харчуватися

Crystal Cox/Business Insider

  • Гострий або хронічний стрес може вплинути на ваш апетит, що іноді змушує вас переїдати або перестати харчуватися послідовно і здорово.
  • Трохи планування та дотримання кількох простих принципів можуть допомогти вам підтримувати здорову дієту навіть під час сильного стресу, стверджують експерти.
  • Дієтологи рекомендують дотримуватися звичайного графіка прийому їжі, навіть якщо це означає встановлення будильника, який нагадує їсти.

Читання новин є достатньою причиною для втрати апетиту, вважають дієтологи. Стрес може сильно вплинути на вашу здатність добре харчуватися, ускладнюючи пошук часу чи сил для здорового харчування.

Стрес може навіть призвести до того, що ви взагалі пропускаєте їжу, а нерегулярне харчування може призвести до більших стресів, перепадів настрою та загального погіршення стану здоров’я.

"Зараз справи йдуть досить погано, не додаючи ще однієї проблеми", - сказала зареєстрований дієтолог Рейчел Хартлі.

“Найважливіший аспект харчування полягає в тому, що ви їсте достатньо. Реакція на стрес може зменшити апетит, але це не змінює нашу потребу в їжі ", - пояснив він.

На щастя, є кілька простих рішень, які ви можете застосувати, якщо у вас немає часу, енергії чи апетиту, щоб приготувати та вживати здорові та поживні страви.

На думку експертів, невелика підготовка, кілька простих комбінацій для приготування поживних страв і хороший розпорядок дня є ключовими для того, щоб залишатися ситими (і зволоженими!) У ці важкі часи.

Створіть графік і дотримуйтесь його, навіть якщо це означає встановлення будильника для регулювання вашого харчування

Першим кроком до підтримання здорової дієти в умовах стресу є створення рутини, на думку Брігіт Цейтлін, зареєстрованого дієтолога та власника BZ Nutrition.

Це може допомогти вам запам’ятати постійне харчування, на випадок втрати апетиту під час стресу. З іншого боку, це також допоможе вам стриматися від переїдання.

“Люди, природно, почуваються комфортніше, коли існують обмеження. Структура вашого дня, природно, допоможе зняти стрес і тривогу та додасть трохи самообслуговування », - сказала вона.

Встановіть правило не бачити свої соціальні мережі перед сніданком

Цей графік може бути особливо важливим в першу чергу вранці, коли хочеться переглянути ваші соціальні мережі, як тільки ви прокинетесь.

Цайтлін рекомендував уникати використання будь-якого екрану протягом перших 30 або 45 хвилин дня, коли ви можете скористатися тим, щоб випити склянку води і з'їсти щось здорове на сніданок.

“Не пропускайте сніданок, про це не можна домовлятися. Це задає тон решті дня ”, - прокоментувала дієтолог.

Сплануйте свої закуски

Складіть план обідати приблизно через чотири години після сніданку, після чого вдень здорово перекусіть, а потім вечеряйте. В ідеалі їжте через рівні проміжки часу від трьох до чотирьох годин.

За словами Хартлі, цей регулярний час годування важливий фізично та психічно.

По-перше, несподівані зміни у вашому графіку їжі можуть спричинити проблеми з травленням, збільшити стрес та погіршити апетит, сказав він.

По-друге, якщо стрес заважає вашим природним сигналам голоду, рутина є ключовим фактором для підживлення вашого тіла та мозку, навіть якщо вам потрібно встановити будильник на телефоні, щоб нагадувати собі про час.

"Встановлення будильника може здатися безглуздим, але воно може спрацювати, оскільки служить зовнішнім нагадуванням у той час, коли шлункові сигнали цього не роблять", - пояснив Хартлі.

Включіть деякі білки, вуглеводи та жири під час кожного прийому їжі

Що стосується того, що їсти, захоплення етикетками та підрахунком калорій може збільшити стрес, коли справа доходить до бажання здорово харчуватися.

Експерти рекомендують зосередитися на поживних речовинах і включати баланс макроелементів (жирів, вуглеводів та білків) під час їжі.

Зі свого боку, Цайтлін рекомендує отримувати білок та фрукти чи овочі.

"Вам не доведеться знати науку, яка стоїть за цим, і ви будете почувати себе добре", - додав він.

Щодо білка, деякі варіанти, які ви можете їсти, - це яйця, йогурт, риба, курка, м’ясо, горіхи та арахісове масло, які також мають корисні жири.

Якщо ви шукаєте веганський або вегетаріанський варіант, це можуть бути хумус, тофу та бобові.

Що стосується фруктів та овочів, намагайтеся робити речі простими та купуйте їх заздалегідь нарізаними або замороженими (що настільки ж поживно, як і їсти їх свіжими).

Можна зберегти цей баланс, навіть якщо вам також не хочеться готувати. Хартлі рекомендує перекусити трьома-чотирма різновидами їжі, щоб відповідати всім основним категоріям.

Наприклад, ви можете поєднувати предмети, які ви легко знайдете у своєму холодильнику або коморі, наприклад, оладки з бублика чи лаваша з копченим лососем, вершковим сиром чи хумусом та деякими видами овочів.

Ви також можете спробувати суміш фруктів, граноли та йогурту.

Не забувайте залишатися зволоженим

Нарешті, ключовою складовою здорового харчування є пам’ятання пити багато води.

Якщо ви не любитель природної води, Zeitlin пропонує зупинити вибір на газованій або мінеральній воді, або займіться творчістю та додайте аромати цитрусових або заморожених ягід за допомогою кубиків льоду.

Чай та кава також є хорошими варіантами та чудовим джерелом антиоксидантів, хоча кофеїн може бути сечогінним засобом і його слід вживати в помірних кількостях.

Однак найкраще, що ви можете зробити, - це уникати солодких газованих напоїв та соків.

"Продукти з високим вмістом цукру можуть змусити ваш рівень крові швидко піднятися, що є початковим поштовхом енергії, але вони також можуть спричинити його швидке падіння", - сказав Цайтлін, додатково впливаючи на ваш загальний апетит і рівень крові.