робити

Уявіть собі легку фітнес-мету, яку потрібно здійснити: #freeyourenergy завдяки йозі та покращити свій внутрішній баланс.

Поза воїна є частиною кожного заняття йогою і лежить в основі багатьох вправ на рухливість у функціональному тренуванні. Ця поза виконується часто, хоча вона часто виконується також неправильно. У сьогоднішній статті ми говоримо про найпоширеніші помилки та про те, як їх уникнути.

Яка позиція воїна?

Поза воїна або Вірабхадрасана на санскриті, є вибаглива поза йоги за допомогою яких вправляти силу, рухливість, стійкість і плавність рухів рівними частинами. Існує 3 варіації цієї пози, всі вони вимагають фізичної та психічної точки зору. Коли ви виконуєте стійку позицію воїна, ви будете вправлятись сила, ваша координація та ваша мобільність. З розумової точки зору, ця незручна поза також вимагає концентрація, сила та витривалість. Отже, ця асана вчить вас керувати коливаннями розуму, не відволікатися на тисячі думок, що займають ваш розум, і знаходити спокій.

Поза Воїн 1 - незамінна частина вітання сонця Аштанга В. Другий варіант цієї пози також включений у більшість занять йоги. Поза "Воїн 3", навпаки, зазвичай виконується в більш просунутих класах. Однак це не означає, що пози 1 і 2 просто виконувати правильно. Коли привітання сонця проходить швидко, деякі люди, як правило, роблять це неточно. Ця помилка в будь-якому випадку зрозуміла, оскільки Вірабхадрасана, як правило, незручна.

Ця помилка в будь-якому випадку зрозуміла, оскільки Вірабхадрасана, як правило, незручна, але якщо ви виконаєте її неправильно, ви піддасте себе травмам. Ось чому ми рекомендуємо це не поспішайте навчитися правильно виконувати позу воїна. У цьому випадку це те саме, що і у спорті: кожне тіло різне. Ви не можете ідеально виконати цю позу через брак сили або рухливості? Нічого не відбувається. Змінюйте асану, поки не знайдете варіант, який вам підходить. Найкраще, що ви можете зробити, це зверніться за порадою до свого вчителя йоги.

Переваги постави воїна на тілі

Ці три варіації - це вправи, які передбачають на все тіло. Більшість зусиль докладають ступні, ноги, сідниці та тулуб; хоча руки задіяні аж до кінчиків пальців. Поза воїна служить для вправ як на вашу силу, координацію та рухливість, так і на вашу здатність зосередитися. Плечі і шия також розслаблені. Три пози воїна вони також стимулюють ваш обмін речовин і генерують тепло. Кожен варіант позиції воїна все ще має свої переваги.

Поза воїна 1

  • розслабляє м’язи плечей і шиї.
  • розтягує м’язи грудей.
  • мобілізує грудний відділ хребта.
  • зміцнює руки, плечі та тулуб.
  • мобілізує та розслабляє стегна.

Поза воїна 2

  • зміцнює руки і плечі.
  • відкриває плечі, грудну клітку і легені.
  • вправляє м’язи тулуба.
  • розгинає стегна і стегна.
  • зміцнює ноги, щиколотки і стопи.

Поза воїна 3

  • вправи на ступні, ноги і тулуб.
  • зміцнює руки та плечі.
  • покращує внутрішньом’язову координацію та рівновагу.

Ви хочете отримати максимум від практики йоги? Тож вправ асани та медитації недостатньо. Те, що ви робите поза сферою йоги, також впливає. Наприклад, ваш раціон відіграє вирішальну роль. Запорука кращого способу життя: чиста їжа з якісними інгредієнтами. Ніяких доданих цукрів та інших компонентів, які заплутують ваш організм. Надихайтеся нашими рецептами, щоб надати різноманітності вашій фітнес-кухні.

Як виконати позицію воїна

Поза воїна - це не виключно фізичні вправи, оскільки найголовніше - це синергія між диханням, розумом, тілом і грати з поставою. Це дуже напружена асана, яка спонукає вас думати: "Я хочу це зробити". Як правило, трапляється навпаки: ваше тіло і розум напружуються, поза стає нестійкою і ще більш виснажливою, і стає неможливо практикуватися.

Але це не мета. Основа всіх вправ йоги - мати хороший і стабільний фундамент. Тільки якщо у вас стабільна поза і ви не поспішаєте звикати до нової постави, ви зможете поглиблювати її все більше і більше, поки не зможете повністю її вправити.

У цьому випадку це теж саме, що і у спорті: ваше тіло відрізняється від тіла ваших партнерів з йоги. Те, що працює для одних, не повинно працювати для інших. Ключ до практики та успішного відчуття цієї асани полягає в подиху, оскільки він говорить вам, як далеко ви можете пройти. Ти вже не можеш добре дихати? Тоді розслабтеся і продовжуйте займатися спокійніше. Чим краще ваш зв’язок з вашим диханням, тим краще ви відчуєте позу воїна і тим легше буде знайти стабільність.

Для порівняння: рослини або дерева коливаються на вітрі, але залишаються стабільними, незважаючи на це. Якби вони були жорсткими, вони б зігнулися і загинули. Подумайте про цей образ, якщо ваше тіло занадто напружене, і вам буде простіше зберегти динамізм.

Поза воїна 1 - правильне виконання

На наступному фото ви можете побачити, що таке ідеальне виконання постави воїна. Важливо те, що стегна спрямовані вперед, а задня стопа описує кут 45 градусів. Ця комбінація може бути недоцільною для вас через анатомічні причини або гнучкість стегна.

Якщо ви помітили, що стегна рухаються вбік або тіло скручується, поставте задню ногу паралельно килимку, підтримуючи лише м’яч ступні, і відтягуючи п’яту назад.

Що слід пам’ятати:

  1. Задня стопа повинна спрямовуватися назовні під кутом 45 градусів.
  2. Зовнішній край задньої стопи рівно прилягає до землі, а нога повністю витягнута.
  3. Стегна повинні спрямовуватися вперед.
  4. Переднє коліно під кутом 90 градусів і вирівняне до щиколотки (якщо дивитись зверху та з боків).
  5. Руки витягнуті вгору.
  6. Плечі подалі від вух.
  7. Тулуб трохи вперед.
  8. Ви повинні дивитись у бік великих пальців.
  9. Живіт злегка підтягнутий, поперек розтягнутий.

Поза воїна 1 - найпоширеніші помилки

Помилка: задня нога не витягнута.
Як цього уникнути: Активно підтримує зовнішній край задньої стопи об землю і активізує внутрішні м’язи стегна. Ви практикуєте цей варіант із прямою ногою і п’яткою в повітрі? Потім відтягніть п'яту назад.
Порада: правильно витягувати ногу - справа звички. Кожного разу перевіряйте, чи дійсно ви це робили, поки це не відбудеться автоматично.

Помилка: занадто сильно вигинаючи спину.
Як цього уникнути: напружте живіт і трохи потягніть пупок до хребта. При цьому таз буде нахилятися вперед. Активізує м’язи тазового дна.
Порада: покладіть одну руку на поперек, а другу - на таз. Так ви помітите наслідки напруги на животі та нахилу тазу на попереку.

Помилка: неправильне розміщення або криві руки.
Як цього уникнути: перевірте, чи руки під плечима, а зап’ястя паралельні килимку.
Порада: розведіть пальці, щоб рівномірно розподілити вагу.

Помилка: не згинати переднє коліно.
Як цього уникнути: згинайте коліно так, щоб воно знаходилося на одній лінії з щиколоткою.
Порада: не забувайте тримати задню ногу прямо.

Помилка: свинцеве коліно піддається.
Як цього уникнути: повернути стегно назовні. Опертесь на м’язи-викрадники та сідничний м’яз, щоб контролювати обертання.
Порада: ви повинні бачити великий палець ноги трохи вище коліна.

Поза воїна 2 - правильне виконання

Друга позиція воїна складається з незначні варіації щодо першого. Не поспішайте регулювати знизу вгору і регулярно перевіряйте, чи правильно ви робите це, щоб не потрапити в помилки комфорту. Якщо ви виконуєте її правильно, ця поза втомлює. Не може бути інакше.

Що слід пам’ятати:

  1. Задня стопа повинна спрямовуватися назовні під кутом 45 градусів.
  2. Зовнішній край задньої стопи рівно прилягає до землі, а нога повністю витягнута.
  3. Стегна повинні спрямовуватися вперед.
  4. Переднє коліно під кутом 90 градусів і вирівняне до щиколотки (якщо дивитись зверху та з боків).
  5. Верхня частина тіла зосереджена над стегнами і спрямована в бік.
  6. Пупок прагне до хребта, нижня частина спини залишається розтягнутою, а тазове дно активним.
  7. Плечі повинні бути розслабленими.
  8. Руки повинні бути витягнуті на однакову висоту.
  9. Ви повинні оглянути середній палець передньої руки.

Поза воїна 2 - найпоширеніші помилки

Помилка: не згинайте переднє коліно.
Як цього уникнути: згинайте коліно так, щоб воно знаходилося на одній лінії з щиколоткою.
Порада: не забувайте тримати задню ногу прямо.

Помилка: свинцева нога піддається.
Як цього уникнути: повернути стегно назовні. Для контролю цього обертання спирайтеся на м’язи-викрадники та сідничний мінімум.
Порада: ви повинні бачити великий палець ноги трохи вище коліна.

Помилка: занадто сильно вигинаючи спину.
Як цього уникнути: напружте живіт і трохи потягніть пупок до хребта. При цьому таз буде нахилятися вперед. Активізує м’язи тазового дна.
Порада: покладіть одну руку на поперек, а другу - на таз. Так ви помітите наслідки напруги на животі та нахилу тазу на попереку.

Помилка: задня рука опускається вниз.
Як цього уникнути: витягніть однаково обидві руки.
Порада: ти схильний забувати те, чого не бачиш. Намагайтеся залишатися зосередженим і слухати своє тіло.

Помилка: тримати плечі напруженими.
Як цього уникнути: витягує плечі вниз.
Порада: поверніть долоні на 180 градусів до стелі. Зверніть увагу на вплив на ваших плечах. Поверніть долоні назад до землі, не рухаючи плечима.

Поза воїна 3 - рівень експерта

Третій варіант - дуже вибаглива асана, яка вимагає великого балансу. Найкраще спробувати цю посаду під наглядом коли ви починаєте практикувати це, оскільки спочатку важко сказати, чи все як слід. Трохи вправи ви скоро навчитеся відчувати, чи правильно робите це.