Планка вправи більше, ніж живіт.

БРАТИСЛАВА. Планка - практична та ефективна вправа, яка використовує власну вагу тіла та тренує м’язи тулуба.

Суть полягає не в динамічному розтягуванні м’язів, а в витривалості в статичному положенні. Це спричиняє напругу м’язів у тілі. Планка - одна з небагатьох вправ, яка залучає все тіло без необхідності виконувати рух.

Вправа на дошці може відносно скоротити м’язи в серцевині. В результаті він забезпечує підтримку спини і тим самим покращує поставу.

Він рівномірно залучає кілька груп м’язів, які ви використовуєте у своєму повсякденному житті, включаючи поперечний м’яз живота, прямий м’яз живота, зовнішній косий м’яз живота та сідниці.

Як правильно дощати дошку

Не випадково дошка буквально перекладається як «дошка». Тіло повинно проводити пряму лінію від потилиці до куприка.

основне

  • Спочатку перейдіть у положення для класичних кривошипів, потім зігніть руки і ковзайте на ліктях. Лікті покладені прямо під плечі.
  • Розрівняйте спину і зміцніть все тіло, особливо живіт і поперекову частину.
  • Голова завжди знаходиться в активному розгинанні хребта, вона навіть не зігнута. Якщо спинка паралельна землі під час дошки, там також повинна бути голова. Отже, погляд спрямований прямо на землю.
  • Ви активно розтягуєте шию, вона також паралельна спині.
  • Лікті знаходяться безпосередньо під плечима, роблячи з підлогою кут 90 градусів.
  • Ви не звисаєте на плечах. Ви відриваєте плечі від вух.
  • Леза не слід виштовхувати, вони стабілізуються під час плану.
  • Грудна клітка не повинна провисати, дотримуйтесь фізіологічного викривлення грудного відділу хребта.
  • Утримуйте таз у нейтральному положенні, стежачи, щоб не стирчав сід.

Дихання повинно бути природним і без затримки дихання. Намагайтеся дихати діафрагмою, ніби в живіт.

Як довго тренувати дошку

Не намагайтеся робити відразу чотири дошки на день, почніть з однієї. Додайте секунду через кілька днів, і якщо вас не турбує біль у м’язах, ви можете збільшити кількість повторень.

Якщо навіть одна дошка вас відрізає, скоротіть тривалість вправи.

Гарвардські медики рекомендують садити лише 10 секунд протягом перших днів, а не звичайні 30 секунд. Ваша витривалість буде поступово збільшуватися, і ви можете продовжити тренування до 15, а потім до 20 секунд.

Для початку підходящою мішенню можуть бути два-три повторення від 30 до 60 секунд.

З часом ви можете створити збірку, в якій ви чергуєте кілька різних технік дощок.

Якщо через день-два після тренування ви відчули сильний біль у м’язах, слід, мабуть, наступного разу трохи відпочити. Зменште кількість повторень або витрачайте менше часу на план.

Біль повинен зникнути на третій день після тренування. Однак якщо це раптово, різко або стійко, проконсультуйтеся з лікарем.

Чому дошка била живіт

Якщо ви прагнули до жорсткішого живота та тоншої талії, колись черевний прес був ідеальним інструментом для досягнення цієї мети.

Сьогодні вправи з дощок - це золотий стандарт. Вони здобули свою популярність з двох основних причин.

Вперше черевні преси при неналежному навантаженні тиснуть на хребет і напружують міжхребцеві диски. Посилення може також скоротити попереково-стегновий м’яз (musculus iliopsoas), що може спричинити біль у крижах та попереку.

Друга причина - спосіб участі м’язів у кожній вправі.

У той час як невелика ізольована група м’язів живота працює біля живота, дошка задіює не лише м’язи передньої частини тулуба, а й групи на стегнах і спині.

Отримайте огляд найважливіших повідомлень електронною поштою

Обробка персональних даних регулюється Політикою конфіденційності та Правилами використання файлів cookie. Будь ласка, ознайомтесь із цими документами перед введенням електронної адреси.