Кожна їжа пов'язана з певною енергетичною цінністю, і ця цінність говорить нам, скільки енергії ми отримуємо, якщо споживаємо певну кількість їжі.
Але також важливо, скільки енергії нам насправді потрібно для того, щоб наш організм функціонував оптимально, і на це впливає багато факторів, таких як вік людини, його стать, але особливо спосіб життя. Наприклад, чим більше людина рухається, тим більше енергії вона споживає і, отже, збільшується потреба в енергії.
Енергія, яка міститься в кожній їжі, виражається в калоріях (Ккал), що насправді є абревіатурою кілокалорій. 1 кілокалорія = 1000 калорій.
То що ж саме калорія? Калорії - це просто енергетична шкала. Одна калорія - це кількість енергії, необхідна для нагрівання одного кілограма води на 1 градус Цельсія на рівні, що відповідає рівню моря. Спочатку цей термін використовувався в техніці та фізиці, але з часом перейшов до харчування.
Як обчислюються калорії? Для сучасного методу розрахунку калорійності їжі використовується так звана система Атвотер, коли енергія, необхідна для горіння, обчислюється шляхом складання загальної калорійності кожного з інгредієнтів даної їжі (білків, вуглеводів, жирів та алкоголю)) і одночасно відрахування волокнистої складової, оскільки вона віднімається з вуглеводів у тестах до того, як буде розрахована остаточна теплотворна здатність їжі.
Середній людині потрібно близько 2000 калорій на день, щоб функціонувати своє тіло. Звичайно, комусь із активним способом життя буде потрібно набагато більше 2000 калорій на день, але, наприклад, люди, які намагаються схуднути, повинні споживати менше калорій, ніж їм рекомендується, щоб створити дефіцит калорій і змусити організм споживати енергія з запасів жирових клітин.
Хоча підрахунок калорій може бути дуже корисним, якщо ми хочемо відстежувати споживання калорій, все ж є кілька речей, про які слід пам’ятати, якщо ми вирішимо їх підрахувати.
Тепловий ефект їжі
Жодна їжа не надходить в організм без переробки, але для обробки їжі потрібна енергія, яка завжди розраховується з урахуванням конкретної споживаної їжі. В середньому для метаболізму отриманої енергії потрібно близько 10% загальної споживаної енергії, але, звичайно, різні харчові наконечники метаболізуються по-різному через різну структуру клітин. Цей список приблизно показує нам, скільки енергії від певного споживання їжі використовується для власної переробки (докладніше про термогенез ви можете знайти тут .).
Білок: Від 20% до 35% енергії, споживаної на власну переробку.
Вуглеводи: Від 5% до 15% енергії, споживаної на власну переробку.
Жири: не більше 5% до 15% енергії, споживаної для власної переробки.
Тож підраховуючи калорії, не будьте занадто суворими до себе і усвідомлюйте, що підрахунок калорій - це лише точна наука через безліч факторів, які варіюються від їжі до їжі.
Вивільнення енергії
Візьмемо, наприклад, м’ясо. М’ясо в основному є білком і має відносно складну клітинну структуру, яка вимагає багато енергії для його переробки. Так, наприклад, якщо середня людина споживає стейк, кількість прийнятих калорій буде приблизно на 30% нижчою порівняно з калорійністю стейка, перш ніж ми почнемо його їсти. Це означає, що на кожні 100 калорій білка нам потрібно 30% калорій для їх переробки і, отже, лише близько 70% калорій нарешті доступний нашому тілу.
Слід також згадати, що ця енергія буде доступна нашому організму не відразу, а лише через певний час. Причина просто в тому, що переробка білка займає досить тривалий час. Це також призводить до того, що енергія звільняється від білків поступово і повільно, але це може також викликати відносно тривале відчуття ситості. З іншого боку, ці вуглеводи засвоюються дуже швидко, оскільки вони є переважно джерелом енергії для організму, тоді як відходів від них мінімально під час їх переробки організмом. Іншими словами, ми використовуємо близько 90% з них, і вони також представляють енергію, яка доступна негайно.
На жаль, якщо тіло не потребує енергетичних витрат, енергія, яку отримує тіло, зберігається для подальшого використання і, таким чином, надходить безпосередньо до жирових клітин. Будь-яка енергія, отримана організмом, незалежно від білків, вуглеводів чи жирів, і яка не використовується (наприклад, для самої переробки їжі), зберігається для подальшого використання. Однак, як ми вже говорили, наприклад, енергія, отримана від білків, вивільняється в організм поступово, оскільки білки просто перетравлюються досить довго. І поступовий викид енергії в організм надзвичайно бажаний, оскільки споживання енергії не раптовий, а постійний, і організм може ефективніше використовувати енергію протягом дня і не повинен накопичувати енергію в жирових запасах після раптового споживання калорій, що створює тимчасовий надлишок енергії (докладніше про кетоз та його вплив на схуднення можна знайти тут .).
Отож тому краще приймати калорії, наприклад, у вигляді стейка, ніж у вигляді шоколадної плитки. Калорійність цих продуктів може бути однаковою, наприклад, але енергія, необхідна для їх переробки організмом, значно відрізняється, а також енергія, отримана від них, може бути використана як ефективно, так і менш ефективно, тому набагато здоровіше споживати калорій у вигляді шоколадних паличок. Безумовно, варто згадати ефект повноти, який виникає під час білкової їжі і триває відносно довго, на відміну від солодощів, після яких ми часто голодні лише через 20 хвилин.
Оброблені та необроблені продукти
Чим складніше обробляється їжа в організмі людини, тим більше енергії споживає організм для переробки їжі і тим довше потрібно організму, щоб отримати необхідну енергію та поживні речовини з їжі. Однак інформація про енергоємність процесів переробки їжі організмом не включається до інформації про поживність продуктів. Куди ми йдемо? Давайте разом розглянемо один приклад.
У нашому прикладі у нас буде два бутерброди. Один бутерброд з цільнозерновим борошном з чеддером, а інший - бутерброд з білого хліба та плавленого сиру. У нашому випадку бутерброд з цільнозерновим борошном матиме таку ж калорійність, як і бутерброд з білим хлібом, але, крім того, що він багатий на поживні речовини, першому сендвічу просто потрібно набагато більше енергії та часу на перетравлення через більшу складність цільного борошна хліб. тіло транспортує лише приблизно на 50% менше калорій. Сендвіч з білого хліба та плавленого сиру не вимагає багато енергії для його перетравлення в організмі, тому споживання калорій буде вищим у порівнянні з цільнозерновим бутербродом і, таким чином, залишить в організмі значно більше енергії, яку потрібно спалений, якщо ми не хочемо, щоб він зберігався в організмі у вигляді жиру.
Отже, як ми бачимо, хоча у нас є два бутерброди з однаковою калорійністю, вони просто не однакові з точки зору фактичного споживання калорій, і навіть можна сказати, що різниця між ними насправді величезна. Таким чином, застосовується рівняння, чим повільніше обробляється їжа, тим більші енергетичні потреби для її переробки і менше калорій в організмі, які можуть надходити в жирові клітини. І білкова їжа в цьому відношенні, як ми вже говорили, явно перевершує порівняно з вуглеводами та жирами.
Харчування та номери
Це не проста і точна математика, а радше орієнтація на харчові продукти, щоб ми могли створити еталонну основу для поданих харчових порад і мати можливість розпізнати, що насправді кладемо в рот і який вплив це матиме на наш метаболізм. Оскільки системи відліку нам достатньо для такої мети, як втрата ваги. Наприклад, деякі люди споживають калорійну їжу в 1500 калорій на день вони втрачають вагу надзвичайно швидко, оскільки насправді споживають енергоємну їжу для переробки організмом, яка вимагає від організму набагато більшої енергетичної дози, ніж їжа, яка вже в даний час переробляється і обмінюється набагато швидше. Отже, підрахунок калорій - це груба оціночна гра, і набагато краще не грати в неї, а навчитися просто їсти те, що є здоровим і з більш тривалим травленням, ніж те, що нездорове і що засвоюється занадто швидко, і це дасть нам величезну дозу миттєвої енергії і врешті-решт ми все одно не використовуємо енергію, і організм зберігає її для подальшого використання у вигляді жиру.
Перетворення їжі на цифри насправді підходить не всім. Перетворення їжі на калорії може зрештою лише зіпсувати задоволення від їжі, ніж допомогти нам схуднути. Ефекту зниження ваги можна досягти без проблем, просто розумним харчуванням та контролем порцій. Існує дійсно вагома причина дотримуватися здорової та якомога меншої кількості харчових продуктів, що переробляються промисловим способом, і дотримуватися довготривалої дієти з високим вмістом білка, тому що всі хочуть почуватися ситими, і ніхто не може тривати довгий час неприємних і суворих дієт час. Саме високий вміст білків у раціоні може забезпечити нам відчуття ситості протягом дня і служить хорошою профілактикою проти посягань на нездорові та калорійні страви. Але якщо ми хочемо вибрати їжу з високим вмістом калорій, це має бути просто щось білкове.