Присідання зі штангою - одна з найкращих вправ на планеті. Однією з найкращих вправ для вас, незалежно від того, намагаєтесь ви наростити м’язи чи схуднути (або і те, і інше), МАЄ бути присіданням.
Однак це також вправа, яку я бачу майже ВСІХ, хто робить неправильно.
Які переваги присідань?
Зміст
Присідання - це супер ефективна вправа. Це один з найбільш фундаментальних функціональних рухів нашого життя. Давайте поговоримо про переваги та чому вам слід постійно присідати.
1) Ми створені для того, щоб присідати: Ми присідали з дитинства, але коли ми дорослішаємо і сидимо в неприродних позах цілий день, наше присідання переходить від ідеального до жахливого.
У багатьох частинах світу присідання - це нормальне положення сидіти годинами.
З еволюційної точки зору, має сенс, що ми генетично спроектовані і навряд чи вміємо присідати.
До сучасних меблів та технологій ви не переставали б присідати, як тільки постаріли, як ми сьогодні ... ви продовжували присідати все життя.
Саме тому присідання - один із ключових рухів для гарного фізичного стану.
2) Присідання - це складний рух, який набирає більшість наших м’язів - це означає, що це рух, який використовує кілька груп м’язів та суглобів (тазостегновий та колінний суглоби) для завершення.
Простий присідання з вагою тіла використовує майже всі м’язи ядра та нижньої частини тіла. Якщо до рівняння додати гантель або штангу, я б навіть сказав, що для завершення вони використовують усі основні групи м’язів.
На додаток до кожного м’яза на ногах вам потрібні стегна, спина і серцевина, плечі та руки. З цим жахливим кроком нічого не залишається осторонь.
Завдяки використанню великої кількості м’язових груп присідання призводять до того, що ваше тіло збільшує вироблення анаболічних гормонів, допомагаючи нам втрачати жир і нарощувати м’язи.
3) Присідання допоможуть зміцнити ваші кістки і м’язи (і коліна!), А також можуть збільшити гнучкість.
Збільшення сили колін і стегон (і всього тіла) зменшує ймовірність отримання травм від виконання як спортивних рухів, так і речей у повсякденному житті (наприклад, підмітання входу або вставання та сідання).
А навчившись глибоко та безпечно присідати, ви покращуєте діапазон рухів і допомагаєте вам бути неміцним та захищати від майбутніх травм.
Якщо ваші цілі:
- Нарощуйте м’язи і станьте сильнішими, присідання приведуть вас швидше.
- Схудніть і підніміться, присідання змусять вас рухатися швидше.
- Виглядайте краще оголеною, присідання приведуть вас швидше.
- Будьте здоровішими і щасливішими, присідання приймуть вас швидше.
- Відчуваючи себе абсолютно негідником у тренажерному залі, присідання змусять вас рухатися швидше.
Словом, присідання дивовижні.
Як правильно робити присідання з вагою в належній формі
Підготовка присідань неймовірно проста.
- - Встаньте, ступні трохи ширше стегон.
- - Ваші пальці ніг повинні спрямовувати трохи назовні, на 5-20 градусів назовні (чим ширше положення, тим більше ви хочете обертати ногами назовні). П’яти повинні бути трохи ширшими за ширину стегон, при цьому пальці повинні бути спрямовані вперед.
- - Подивіться вперед і виберіть місце на стіні перед собою.
- - Дивіться на це місце весь час, коли ви робите рух, не дивлячись на підлогу чи стелю.
1) Покладіть витягнуті руки перед собою, паралельно землі. Тримайте груди вгору і пишайтеся, а хребет у нейтральному положенні.
2) Ваша вага на ногах - ви повинні бути на підборах і м’ячах, ніби вони приклеєні до землі. Ви повинні вміти ворушити пальцями ніг протягом усього руху (хоча це не є частиною пози!).
3) Увесь час тримайте все тіло напруженим, серцевина згинається так, ніби ви готуєтесь отримати удар у живіт!
4) Зробіть глибокий вдих у живіт, зламайте стегна і відсуньте зад. Продовжуйте штовхати стегна назад, коли коліна починають згинатися.
Важливо починати з стегон назад, а не згинаючи коліна.
5) Під час присідання зосередьтеся на тому, щоб коліна стояли на одній лінії з ногами.
Багатьом новим спортсменам потрібно зосередитись на виштовхуванні колін, щоб відстежувати ноги.
Коли коліна починають заходити в пальці ніг, виштовхуйте їх (але не більше ніж ноги).
Переконайтеся, що коліна не котяться всередину, завдяки рухам, це дуже часто.
Переконайтесь, що ви заглиблюєтесь досить глибоко зі своїми присіданнями!
6) Присідайте, поки тазостегновий суглоб не опуститься нижче колін (те, що ми називаємо «паралельним» при присіданні). Примітка: якщо ви ДУМАЄТЕ, що недостатньо глибоко присідаєте, то, мабуть, ні!
Опинившись внизу, пора повертатися.
7) Тримаючи все щільно, видихніть і пройдіть крізь каблуки (кулі ніг також тримайте на землі).
8) Виганяйте коліна (одне від одного) так само, як і на шляху вниз, і стисніть прикладом зверху, щоб переконатися, що ви використовуєте сідниці.
Після того, як ви зможете зробити кілька наборів присідань з більш ніж 15 повторень у належній формі, пора переходити до присідань зі штангою!
Більшість населення має якусь проблему мобільності, над якою вона працює.
Якщо ви проводите цілий день, кожен день, сидячи на стільці на столі, це могли бути ви.
Як правильно підготуватися до присідання зі штангою
Ваговий присідання - чудовий спосіб стати сильним.
1) Знайдіть свою підтримку присідання!
- Стійка для присідань
- Силова клітка
- Половина стійки (найменш улюблена, оскільки вона не має регульованих захисних решіток.
Примітка: стійка для присідань НЕ те саме, що машина Сміта, де планка притискається до машини і ковзає вгору-вниз по двох брусах.
Не використовуйте тренажер Сміта, якщо він не призначений для занять веслуванням у тренажерному залі.
Вам потрібна повністю розв’язана штанга, щоб правильно і безпечно робити присідання зі штангою.
2) Встановіть висоту штанги на ту саму висоту, що і ваша ключиця.
Якщо ваші варіанти занадто високі або занадто низькі, завжди краще встановити кілки трохи нижче, ніж вам потрібно.
Вам не потрібно вставати, щоб встановити або демонтувати штангу, особливо коли вага стає важчим.
3) Визначтесь, чи збираєтеся ви робити присідання з високим ступенем або низьким присіданням. І те, і інше добре, але є різниця:
"Присідання з низьким рівнем спини" - найпоширеніша форма, яку використовують початківці, загальноатлети та пауерліфтери.
4) Завжди для початку присідайте лише із штангою. Ось як це правильно зробити:
Зіткнувшись із бруском, пройдіться під ним і обведіть його руками з обох боків.
Для цього типу присідання нам потрібен хват без великих пальців, щоб наші зап’ястя були добре вирівняні з передпліччями.
Ширина захоплення буде залежати від гнучкості, але, як правило, більш вузький хват (руки, розташовані ближче до плечей) допоможе створити м’ясисту полицю, щоб розмістити планку на м’язах верхньої частини спини.
Якщо у вас немає гнучкості для більш вузького зчеплення (що дуже часто), почніть із більш широкого зчеплення, а потім повільно вводьте його, коли ви стаєте більш гнучким.
А тепер настав час зробити важкий присідання.
- З обтяженням на плечах, відступите від опор.
- Ваші ноги повинні бути трохи ширшими ширини стегон.
- Пальці ніг повинні бути трохи назовні.
- Зігніть живіт, стисніть сідниці, глибоко вдихніть живіт.
- Відсуньте попу назад, повільно присідайте.
- Продовжуйте опускати, поки верхні ноги не стануть паралельними землі або нижче (складка стегна нижче талії).
- Поверніться в початкове положення.
- Закінчивши комплект, обережно пройдіться вперед, щоб повернути вагу на полицю і безпечно опустити її на опори.
П’ятірка, ви щойно зробили присідання зі штангою!
Не впевнені, чи ти досить низько схилився? Запишіть себе!
Якщо ви збираєтеся присідати, ви повинні знати, як безпечно «провалитися»! Зрештою, немає нічого страшнішого, ніж застрягти на задньому плані руху і не знати, як звідти вибратися.!
Присідання в цьому відношенні сильно відрізняється від підтягувального штанги: якщо ви пропустите підтягувальний штангу, ви просто не берете ваги. Якщо ви пропускаєте присідання, ви потрапляєте під бар з великою вагою.
Це може призвести до серйозних травм. Тож, будь ласка, навчіться безпечно присідати, перш ніж почати присідати з вагами. Це допоможе вам мати впевненість у тому, щоб підштовхуватися і ставати сильнішими!
7 типових помилок присідання
Під час присідання тримайте ноги в посадці. Присідання - це основний рух, але ті, хто новачок у світі підйому, часто стають жертвою декількох типових помилок.
Давайте розглянемо деякі великі проблеми та способи їх усунення:
1) Підняття пальців ніг коліна вперед під час присідання
Важливо весь час присідання тримати п’яти на землі.
Вам слід їздити на підборах, а для цього вони повинні бути на землі!
Хоча частина вашої ваги буде на кулях ніг, ви ніколи не хочете, щоб вся ваша вага була там або на пальцях.
Ви повинні мати можливість підняти пальці ніг від землі і рухати ними в будь-який час, і ніщо не повинно змінити вашу позу.
2) недостатньо заглиблюватися у свої присідання
Переконайтесь, що ви заглиблюєтесь досить глибоко зі своїми присіданнями!
Ваші ноги повинні бути принаймні паралельні землі - там, де ваш тазостегновий суглоб опускається нижче коліна.
Залежно від того, що ви тренуєте, ви можете спускатися нижче, але щоб максимізувати м’язи, що працюють у присіданні, це слід робити як мінімум паралельно або нижче.
Якщо ви присідаєте над паралеллю (частковий присідання), ви залишаєте підколінники поза рухом. Це надає більший тиск на коліно: сила, що діє на коліно, зменшується при падінні нижче паралелі.
На жаль, є багато непорозумінь щодо присідань та проблем із колінами. Чим глибша поза, тим більше активізуються сідниці. Глибше, як правило, складніше, як з точки зору міцності, так і гнучкості. Однак, залежно від ваших цілей, робити це паралельно може мати більше сенсу.
Якщо ви намагаєтесь заглибитися в глибину, причин може бути безліч: у вас може бути погана рухливість гомілковостопного суглоба, жорсткі згиначі та/або підколінні суглоби, слабкі сідничні м’язи або неправильне розташування тазу (серед іншого).
3) Позиціонування колін
Не дозволяйте колінам опускатися під час присідання. Ви хочете, щоб коліна йшли шляхом пальців ніг.
Це означає, що якщо ви дивитесь вниз на коліна і ступні, то коліна повинні бути вирівняні під тим самим кутом, що і ваші ноги, протягом усього руху.
Точне положення кожного з них буде дещо відрізнятися, але вони не повинні знаходитися зовні або всередині стопи.
4) Позиціонування спини
Не дозволяйте провисати спині, коли робите присідання.
Ваші груди повинні бути піднятими, а плечі назад, ніби ви Кінг Конг, що збираєтеся вдарити груди гордістю. Ваше тіло повинно постійно залишатися в такому положенні.
Ви не хочете, щоб ваші плечі округлилися вперед, але ви також не хочете надмірно розгинати спину.
Тримання хребта в нейтральному положенні допоможе зберегти хребет у безпеці та побудувати міцну основу під час руху.
5) Позиціонування голови
Не дозволяйте голові підніматися під час руху.
Багато тренерів будуть говорити своїм клієнтам, щоб вони шукали, оскільки саме в цьому напрямку ви хочете рухатись, але насправді це останнє, що ви хочете зробити.
Положення хребців на шиї дуже небезпечно для вашого хребта, особливо коли ви починаєте включати більшу вагу в рівняння.
Ви також не хочете дивитись прямо в землю.
Подивіться весь час прямо перед собою, з головою в «нейтральному» положенні. Ваш підборіддя повинен знаходитись у такому положенні, коли ви можете тримати тенісний м’яч між грудьми та підборіддям.
6) Намагаючись тримати гомілки вертикально.
Якщо немає основної проблеми з коліном, що викликає додатковий біль - гомілка може і повинна виходити за межі вертикалі в присіданні. Це часто дозволить глибше присідати, що збільшить силу та стійкість коліна.
Нахил гомілки вперед також присутній, коли ми виконуємо будь-які щоденні заходи, такі як підйом по сходах або підйом зі стільця. Присідайте якомога глибше, але не фокусуйтеся на тому, щоб тримати вертикальну гомілку.
7) Занадто велика вага на п’ятах/на зовнішній або внутрішній стороні ніг під час присідання
Коли справа стосується фіксації положення пальців ніг або колін, люди зазвичай так сильно концентруються на утриманні ваги на п’ятах, що забувають тримати м’ячі на землі!
Частина вашої ваги все одно буде на м’ячі стопи, якщо ви дійсно маєте вагу лише на п’ятах, збалансувати досить складно.
У тому ж ключі, якщо внутрішня або зовнішня сторона вашої стопи піднімається від землі, це теж не добре!
Як ви знаєте, чи робите ви ці помилки? Дуже просто!
Зареєструйтесь, роблячи присідання. Ми часто виглядаємо ДУЖЕ інакше, ніж ми думаємо, виконуючи вправу, тому зйомка відео руху часто є єдиним способом вдосконалення.
Варіації присідань для початківців
Присідання в коробці - чудовий спосіб почати. Це допоможе вам навчитися сидіти і утримувати вагу на всій нозі, а не на присіданнях з коліна вперед і на пальцях.
Також чудово підходить людям, у яких погані коліна і вони більше не можуть робити присідання у вазі тіла.
Для цього знайдіть коробку або стілець правильної висоти, щоб, сидячи в ній, ви знаходилися паралельно своєму присіданню.
Ваші варіанти включають такі речі, як табурети, коробки з молоком або найменшу коробку у тренажерному залі.
Чим нижче коробка, тим більше це допоможе вам розвинути сильніші стегна та поперек - саме паралельна коробка допоможе вам більше із силою квадрицепса.
Розташуйте себе точно так, ніби збираєтеся робити звичайний присідання з вагою, лише на відстані фута від коробки.
1) Зробіть глибокий вдих, стисніть серцевину, відведіть зад прикладом і тримайте коліна в одній лінії, дотримуючись того ж напрямку, що і пальці на ногах, і присідайте, поки не відчуєте себе повністю в коробці.
Не відступайте в коробці, робіть це повільно і навмисно, тримаючи все тіло напруженим.
2) Тепер, не рухайся! Подумайте про свою позицію:
Ваша спина і серцевина все ще надзвичайно тугі?
Ваша вага на п’ятах і в середині стопи?
Ваша голова знаходиться в нейтральному положенні?
Чудово, зараз вставайте, забиваючи стегна вгору, не дозволяйте своїй вазі пересуватися вперед і на пальці ніг (проїжджайте через п’яти!), Плечі та груди вгору, коліна виставляючи, вирівнюючи їх до пальців ніг.
Для перших сміливо сідайте на коробку, поки ви оцінюєте своє становище, але в міру вдосконалення сідайте, а потім швидко вставайте.
Ви знаєте, що робите хороший присідання, коли можете встати з нижньої частини присідання, не нахиляючись вперед і використовувати імпульс для підйому.
Ви можете присісти, доторкнутися прикладом до коробки, а потім піднятися назад, не змінюючи ваги.
Як робити передній присідання
Якщо вам подобається подібний, але інший присідання, спробуйте присідання передньої планки.!
Передній присідання переміщує вагу ззаду вперед, вимагаючи різних м’язів і рухливості в різних місцях.
Я знаю, що все це може бути приголомшливим, тому найголовніше, щоб Ви ПОЧАЛИ!