегетаріанці? Три речі, які повинен знати кожен вегетаріанець ...
Ви можете бути здивовані тим, що я пишу про вегетаріанство, оскільки більшу частину 2014 року я успішно провів у харчовому кетозі, і у співпраці з Владом Златошем ми готуємо важливу публікацію, в якій ми будемо багато писати про гнучкість метаболізму та способи підтримки метаболізму жирів. .
Однак, як ви незабаром дізнаєтесь на моєму веб-сайті, ця стаття на даний момент для мене має певний сенс і не зовсім може бути й обговореною. Але про це в іншій статті, і вам є на що чекати.
Однак я писав цю статтю не за власною ініціативою, і в першу чергу я написав її на прохання журналу FITštýl, у якому вона була опублікована в березні 2015 року. Якщо ви пропустили її, ви також можете прочитати її тут із науковим посилання.
Чому хтось вегетаріанець і що це означає?
Сотні мільйонів людей у всьому світі вживають вегетаріанські страви. Більшість знайдено в Індії, де за даними опитувань, вегетаріанці становлять до 40% населення, тобто майже 500 мільйонів людей. У США близько 3% населення їсть вегетаріанську їжу, а в Європі переважає Англія, де 6% населення є вегетаріанцями. Що означає бути вегетаріанцем?
Хоча у більшості людей вегетаріанство пов'язане з неспоживанням м'яса та продуктів тваринного походження, цей спосіб життя повинен, крім охорони здоров'я та харчування, включати також утримання, куріння, фізичні вправи, фізична та психічна гігієна. Вегетаріанці намагаються виявляти повагу до тварин своєю поведінкою і тому часто не використовують продукти тваринного походження, такі як шкіра, хутро, шовк, шерсть, пір’я та випробувані на тваринах продукти.
Існує кілька версій вегетаріанської дієти, а тому кілька груп вегетаріанців. Їх дієта відрізняється наступним чином:
- Вегетаріанці - не вживати м’яса, птиці, риби, морепродуктів та продуктів тваринного походження, таких як субпродукти, желатин, молочні продукти або яйця.
- Лакто-вегетаріанці - вони вегетаріанці, які споживають молочні продукти, такі як молоко, деякі сири, йогурти та масло. В Індії багато лакто-вегетаріанців.
- Вегетаріанці - вони вегетаріанці, які споживають яйця.
- Вегетаріанці Лакто - вони вегетаріанці, які вживають молочні продукти та яйця. В даний час це найпоширеніша форма вегетаріанства у західному світі.
На додаток до цих концепцій, ви також можете зіткнутися з веганством, фруторіалізмом, флекситаризмом або нутрітаризмом. Причини, за якими люди дотримуються цього способу життя, різні і можуть бути релігійними, етичними, політичними, культурними чи охоронними. Деякі люди також є неортодоксальними вегетаріанцями і виключно споживають м'ясо.
Особисто я не вегетаріанець і не прихильник якоїсь певної дієти, тому що я не люблю наклейки, але, незважаючи на те, що я вживаю велику кількість тваринної їжі, я поважаю тварин. Тому я купую і споживаю майже виключно їжу від тварин, що вирощуються традиційно або органічно, не вживаю м’ясо молодняку, не використовую хутро і намагаюся не використовувати продукти, перевірені на тваринах.
Обраний вами шлях повністю залежить від вас, але якщо ви вегетаріанець або плануєте ним бути, вам слід знати кілька фактів про такий тип дієти.
3 речі, які повинен знати кожен вегетаріанець
Багато людей переходять на вегетаріанську дієту за станом здоров’я, оскільки ця дієта, як правило, вважається здоровою для непрофесійного населення. Ні в якому разі не хочу сказати, що я рекомендую матері бути бездіяльною або що я поважаю рішення кожної людини, але є кілька речей, які ви повинні знати. На мій погляд, ці 3 є найважливішими:
На що слід стежити вегетаріанцям?
За даними Американської дієтичної асоціації (ADA), правильно складена вегетаріанська дієта може забезпечити всі необхідні поживні речовини для здоров’я (5). Найбільш ризиковані поживні речовини згідно з ADA включають білки, омега-3 жири, залізо, цинк, йод, кальцій, вітаміни D і B12. Ми могли б також додати вітамін А, К2 та деякі вітаміни групи В. Багато вегетаріанців страждають від нестачі цих необхідних поживних речовин, оскільки їх раціон недостатньо збалансований і не містить необхідних поживних речовин. Якщо вегетаріанці хочуть отримувати достатньо цих поживних речовин, вони повинні регулярно вживати:
Хоча ці продукти харчування та харчові добавки є багатими зовні джерелами небезпечних поживних речовин для вегетаріанців та веганів, їх споживання може не забезпечити необхідну кількість цих поживних речовин. Чому?
Оскільки всмоктування цих поживних речовин залежить від багатьох факторів, таких як травний сік, ферменти, кишковий тракт або надходження інших поживних речовин, необхідних для їх засвоєння (6). Наприклад, надмірне споживання клейковини, особливо пшениці, яку часто вживають вегетаріанці, викликає запалення кишечника, проникної кишки і порушує так звані мікроцили, які відповідають за засвоєння поживних речовин у тонкому кишечнику. Для засвоєння вітаміну В12 необхідний глікопротеїн, званий власним фактором, який виробляється в шлунку, і цього глікопротеїну не у всіх вистачає.
Крім того, зернові, бобові, горіхи, насіння та деякі овочі та фрукти містять т. Зв антиелементи, що перешкоджають засвоєнню поживних речовин (7). Наприклад, фітинова кислота, що міститься в злаках, бобових, насінні та горіхах, перешкоджає засвоєнню в основному заліза та цинку, а також інших мінералів (кальцію, магнію, міді). Крім того, залізо, що міститься в рослинах, має нижче засвоєння (10%), ніж залізо з тваринної їжі (18%). Додавши до цього негативний вплив фітинової кислоти на поглинання заліза, споживання заліза з рослинних джерел повинно значно перевищувати рекомендовану добову дозу заліза (чоловіки 8 мг; жінки 18 мг), щоб організм засвоїв необхідну кількість. Позитивним аспектом рослинної дієти в цьому плані є принаймні вміст вітаміну С та каротинів, які збільшують засвоєння заліза, а також той факт, що вегетаріанці мають здатність утримувати більше заліза в організмі, ніж звичайні споживачі, підтримуючи таким чином необхідний рівень заліза в організмі.
Підвищена потреба у споживанні також стосується цинку (8), біодоступність якого збільшується за рахунок споживання білка, але знижується за рахунок фолієвої кислоти, заліза у вигляді харчової добавки та деяких мінералів (кальцій, мідь, магній). Згідно з деякими дослідженнями, у вегетаріанців дефіцит цинку, і, зокрема, вегани повинні отримувати на 50% більше рекомендованої добової норми цинку, ніж звичайні люди.
Іншим антинутрієнтом у рослинному раціоні є оксалати, які містяться в капусті, цвітній капусті, шпинаті, ревені або шоколаді та запобігають засвоєнню кальцію, магнію та цинку. Дубильні речовини (поліфеноли), що містяться в чаї, каві, шоколаді, сорго або висівках, у свою чергу, перешкоджають засвоєнню заліза, хоча додавання вітаміну С або білків тваринного походження може усунути цей ефект, як і у випадку з фітатами. Неферментована соя, в свою чергу, містить високий рівень інгібіторів протеази, які перешкоджають травленню та всмоктуванню білків. До речі, збільшене споживання сої, яку часто вживають багато вегетаріанців, збільшує потребу у вітаміні В12, якого не вистачає більшості з них.
На поглинання поживних речовин надалі впливає прийом вітамінів A, D і K2, необхідних для засвоєння білків і мінералів. Наприклад, вітаміни А і D необхідні для засвоєння білків з бобових культур, але вони не містять сої. В цілому ці три вітаміни важко отримати у вегетаріанському раціоні, оскільки вони містяться майже виключно у кормах для тварин. Для отримання 1 одиниці (МО) вітаміну А потрібно мінімум від 4 до 6 одиниць бета-каротину, і це співвідношення може становити від 1 до 46 (9, 10). Для перетворення бета-каротину у вітамін А потрібні жовчні солі, які виводяться після споживання жиру, тому це потрібно для цього перетворення. Щоденна потреба у вітаміні А становить 10 000 МО, тому вегетаріанці повинні споживати багато овочів та фруктів щодня, щоб прийняти необхідну кількість цього вітаміну та поєднати їх з жирами. Для порівняння, 100 г олії печінки тріски містить до 100 000 МО вітаміну А.
Іншою проблемою є споживання омега-3 жирів. Волоські горіхи, льон, конопля та насіння чіа містять багато необхідних жирних кислот омега-3, альфа-лінолевої кислоти (ALA), але людський організм має дуже обмежену здатність перетворювати цю жирну кислоту в інші жири омега-3 (DHA та EPA), необхідні для здоров'я, які у великій кількості містяться в рибі. Це пов’язано з дефіцитом ферменту дельта-6-десатурази, який перетворює ALA в EPA та DHA. Крім того, цей фермент ще більш обмежений за відсутності біотину, цинку, вітамінів Е, В12 і В6 та білків. Тому вегетаріанцям (і веганам) слід розглянути можливість прийому DHA в якості харчової добавки на основі водоростей.
Вживання йоду також є проблематичним для вегетаріанців та веганів. Згідно з німецьким дослідженням 2003 року (11), веганська дієта забезпечує лише близько 40% щоденної потреби в йозі, хоча йодована сіль не була включена в це дослідження. Однак інше дослідження показало, що 80% веганів та 25% вегетаріанців відчували дефіцит йоду порівняно з 9% звичайних споживачів (12).
Вегетаріанці також повинні бути обережними щодо споживання білка, оскільки рослинні білки не є складними і не містять усіх необхідних амінокислот. Тому необхідно поєднувати кілька видів рослинних білків. Наприклад, бобові не містять цистеїну та метіоніну, двох дуже важливих сірковмісних амінокислот. Крім того, соя не містить багато триптофану та інших незамінних амінокислот, а злаки не містять багато L-лізину. Хоча зародків пшениці міститься достатньо, сьогоднішній процес переробки пшениці видаляє зародки. L-лізин можна отримати з бобових, горіхів, спіруліни, овочів та ферментованої сої Місо. Однак важче отримати амінокислоту L-карнітин, яка міститься лише в продуктах тваринного походження і потребує вітаміну С, В3, В6, заліза та L-лізину для її синтезу в організмі. Отже, вегетаріанці повинні розглянути можливість додаткового вживання, а спортсмени, які споживають вегетаріанські або веганські дієти, також повинні розглянути можливість додаткового використання амінокислоти таурин (13).
З вищевказаних причин не дивно, що.
... Багато вегетаріанців та веганів відчувають дефіцит білка, заліза, вітаміну В12 і К2, кальцію, цинку або йоду, незважаючи на споживання необробленої їжі.
Багато помилок, які допускають вегетаріанці в незнанні, також сприяють цьому, хоча їх початковий намір полягає в підтримці свого здоров'я. Які помилки?
Помилки, які допускають багато вегетаріанці
4 процедури, яких повинен дотримуватися кожен вегетаріанець
Якщо ви вегетаріанець і хочете уникнути ризику недостатнього вживання необхідних поживних речовин, вам потрібно навчитися деяким методикам, які видаляють антинутрієнти з їжі та підвищують біодоступність, засвоюваність та засвоєння їжі та поживних речовин. Ці практики практикували наші предки і досі практикуються в деяких країнах. Завдяки їм вони можуть отримати максимальне харчування від рослин і тим самим забезпечити міцне здоров'я. Однак у багатьох випадках вони поєднують ці модифіковані продукти з продуктами тваринного походження, щоб збільшити їх засвоєння, поліпшити смак та уникнути деяких проблем зі здоров’ям. Які процедури?
Окрім використання свіжих та місцевих продуктів, це переважно замочування, варіння, пророщування, подрібнення та бродіння (бродіння) їжі. Наприклад, в Індії два дні дозволяють бродити рису та сочевиці, щоб приготувати традиційні страви "ідлі" та "доса". В Африці корінні жителі замочують на ніч грубо помелену кукурудзу, яку потім додають у супи та соуси. Вони також замочують протягом декількох днів, а потім ферментують кукурудзу, сорго та пшоно до 3 днів, щоб приготувати кислотну кашу під назвою "огі". Подібну кашу з вівса під назвою "uwd" готують валлійці. Латиноамериканці, у свою чергу, дозволяють рису довго бродити, перш ніж використовувати його в їжі.
В Ефіопії, Еритреї та інших країнах прийнято кілька днів ферментувати зерновий теф, а потім перетворювати його на хліб «ін’єра». Їжа та напої, які популярні серед мексиканців "позол", виготовляються з ферментованої кукурудзи, і іноді вони дозволяють ферментувати кукурудзяне тісто в банановому листі до двох тижнів. Ви також можете згадати традиційні хліби, тістечка, тістечка та млинці з закваски, які колись регулярно вживали в Європі чи Америці. Деякі корінні народи, в свою чергу, замочували злаки на молоці на ніч або поєднували їх з маслом, вершками, сиром, молоком або маззю, які містять вітаміни А і D і які сприяють засвоєнню кальцій, фосфору, заліза, вітамінів групи В та інших поживних речовин із злаків.
Однак первісні країни жодним чином не рафінували зернові культури, оскільки вони знали, що більша частина поживних речовин міститься в зародках і висівках, які, однак, тепер видаляються із злаків, і вони згодом подрібнюються при високій температурі. Отже, борошно, яке продається сьогодні, навіть цільнозернове, не містить багато поживних речовин і, навпаки, містить антинутрієнти (вони містять лише цільнозернові продукти). У випадку з цільнозерновими злаками також існує ризик залишків пестицидів, якщо ви не купуєте органічно вирощені цільнозернові злаки та борошно.
Тому, споживаючи вегетаріанську дієту, намагайтеся дотримуватися цих 4 процедур вибору та приготування їжі:
Список поживних продуктів для вегетаріанців
Меню кожної людини повинно бути зосереджене на цільних та необроблених продуктах харчування, які повинні бути якомога свіжішими та вироблятись на місцях із використанням традиційних методів чи органічного землеробства. Це вдвічі справедливо для вегетаріанців, оскільки їм потрібно забезпечити небезпечні поживні речовини. У той же час їм практично необхідно дотримуватися чотирьох вищезазначених процедур. Тому вегетаріанцям слід зосередитись на споживанні наступних продуктів, розділених на 3-4 їжі. Ці продукти слід вживати відповідно до пори року та свіжості, тому, наприклад, такий банан непотрібний вегетаріанцю, який живе в Словаччині.
Рекомендовані частини в дужках носять лише ознайомчий характер, і необхідно комбінувати перераховані продукти за потреби. Наприклад, одного дня ви можете взагалі не вживати певну їжу, а в інший - більше. Однак намагайтеся споживати особливо овочі та правильні жири разом з достатньою кількістю білка. Для цього підходять горіхи, насіння та масла або пасти з них. Якщо ви вегетаріанець-вегетаріанець, споживання яєць та молочних продуктів значно полегшить ваше рішення. Вегетаріанське меню також повинно включати свіжовичавлені овочеві або фруктові соки та змішані смузі різними способами.
Хоча це передбачається виходячи з їжі, доступної для вегетаріанців, їх раціон може не мати багато вуглеводів, як і не повинен бути для більшості людей, особливо фізично неактивних. Сьогодні все більше вегетаріанців вживають кетогенну дієту з споживанням вуглеводів менше 50 г на день. Зазвичай намагайтеся вживати менше 200 г вуглеводів на день із фруктів, злаків та бобових, і разом з вуглеводами з овочів ви не повинні перевищувати 250 г вуглеводів на день.
Однак в ідеалі намагайтеся утримувати менше 200 г на день з усіх джерел, що становить 32% споживання енергії при щоденному споживанні 2500 ккал. Ще 20% забезпечується білками (120 г), а решта майже 50% забезпечується жирами. На додаток до горіхів, насіння та оливкової олії (особливо оливкової та пальмової) особливо підходять кокос, кокосова олія та молоко, авокадо, оливки та якісний гарячий шоколад. Здорові жири також можуть постачати яйця та молочні продукти.
Зразкове меню на 1 день
Нарешті, давайте взяти щоденне меню суворого і лакто-вегетаріанського.