Ви можете прийти у форму, не виходячи з дому. І вам навіть не потрібні дорогі тренажери. Потрібно лише те, що є у кожного вдома. Один стілець і стіна. Всі наступні вправи ви можете робити вдома або під час обідньої перерви на роботі. Кожну вправу слід робити приблизно 30 секунд. Щоб розслабитися, перед початком нового тренування зробіть 10-секундну перерву. Тож готуйся, ми починаємо.

вправ

1. Домкрати, що стрибають

Встаньте прямо і прикладіть руки до тіла. Розмістіть ноги приблизно на ширині плечей або трохи більше. Злегка зігніть коліна і стрибніть вгору. Під час стрибка підніміть стиснуті руки над головою, що збільшить пульс.

2. Сісти на стіну

Встаньте приблизно на півметра від стіни і поверніться до неї спиною. Притуліться до стіни і повільно посуньте її вниз, доки коліна не зігнуті під кутом 90 градусів. Залишайтеся в такому положенні, ніби ви сидите в невидимому кріслі. Затримайтеся в такому положенні 30 секунд.

3. Кривошипи

Ця вправа корисна для зміцнення грудних м’язів, трицепсів і передньої дельтоподібної м’язи. Щоб правильно робити кривошипи, потрібно тримати тіло прямолінійно від голови до ніг. Ви повинні тримати пальці на ногах. Уникайте згинання тулуба або вигинання спини.

4. Інсульти живота

Ляжте на підлогу, зігнувши коліна. Піднімаючись із землі, поверніть плечі до тазу, завжди по черзі. Ви можете мати руки за головою або лежачи на грудях. Щоб правильно зробити сидіння, поперек повинен лежати на землі. Поперекові згиначі не будуть напружуватися, і працюватимуть лише м’язи живота.

5. Підйом на стілець

Ця відмінна вправа корисна для всього організму. Це не тільки зміцнює м’язи живота, але й формує загальну м’язову масу. Одночасно це прискорює обмін речовин, що допомагає краще спалювати жир.

6. Полодреп

Ноги повинні бути рівно приземлені, а пальці спрямовані трохи назовні. Коліна не повинні виступати з пальців ніг. Це може пошкодити коліна. Не падайте повністю на землю. Просто поставте в таке положення, ніби ви сидите на невидимому стільці.

7. Підняття важкої атлетики зі стільцем

Поверніться спиною до стільця і ​​упріться долонями в край. Повільно руками ковзайте прикладом вниз, згинаючи коліна. Потім повільно підніміть знову в положення, де руки витягнуті.

8. Планка

Вправи в основному зміцнюють руки. Ляжте обличчям вниз на землю. Прийміть позицію так, ніби збираєтеся робити ручки. Спирайтеся на лікті, а ноги тримайте на носках. Руки в лікті повинні бути під кутом 90 градусів. Залишайтеся в цьому положенні до тих пір, поки ви останнє.

9. Поштовхи коліном

Ця вправа нагадує біг і дуже ефективна для тренування м’язів ніг і стегон. Це навіть допомагає поліпшити гнучкість тіла. Встаньте на підлогу і по черзі піднімайте коліна на висоту 90 градусів.

10. Випади

Ця вправа тонізує все тіло. Щоб зробити хороший випад, встаньте прямо, відкладіть руки в сторони і відкиньте плечі назад. Підборіддя має бути розслабленим і м’яко спрямований вгору. Зробіть крок вперед однією ногою і опустіть стегна. Заднє коліно мало не торкатися підлоги.