Напевно ви коли-небудь чули про глікемічне навантаження їжі або вам навіть говорили, що їсти не слід, оскільки вони мають дуже високе глікемічне навантаження. У цій статті ми побачимо, що таке глікемічне навантаження, як воно розраховується, і ми проаналізуємо, чи є це дійсно важливим фактором, щоб класифікувати, чи підходить їжа для нашої дієти.

ЩО ТАКЕ ГЛЮКЕМІЧНЕ НАВАНТАЖЕННЯ?


глікемічне

Глікемічне навантаження (ГЛ) - досить новий термін, який стосується кількості вуглеводів, які наше тіло поглинає з їжею. Тому побічно глікемічне навантаження також стосується здатності їжі підвищувати рівень цукру в крові.

ЯК РОЗРАХУНУЄТЬСЯ?

Для розрахунку глікемічного навантаження їжі глікемічний індекс цієї їжі ділиться на 100, а потім результат множиться на загальну кількість вуглеводів, яку має порція цієї їжі.



Одна і та ж їжа може мати нескінченну кількість глікемічних навантажень залежно від порції їжі, яку ми використовуємо, наприклад, якщо замість 50 грамів рису ми з’їдемо 100 грамів, глікемічне навантаження стає 54,74, оскільки глікемічний індекс продовжує становити 70 але, будучи вдвічі більшим за рис, це також вдвічі більше вуглеводів, 78,2 грама в цьому випадку.

КЛАСИФІКАЦІЯ:

Для розподілу продуктів за їх глікемічним навантаженням використовується стандартна порція цієї їжі як еталон, тобто кількість тієї їжі, яку рекомендується вживати. Наприклад, порція білого хліба - 40 грам, порція рису - 30 грам сирого або порція картоплі - 100 грам також сирого.


Їжу можна розділити на 3 великі групи залежно від глікемічного навантаження:

Продукти з низьким глікемічним навантаженням: це продукти з низьким глікемічним навантаженням, значення яких менше 10.

Продукти із середнім глікемічним навантаженням: це ті продукти, які мають глікемічне навантаження від 11 до 19.

Продукти з високим глікемічним навантаженням: це ті продукти, які мають навантаження більше або дорівнює 20.

РІЗНИЦЯ ГЛІЦЕМІЧНОГО ІНДЕКСУ І ГЛЮКЕМІЧНОГО НАВАНТАЖЕННЯ


Глікемічне навантаження, на відміну від глікемічного індексу, також враховує кількість вуглеводів, присутніх у порції їжі. Ось чому такі продукти, як ананас, мають високий глікемічний індекс, оскільки вони складаються з вуглеводів, які швидко засвоюються, але натомість мають досить низьке глікемічне навантаження, оскільки кількість вуглеводів досить мала. Також може бути навпаки, продукти з низьким глікемічним індексом, які стають високими глікемічними навантаженнями через вживання дуже великої кількості.

Ось чому глікемічне навантаження дозволяє нам мати більше знань про вплив їжі на рівень цукру в крові і, отже, на секрецію інсуліну.


Як ми бачимо, кавун має вищий глікемічний індекс, ніж банан, але оскільки він містить менше вуглеводів, глікемічне навантаження нижче.

Фактори, що змінюють глікемічне навантаження:

Як ми бачили, на глікемічне навантаження впливає як частина споживаної нами їжі, так і глікемічний індекс. Як загальний орієнтир для розрахунку глікемічного навантаження страви використовуйте стандартні значення глікемічного індексу з довідкових таблиць. Однак ці значення є дуже орієнтовними і можуть суттєво змінитися.

Наприклад: 100 грам хліба з цільної пшениці, який складається з 8% клітковини, не має такого ж глікемічного індексу, як 100 грамів хліба з цільної пшениці із вмістом клітковини 16%. Наявність більшої кількості клітковини в цьому випадку знижує глікемічний індекс.

Факторами, які можуть змінити глікемічний індекс відносно довідкових таблиць, є:

Кількість клітковини. Чим більше клітковини, тим нижче глікемічний індекс.

Кількість білка. Чим більше білка, тим нижче глікемічний індекс.

Кількість жиру. Чим більше жиру, тим нижче глікемічний індекс.

Приготування їжі з високим вмістом вуглеводів. Чим довше воно готується, тим вище глікемічний індекс.

УТИЛІТИ ГЛЮКЕМІЧНОГО НАВАНТЯ


Знання глікемічних навантажень та складання дієти на їх основі представляє великий інтерес для діабетиків або людей, які прагнуть схуднути, оскільки, змінюючи дієту на основі глікемічного навантаження їжі, рівня глюкози можна досягти оптимального рівня в крові, а не що призводить до гіперстимуляції інсуліну підшлункової залози.

Як ми вже згадували, чим нижче глікемічне навантаження їжі, тим нижчий пік глюкози в крові і, отже, менше роботи, яку доведеться робити інсуліну.

Крім того, як правило, вибір продуктів, що містять низьке глікемічне навантаження, дасть нам більше почуття ситості, ніж інші продукти (з однаковими калоріями) з вищим глікемічним навантаженням, оскільки з 3 макроелементів найпростіші вуглеводи є найменшими насичення всіх.

Незважаючи на це, значення глікемічного навантаження продуктів не є хорошим інструментом, щоб кваліфікувати їжу як хорошу чи погану, оскільки, залежно від кількості споживаної їжі, вона може перейти від низького глікемічного навантаження до високого або навпаки.

ВИСНОВКИ:

Глікемічне навантаження продуктів - це величина, яку можна взяти до уваги при виборі продуктів, які слід вживати у своєму раціоні. Однак ми повинні брати до уваги частину тієї їжі, яку ми будемо споживати, оскільки найбільш визначальним фактором для формування здорової, збалансованої та адекватної дієти для нашої мети є кількість споживаних калорій, макроелементів та мікроелементів. впродовж дня.

ЯКЩО ВАМ ТОБО СПОДОБИЛОСЯ, ПОДІЛИТИСЯ!

ПРО АВТОРА

Поу Гарсія Лопес Мене звуть Поу Гарсія Лопес. Я відчуваю великий інтерес до світу харчування, особливо до впливу їжі на наш організм. Я вивчав вищий ступінь дієтології, а коли закінчив, я приєднався до спільноти BePMF, частиною якої я є зараз. Я вважаю себе людиною, яка любить бути в курсі останніх новин, досліджень та досліджень у цій галузі. І завжди з думкою: якщо ти є тим, що їси, яким би ти хотів бути?

Схожі повідомлення

Чи знаєте ви, що таке пробіотична їжа?

Ви, напевно, чули про користь пробіотиків у нашій травній системі, але насправді знаєте ...

Значення гідратації у спорті

Дегідратація - це часта невдача у спортсменів на довгі дистанції, таких як бігуни, велосипедисти або триатлети, де вміст зменшується ...

Позитив і здоров'я

У цій статті ми поговоримо про важливість позитивного менталітету щодня та в ...

Стовпи м’язової маси набирають

Бажання наростити м’язову масу - одна з найбільш повторюваних цілей людей, які відвідують тренажерний зал. ...

Чи небезпечні антиелементи?

У цій статті ми пояснимо, що таке антинутрієнти, в яких продуктах вони містяться, як вони впливають на наш організм і ...