Магній (магній) бере участь у сотнях процесів в організмі, і ви дуже швидко відчуєте його недолік. На відміну від більшості мінералів або харчових добавок, магній має сенс доповнювати, існує багато досліджень щодо нього.

Якщо ви вирішили його доповнити, ви повинні знати, як його приймати, скільки часу потрібно приймати, щоб відчути ефект, а також чи краще приймати його вранці або перед сном.

Ми чітко все пояснимо в цій статті.

Скільки магнію на день - рекомендований прийом

Магній відіграє важливу роль у підтримці здоров'я.

Тим не менше, люди досить часто страждають від нестачі магнію.

Низьке споживання магнію спостерігається переважно у людей, які споживають типову західну дієту, що містить перероблені продукти, рафіновані крупи та не їдять такі продукти, як зелені листові овочі та бобові, багаті магнієм та іншими важливими поживними речовинами (3, 4).

У наступній таблиці підсумовується рекомендована добова норма (ODD) або відповідне споживання магнію для немовлят, дітей та дорослих (2).

● 4-8 років: 130 мг на день

● 9-13 років: 240 мг на день

● 14-18 років: 360 мг на день

● 19-30 років: 310 мг на день

● 31 рік і старше: 320 мг на день

● під час вагітності: 360 мг на день

● жінки, які годують груддю: 320 мг на день

● 4-8 років: 130 мг на день

● 9-13 років: 240 мг на день

● 14-18 років: 410 мг на день

● 19-30 років: 400 мг на день

● 31 рік і старше: 420 мг на день

Деякі захворювання та стани, включаючи високий кров'яний тиск, діабет 2 типу та алкоголізм, пов'язані з дефіцитом магнію (5, 6, 7).

Прийом добавки магнію може збільшити рівень магнію у людей, які піддаються більшому ризику нестачі або нестачі їжі у своєму раціоні.

Як довго приймати магній?

Усі переваги добавок магнію для здоров’я пов’язані з їх тривалим вживанням, незалежно від того, використовуєте ви магній для підняття настрою, зняття тривоги чи поліпшення якості сну.

Наприклад, одне 3-місячне дослідження на 130 хворих на мігрень показало, що прийом магнію сприяв зменшенню частоти мігрені: учасники мали менше днів мігрені (6).

Інше дослідження показало, що вживання магнію покращило симптоми депресії у 112 людей, причому сприятливі наслідки мали місце через 2 тижні (7).

Крім того, дослідження, проведене на 46 людях похилого віку, показало, що прийом 500 мг магнію щодня протягом 8 тижнів полегшує кілька факторів безсоння у людей, включаючи тривалість загального сну та затримку сну, саме час заснути (8).

Якісний магній на словацькому ринку

Хелат магнію

коли

В одній таблетці міститься до 125 мг магнію

ефективно бореться з м’язовою масою і знімає втому

Загляньте в магазин

Цитрат магнію

допомагає зняти втому

одна з найкорисніших форм магнію

Загляньте в магазин

ZMB6

поєднання магнію, цинку та віт. B6

підходить, якщо ви хочете додати не тільки магній

Загляньте в магазин

Магній постріл

практична ампула з 375 мг магнію та 1,4 мг вітаміну В6

в ароматах апельсина або лимона

Загляньте в магазин

Приймайте магній вранці, ввечері або перед сном?

Харчові добавки, що містять магній, можна приймати в будь-який час доби, але важливо вживати їх послідовно.

Деяким людям найпростіше приймати добавки вранці, тоді як іншим людям легше приймати їх під час вечері або перед сном.

Найголовніше - це скласти і дотримуватися графіка, щоб переконатися, що ви отримуєте достатньо своєї загальної добової дози. Це важливіше, ніж коли ви приймаєте магній.

Деяким може бути краще приймати магній під час їжі

Хоча добавки з магнієм зазвичай добре переносяться, вони можуть викликати кілька побічних ефектів.

Найпоширеніші побічні ефекти добавок магнію включають порушення травлення, такі як діарея, нудота та блювота (9).

Якщо ви відчуваєте будь-який з цих побічних ефектів, прийом магнію з їжею може допомогти запобігти цьому (10).

Однак, якщо ці симптоми зберігаються, вам слід порадитись проконсультуватися з лікарем, який допоможе скласти найбільш відповідний графік лікування.

Дозування та використання магнію

Дозування при запорах

Як гострі, так і хронічні запори є неприємним станом.

Цитрат магнію та гідроксид магнію - дві основні форми магнію, які зазвичай використовуються для підтримки спорожнення кишечника (16).

Гідроксид магнію, або молоко магнію, діє як проносне, вводячи воду в кишечник, яка, в свою чергу, пом’якшує стілець і полегшує його проходження.

Рекомендована доза залежить від добавки. Тому слід завжди дотримуватися вказівок щодо дозування (17).

Перевищення рекомендованого споживання може спричинити водянисту діарею та порушення електролітного балансу.

Через слабку дію магнієве молоко зазвичай використовують для лікування гострих запорів, але зазвичай не рекомендується при хронічних випадках.

Цитрат магнію - це ще одна форма магнію, яка використовується для полегшення запору.

Цитрат магнію легше всмоктується і має слабший проносний ефект, ніж гідроксид магнію (18).

Стандартна доза цитрату магнію становить 240 мг на день, і його можна змішувати з водою та приймати всередину.

Дозування для спокійного сну

Достатній рівень магнію важливий для повноцінного сну. Магній може допомогти вам розслабитися і отримати глибокий регенеративний сон.

Дослідження на щурах показали, що неоптимальний рівень магнію призводить до поганої якості сну (19).

На сьогодні проведено лише обмежену кількість досліджень впливу добавок магнію на якість сну, і тому важко визначити рекомендовану добову дозу.

Однак в одному дослідженні люди, які отримували 414 мг оксиду магнію двічі на день (500 мг магнію щодня), відчували кращу якість сну порівняно з учасниками, які отримували плацебо (20).

Дозування для регулювання рівня цукру в крові

Низький рівень магнію може бути більш поширеним у діабетиків (21, 22).

Високий рівень цукру в крові збільшує виведення з сечею магнію, що спричиняє низький рівень магнію в крові.

Дослідження показують, що добавки магнію допомагають регулювати рівень цукру в крові, контролюючи інсулін (23).

Інсулін - гормон, який сигналізує клітинам про рівень цукру в крові та регулює рівень цукру в крові.

Одне дослідження показало, що прийом 2500 мг магнію щодня у вигляді розчину хлориду магнію покращує чутливість до інсуліну та рівень цукру в крові натще у людей із цукровим діабетом 2 типу із низьким рівнем магнію (24).

Однак інше дослідження не показало покращення контролю рівня глюкози в крові у людей, які приймали 20,7 ммоль оксиду магнію.

У той же час, однак, люди, які отримували більшу дозу оксиду магнію (41,4 ммоль на день), відчували зниження фруктозаміну, який використовується для вимірювання цукру в крові, через 2-3 тижні (25).

Дослідники дійшли висновку, що тривале вживання магнію в надмірних дозах може поліпшити регуляцію глюкози в крові. Однак у цій галузі необхідні подальші дослідження (25).

Однак ви, звичайно, не можете почати довільно приймати 2500 мг магнію, лише тому, що ви відчуваєте потребу, або я пишу це тут. Нормальна доза для тіла становить до шести разів або менше, тому не приймайте таких доз, якщо ваш лікар не наказав.

Дозування для зняття м’язових спазмів

Багато захворювань можуть спричинити судоми м’язів.

Оскільки магній важливий для правильної роботи м’язів, його дефіцит може спричинити хворобливі скорочення м’язів.

Добавки магнію часто запобігають або покращують м’язові спазми.

Однак дослідження впливу добавок магнію на м’язові спазми ще не на 100 відсотків чіткі. Однак в одному дослідженні учасники, які отримували по 300 мг магнію щодня протягом 6 тижнів, відчували менше м'язових судом у порівнянні з учасниками, які отримували плацебо (26).

Інше дослідження показало, що добавки магнію зменшують частоту судом у ногах під час вагітності. У жінок, які приймали 300 мг магнію щодня, спостерігались незвичні та інтенсивні судоми ніг у порівнянні з жінками, які приймали плацебо (27).