Красива і тверда попка - мрія величезної кількості жінок. Фото красивої дівчини, яка задається питанням, як присідати, щоб накачати дупу. Ця вправа входить до списку найпопулярніших та найефективніших, але вона має свої особливості та правила, яких потрібно дотримуватися, інакше результат тренувань не буде.
Як присідання, щоб накачати дівчині дупу?
Через сидячий спосіб життя сідниці не отримують достатнього напруження, що призводить до втрати тонусу, а сідниці виглядають плоскими і негарними. Ось чому вам слід регулярно робити вправи і додатково напружувати м’язи. Присідання допоможуть вам не тільки схуднути і позбутися целюліту, але і надати цій частині тіла гнучку форму.
Рекомендації щодо правильного присідання дупи:
- Під час вправ необхідно підтягнути живіт і розтягнути прес, що сформує м’язовий корсет, а він у свою чергу буде підтримувати хребет у правильному положенні.
- Дуже важливо мати пряму спину, якщо не дотримуватись цього правила, результат буде набагато гіршим.
- Під час вправ не можна відривати підбори від підлоги, їх слід відремонтувати.
- Ще один важливий момент, щоб правильно присідати, щоб накачати зад, - дихання. Втрачаючи робити вдих і піднімаючи - видих. Варто дихати в ритмі, негайно.
- Багато тренерів рекомендують присідати на колінах, щоб сформувати прямий кут. Цього достатньо, щоб набрати необхідну м’язову напругу.
- Для максимального ефекту рекомендується повільний присідання.
Якщо правильно робити присідання, можна нормалізувати гормони, поліпшити обмін речовин і м’язовий тонус. При регулярній роботі м’язів більш гнучкі та сильні.
Як присідати, щоб накачати дупу - тренування вдома
Крім класичних вправ, є й інші варіанти, які дозволяють більш детально працювати з м’язами. Давайте підемо на більш популярну та ефективну вправу:
"Пліє", Зупинку потрібно розміщувати більше ширини плечей, а ноги колін вивернути назовні. Цей тип присідання дозволяє опрацювати середній м’яз сідничного нерва, який не навчений в оформленні класичного варіанту. Додаткове навантаження повертається і з внутрішньої сторони стегон. Важливо тримати спину прямо і напружувати прес. Техніка наступна: надихаючий опускається вниз, утворюючи прямий кут у колінах, відводячи таз назад і відкидаючи коліна в сторони. На видиху піднімайте їх вгору, але не прикріплюйте коліна.
"Плі на пагорбі", Це більш складний варіант попередньої вправи, тому необхідно вибирати більш просунутих спортсменів. Як підняту платформу його можна використовувати для крана або лавки.
Присідання слід робити з зайвою вагою, але не більше 15 кг. Гантелі або гирі рекомендується класти прямо в опущену руку.
"Присідання на одній нозі", Навантаження концентрується на одній нозі, що дозволяє краще відпрацьовувати м’язи стегна і сідниць. Під час бігу необхідно підтримувати рівновагу. Технологія така: встаньте прямо, ноги розставте на ширині плечей і тримайте спину прямо. Вдихніть і зігніть ногу, а другу випряміть вперед і тримайте на вазі. На видиху вставайте, але не опускайте ногу на підлогу. Для початку можна присідати з підтримкою.
Займатися потрібно регулярно, але не щодня, адже м’язи повинні перебудовуватися і розслаблятися. Рекомендується виконувати щонайменше 3 підходи 20 разів під час одного тренування.