черевна дошка (також відомий як дошка), є однією з найбільш повноцінних та функціональних вправ для живота. Поряд із добре відомим хрускотом живота та гіпопресивною гімнастикою живота, це одна з найефективніших вправ для живота для втрати живота і найбільш практикувана.

робити

Ця вправа збалансовано опрацьовує весь тулуб, як спереду, так і косі, а також зміцнює поперек. У цьому пості ми побачимо як правильно робити дошку живота.

Що таке черевна дошка?

Черевна дошка - це вправа ізометричного типу, при якій ми тримаємося в положенні протягом певного часу, поки активізуються певні м’язи. Цю вправу можна робити послідовно або безперервно.

Задіяні м’язи

Черевна дошка - це повна вправа, в якій активізується значна кількість м’язів. Ось м’язи, що беруть участь у вправі:

  1. Зовнішня коса
  2. Внутрішня коса
  3. Черевна пряма
  4. Поперечна черевна
  5. Serratus anterior
  6. Згиначі стегна
  7. Велика сіднична м’яза
  8. Gluteus medius
  9. Стегновий біцепс
  10. Стегнова пряма кишка

Якщо ми також зробимо планку, не підтримуючи передпліччя, ми матимемо додаткову роботу в:

  1. Плечовий біцепс
  2. Плечовий трицепс
  3. Грудна грудка
  4. Latissimus dorsi
  5. Передні дельтоподібні

Як бачите, черевна дошка - досить повна і функціональна вправа.

Залізо робить вас худорлявим?

Яка мета цієї вправи? Як ми бачили в одному з попередніх пунктів, за допомогою черевної дошки нам вдається працювати з м’язами. Тонізування та зміцнення ні в якому разі не означає, що вправа втрачає вагу.

Ці типи вправ дуже хороші для тонізації наших м’язів живота, для їх зміцнення, але якщо те, що ви шукаєте, це схуднення, найкраще поєднувати цей вид вправ з деякими кардіотренуваннями, щоб спалювати жир.

Як правильно виконувати черевну планку

Для виконання цієї вправи необхідно лягти обличчям вниз, на килимок. Ось інструкції щодо правильного виконання вправи на дошку живота.

Покрокова черевна дошка

  1. Підтримуйте передпліччя на підлозі, тримаючи ноги прямими і злегка розведеними.
  2. Піднімає тіло, залишаючи підтримувані лише передпліччя та плеснові кістки, утворюючи пряму лінію, горизонтальну та паралельну землі, від ніг до голови.
  3. Ми тримаємо спину прямо і помічаємо, як активізуються м’язи всього ядра, крім сідниць, дельт, м’язів рук і ніг.
  4. Ми уникаємо черевного дихання. Краще зробити діафрагмальний вдих.

Діафрагмальне дихання запобігає «набряку» живота при диханні, тому м’язи залишаються активними весь час виконання вправи.

Яка правильна постава плеча та руки?

Поза рук і плечей повинна бути правильною, оскільки інакше ми могли б нашкодити собі, коли деякий час тримаємо поставу.

  • Лікті повинні знаходитися в прямій лінії з плечима, рука повинна бути перпендикулярна землі.
  • Передпліччя підтримуються на землі. Ми також можемо зробити дошку, підтримуючи кисті, у цьому випадку вся рука (передпліччя в комплекті) буде перпендикулярна землі і підтримуватимуть лише кисті рук.

Розташування тазу

Антеверсія, ретроверсія чи нейтральна? Найкраще робити цю вправу з нейтральним тазом, зберігаючи вигини спини в їх природному положенні.

У випадках гіперлордозу може бути показана ретроверсія таза, щоб уникнути перевантаження поперекової області, але це повинен оцінювати професіонал і завжди робити під контролем тренера або спортивного професіонала.

Виконання вправи

  • Вправа полягає в тому, щоб залишатися в цьому положенні, одночасно стискаючи і працюючи м’язи.
  • Скорочення м’язів під час фізичних вправ. Скорочуйте м’язи тулуба добровільно.
  • Залишатися в положенні, контролювати поставу тіла і скорочувати м’язи.

Скільки повторень? Як довго?

Ви можете планкувати серіями по 15, 30, 60 ... секунд, залежно від вашого рівня. Зробіть кілька повторень

Поширені помилки

Це помилки, які можна допустити, виконуючи планку щодо постави тіла.

Арка спини

Однією з найпоширеніших помилок є вигин спини. Ця помилка є однією з найгірших, яку ми можемо зробити за допомогою цієї вправи, оскільки вона може пошкодити поперек.

Якщо спина розташована неправильно, це може збільшити тиск між хребцями в попереку. Якщо одного дня ви зробите це неправильно, це може зашкодити. Але проблема полягає у тому, щоб виконати цю вправу з помилкою вигинання спини, не знаючи техніки, і в кінцевому підсумку отримати більш серйозну травму.

Причиною цієї помилки може бути відсутність техніки, відсутність сили або втома. Контролюйте час, якщо його занадто багато, ви можете почати вигинати спину, не бажаючи цього.

Підніміть сідничні м’язиs

Інша поширена помилка вправи на дошку для живота - це підняття сідниць. Ця помилка знижує ефективність вправи і може спричинити навантаження на плечі. Як і попередня, ця помилка пов’язана з відсутністю сили або незнанням техніки вправ.

Якщо проблема полягає у відсутності сил або втомлюваності м’язів, відпочинок або

Помилки розміщення руки

Помилка кута, під яким розташовані руки, може спричинити навантаження на плечовий суглоб. Завжди пам’ятайте, що лінія від плеча до ліктя перпендикулярна землі.

Плече і лікоть повинні знаходитися в одній лінії, одна над одною, але рука ніколи не діагональна, оскільки таким чином положення буде болючим, і ми можемо поранити себе.

Нестача сил або втома

Деякі з цих типових помилок при виконанні цієї вправи пов’язані з перевтомою або відсутністю м’язової сили. Помилка полягає в тому, щоб продовжувати вправу, якщо вона дійшла до цього моменту. Завжди бажано проводити менше часу, але в правильному положенні. Не натискайте своє тіло на межі, де ви можете поранитись або поранити себе.

Нестача сил або втома: менше часу на прасування, і тоді ми будемо збільшувати час потроху, день за днем. Один із способів мотивувати себе та збільшити час - це завдання із дошки.

Якщо вам потрібно дізнатись більше про поширені помилки преса, перегляньте цю публікацію.

Відео, щоб дізнатися, як робити черевну дошку

Ось відео, в якому ви можете наочно навчитися робити вправу дошки. Таким чином, ви можете включити цю вправу у свій тренувальний режим:

Канал, з якого я отримав це відео, називається P4P іспанська, і якщо ви цього не знаєте, я запрошую вас шукати їх. Це канал, який я люблю, і я його часто відвідую, оскільки у них є дуже цікаві відео, де вони дуже чітко і наочно пояснюють, як робити різні вправи.

Інфографіка, як робити черевну дошку

Ми підготували цю невелику інфографіку як підсумок, щоб ви могли зберегти її, роздрукувати або поділитися нею у своїх соціальних мережах. На додаток до цієї інфографіки, ми думали, що якщо ви вже знаєте метод правильного складання плану живота, вас може зацікавити цей виклик.

Окрім класичної дошки для живота, є й інші варіанти, які ви можете побачити в цій статті. Ви також можете побачити інші вправи, такі як:

Схожі повідомлення:

Вправи на черевне колесо - одне з найефективніших, що ми можемо зробити, щоб тонізувати ...

Чому болить спина, виконуючи присідання? Чому болить шия ...

Що таке хрускіт живота? Хрускіт живота - це класична вправа для живота, з усіх ...

Ізометричні абс - це ті, які виконуються в статичному положенні, тримаючи позу ...