Як прискорити обмін речовин

обмін речовин

Відомо, що після тридцяти наш метаболізм поступово сповільнюється. Але це правда?

Ну, ні так, ні ні, як завжди, це залежить.
Це справедливо для сидячих людей. Інсулінорезистентність, діабет та метаболічний синдром чекають усіх, хто старше сорока задихається їжею і не займається спортом.
Відповідь - НІ для всіх, хто займається спортом і тренується, або принаймні тренується правильно.
До 45-50 ти можеш бути спокійним ... . метаболізм зростає.

Але як метаболізм зростає? Чи можна змусити його піднятися?

Мета цієї статті - пояснити, як змусити ваш метаболізм збільшуватися з року в рік.

Метаболізм: перед тим, як підніматися вгору, потім вниз

Наш метаболізм - це фотографія того, як ми зараз. Сьогодення - це дитина минулого, але це ще й батько майбутнього. Склад вашого тіла - це плід того, що ви робили до цього часу. Це правда, що генетика має багато спільного з цим. Наш метаболізм схожий на гру в шахи. Наші батьки "вирішують", починати ми з однієї пішака менше або з одним лицарем більше, але дієти, які ми робили, визначають, де сьогодні фігури на дошці.

Якщо ви грали добре, у вас буде швидкий обмін речовин, інакше ...... Спокійно @ с! Нічого не відбувається, завтра залежить від того, що ти зробиш сьогодні.

Дієта завжди сприймалася як прийом. Я вилучаю калорії, я вилучаю певні продукти і т. Д. Цей погляд також може бути правильним, але перш ніж ви зможете видалити, вам слід ввести: вам потрібно вкласти гроші. Якщо ви хлопчик 80 кг, який їсть близько 2000 ккал, як можна починати дієту? Вживання 1600-1700 ккал, безсумнівно, схудне, але як довго ви можете продовжувати це робити?

Ось головна проблема: ми всі зараз хочемо всього. Ну ні, метаболізм не працює так. Якщо ви скоротите калорії, вона знизиться, якщо збільшите калорії, вона зросте.

Ми можемо розпочати дієту лише після того, як збільшимо обмін речовин. Якщо з 2000 ккал за 20-30 тижнів, додаючи 80-100 ккал на тиждень, ми переходимо до 3500 ккал, ми створили основи для ефективного схуднення. Тут немає пастки або картону, це все так просто. Спочатку вона йде вгору, а потім знижується. Різниця, яку ми отримали (від 2000 до 3500 ккал), - це нова метаболічна контрольна точка, яку ми подолали.
Наступного року у нас буде набагато краща база, з якої слід розпочати визначення.

То чи є сенс робити періоди обсягу та визначення? Відповідь - рішучий ТАК.
Важливим є те, що збільшення калорій поступове, контролюється, що воно дотримується відповідного співвідношення між макроелементами і що воно поєднується з правильним тренуванням.

Усі ці моменти ми побачимо пізніше.

Макроелементи та відповідь генів

Всі ми знаємо, що гормони впливають на наш організм. Але як вони це роблять? Вони роблять це, активуючи клітинні рецептори або активізуючи синтез білка (генна відповідь).
Гормон надходить, потрапляє в ядро ​​клітини і активує або «вимикає» певні гени. Добре, вони можуть не всі цього знати макроелементи діють як гормони: залежно від того, скільки вуглеводів, жирів або білків ми з’їдаємо (також вплив типу), на рівні ядра клітини певні гени активуються замість інших. Їжа має величезну силу.

Але, зрештою, найважливішим фактором, який впливає на активність нашого метаболізму, є щоденна та тижнева калорійність.

Фактори, що сприяють прискоренню обміну речовин

Ви коли-небудь замислювалися, чому у деяких людей швидший обмін речовин, ніж у інших?

Є кілька факторів, які можуть вплинути на активність нашого метаболізму, і ми можемо відновити їх у наступних пунктах:

1. Більша м’язова маса
2. Більша кількість гліколітично-окисних ферментів
3. Вища мітохондріальна щільність
4. Збільшення запасів глікогену

Всі ці моменти сприяють збільшенню обміну речовин (ми не враховували гормональні фактори), разом із білки мітохондрій UCP-2,3.

Ви чули про білки мітохондрій UCP-2,3? Не? Нічого не відбувається! Тут ми маємо пояснити, що вони собою являють і яка їх функція.

Ці білки, як випливає з назви, містяться лише в мітохондріях та це печі, де різні субстрати (глюкоза, білки та жири) «спалюються» для отримання тепла та енергії. Вони відповідають за збільшення обміну речовин.

Щоб ви могли краще зрозуміти, як працює метаболізм, ми повинні пояснити поняття ефективності та неефективності обміну речовин.

У фізіології а швидкий обмін речовин визначається як метаболічна неефективність, тоді як а повільний обмін речовин визначається як ефективність метаболізму. Кажучи так, це звучить досить погано: метаболічна неефективність повинна бути для невдах, а не крута. Але з точки зору еволюції швидкий метаболізм є недоліком: для виживання потрібно більше калорій, що може спричинити серйозну шкоду. Щоб це мало сенс для наших цілей, ми також повинні додати поняття метаболічна здатність, тобто обсяг механічної роботи (м’язів), який наше тіло може розвинути за короткий час (від 40 секунд до 2 хвилин).

Неефективність метаболізму + Висока метаболічна здатність = Швидкий обмін речовин
Ефективність метаболізму + Низька метаболічна здатність = Повільний обмін речовин

Це вже звучить краще, чи не так?

Той, хто за короткий час може розвинути велику кількість механічної (м’язової) роботи, має дуже потужний “двигун”, і це коштує платно. Навіть якщо ви стоїте, ви розсіюєте енергію, в перекладі: ви втрачаєте частину споживаних калорій в теплі. Навпаки, у тих, хто ефективний, у стані спокою їх “мотор” зводиться до мінімуму і практично нічого не розсіює.

Як ми можемо покращити свою механічну роботу? Покращуючи 4 пункти у списку вище, вгадайте як? ... Ну, так, завдяки навчанню.

Все починає мати сенс. Ми дізналися, що макроелементи мають генетичний вплив, що білки мітохондрій UCP-2,3 дозволяють нам розсіювати зайві калорії у вигляді тепла і що для поліпшення метаболічної здатності нам доводиться збільшувати свою м’язову масу, ферментний пул, щільність мітохондрій і запаси глікогену.

Як ми замкнемо коло? Знаючи, що вуглеводи активують синтез UCP-2,3: гідрати є ключовими для відновлення обміну речовин.

Вони також діють на фермент дейодинази, той фермент, який перетворює тиреоїдний гормон Т4 (не дуже активний) у Т3 (дуже активний). Коли запаси глікогену в печінці, нирках та м’язах заповнені, вироблення дейодинази дуже велике. Чи знаєте ви, як гормони щитовидної залози впливають на обмін речовин? Активація процесорів. Переглянули? Ми обійшли повне коло!

Гаразд, це все дуже добре, але, на практиці, що ми можемо зробити, щоб наш метаболізм пришвидшився?

Для полегшення ми вкажемо 5 пунктів, за якими слід прискорити метаболізм.

1. Пізнай себе
Як ми можемо вирішити, куди йти, якщо ми не знаємо, де ми перебуваємо? Якщо ви не знаєте, скільки калорій ви їсте щодня, і скільки грамів вуглеводів, жирів та білків, ви втрачаєте ключовий момент, без якого неможливо продовжувати.

2. Скільки жиру я з’їдаю?
Отримавши всі свої дані, ви дізнаєтесь, скільки грамів ліпідів ви вводите щодня.

Якщо вони перевищують 0,7 г/кг, на цій фазі вам доведеться поступово знижувати їх

Ви не можете прискорити свій метаболізм, одночасно маючи вуглеводи та високий вміст жирів. Метаболізм ліпідів перешкоджає метаболізму гліцидів: ви не зможете розсіювати калорії як тепло, як слід.
Якщо ви тривалий час (роки) сидите на дієтах з низьким вмістом вуглеводів (з низьким вмістом вуглеводів), на першій фазі було б доцільно поступово зменшувати жир приблизно до 0,3-0,4 г/кг. Вживаючи мало жиру, набагато легше буде покращити спорідненість з глюкозою.

3. Скільки вуглеводів я з’їдаю?
Як і ліпіди, ви також повинні знати, скільки грамів вуглеводів ви вводите. Тут доводиться діяти потроху.

Щотижня поступово додайте 10-30 г вуглеводів на день

Наприклад, якщо ви їсте 300 г/день, наступного тижня переходьте до 310-330 г на день тощо...

Контролюйте свій прогрес (наприклад, за допомогою плікометрії), і якщо ви не набираєте вагу, додайте ще 10-30 г наступного тижня. В іншому випадку зберігайте таку кількість, поки ваше тіло не звикне і ви не перестанете набирати вагу. Набирати трохи жиру протягом цих 20-30 тижнів метаболічного скидання є фізіологічним, головне, щоб жир не збільшувався більше ніж на 2-4%. Не хвилюйтеся, жир, який ви наберете зараз, ви втратите з відсотками згодом.
Ось три цілі, яких ви повинні досягти за ці 20-30 тижнів. Подивіться на той, який є найближчим до поточного споживання, перш ніж змінити тенденцію і почати фазу визначення.

1. основа: 4 гр/кг вуглеводів на добу
2. проміжний продукт: 5-6 г/кг вуглеводів на добу
3. просунутий: більше 7 гр/кг вуглеводів на добу

Годування відбувається циклічно. Щороку ваш метаболізм буде кращим, і це дозволить вам збільшити споживання вуглеводів. Щоб цього досягти, потрібен час, вам слід набратися терпіння, і результати вас здивують.

4. Скільки я з’їдаю білка?
Збільшуючи вуглеводи, ви повинні знижувати білки (лише якщо ви їли більше 1,5 г/кг). Білки є основними у визначенні, оскільки вони захищають м’язи від катаболізму. Не бажано підтримувати споживання білка хронічно високим. Високе споживання вуглеводів збереже ваші м’язи і стане сигналом для початку анаболізму. Вуглеводи - це паливо для набору м’язової маси, а не білок.

У цій фазі білки можуть перевищувати 0,9-1,5 г/кг

5. Покращити свою ефективність
Все, що ми щойно сказали, не матиме сенсу, якщо ми не вдосконалимо свої тренування. Наявність енергії та повноцінні запаси глікогену дозволять нам тренуватися з більшим обсягом та з більшою вагою, зменшуючи ризик перетренованості. Якщо ви не збільшите обсяг роботи та ваги, з якими ви обробляєтесь, неможливо буде збільшити калорії, не ставши схожими на тюленів. Тренування та годування повинні йти рука об руку. Міф про те, що дієта становить 70%, а тренування - 30%, помилковий. Їжа та тренування складають 50%. Навчання дозволить вам покращити 4 пункти вище, збільшивши обмін речовин.

На закінчення
Тепер ми знаємо, де ми знаходимось і куди хочемо піти. Кожна людина піде своїм шляхом. Він буде їсти їжу, яку віддає перевагу (поки вони здорові), він зробить кількість їжі, яку хоче, розподілить макроелементи якнайкраще. Зрештою, посилити обмін речовин надзвичайно просто, досить дотримуватися кількох вказівок і йти крок за кроком. Найголовніше - перемагати і перш за все бути постійним.
Ви хочете знати таємницю?

Секрет у тому, що секретів немає