схуднення

Вираз "У мене повільний метаболізм" неймовірно вживається, коли йдеться про те, що я не втрачаю вагу. Фрази на кшталт "Я не можу схуднути, тому що мій метаболізм повільний" або "Я не такий, як ти, ти можеш їсти все, що хочеш, тому що у тебе швидший метаболізм".

Перш ніж приписувати свою поточну вагу своєму метаболізму, я пропоную вам прочитати всю цю статтю, щоб зрозуміти, як змінюються показники обміну речовин у різних людей і як вони змінюються під час тренувань та/або вдосконалення дієти.

Що реально впливає на обмін речовин?

Щоб знати поняття метаболізму, потрібно знати лише кілька основних понять. Енергія, яку ваше тіло споживає протягом доби, називається загальною енергетичною витратою (ТЕГ), яка поділяється на три компоненти: швидкість метаболізму у спокої (ТМР), термічний ефект їжі (ТРА) та енергетичні витрати.

Швидкість метаболізму в спокої (MRR)

"Обмін речовин" - це сума всіх процесів, які підтримують ваше тіло в житті. Зазвичай більшість людей розглядають "метаболізм" як енергію, яку ваше тіло витрачає, щоб залишитися в живих. Ця споживана енергія відома як швидкість метаболізму у спокої (RMR) і становить приблизно 70% енергії, що використовується в день сидячими людьми (Study, Study). І так, є люди з високим ПМР, але ця перевага не така висока, як вважають.

Ваш показник TMR визначається насамперед вашою масою без жиру (FFM), хоча більшу частину становить вода, тому вона не така метаболічно активна. Ваш мозок та органи складають 12% компонентів чаю FFM, але вони використовують багато енергії: 200-440 Ккал на кг ваги на день. Для порівняння, вашій м’язовій масі, що відпочиває, потрібно лише 13 Ккал на кг ваги на добу, хоча це все ще набагато більше, ніж 4,5 Ккал на кг ваги на день, що потрібно для підтримання жирових запасів.

Виявляється, ваш ПМР є поганим предиктором вашого майбутнього набору ваги (Дослідження, Дослідження), оскільки люди з високим ПМР компенсують печіння більше, вживаючи більше їжі. Навпаки, люди з низьким ПМР менше компенсують печіння тим, що менше їдять. За одним помітним винятком. Мета-аналіз показав, що люди, які швидше відновлювали свою вагу, мали на 3-5% нижчий ПМР. Крім того, ці особи раніше страждали ожирінням. Але чи був RMR цих людей з ожирінням раніше природним RMR? Можливо, ні ...

На відміну від поширеної думки, ожиріння пов’язане з високим рівнем метаболізму, оскільки важче тіло потребує більше енергії, щоб робити майже все, від бігу до дихання. Однак люди, які надмірно скорочують калорії, щоб швидко схуднути, швидко ризикують знизити обмін речовин нижче норми ПМР, можливо, назавжди. Вони постійно відчувають голод, оскільки їх організм намагається відновити запаси енергії (переважно жиру), які вони втратили занадто швидко.

ПМР може також зменшуватися з віком, оскільки чим старше ви стаєте, тим менше у вас ФФМ і тим менше мітохондрій, що генерують енергію, мешкають у ваших клітинах. Він також може варіюватися залежно від статі (не тільки у чоловіків зазвичай вищий коефіцієнт безжирової маси: жирової маси, але їх органи споживають більше калорій), генетики та, можливо, кишкових бактерій. Однак, крім вашого FFM, фактором, який найбільше впливає на ваш TMR, є температура, як внутрішня, так і зовнішня.

Навіть коли у вас і погода гарна, ви витрачаєте ⅔ свого ПМР, щоб підтримувати постійну температуру тіла. Щоб підвищити температуру тіла на градус Цельсія, можливо, доведеться збільшити показник TMR на 10-13% (дослідження, дослідження).

Хоча у людей може бути швидкий або повільний обмін речовин, крайнощі трапляються досить рідко, вони можуть з’являтися через хворобу або важке ожиріння. Близько 96% людей залишаються між 200 і 300 ккал середнього обміну речовин. Більше того, швидкість метаболізму в спокої (RMR) недостатньо корелюється із збільшенням ваги.

Тепловий ефект їжі (TPA)

Частина калорій, які ви вживаєте в їжу, витрачаються на перетравлення, засвоєння та метаболізм їжі, а інші будуть втрачені у вигляді тепла. Цей процес відомий як термічний ефект їжі (TPA) або індукований дієтою термогенез (DIT).

TPA становить приблизно 10% споживання калорій здоровою дорослою людиною, хоча фактичний відсоток буде залежати від різних факторів, таких як їх м'язова маса та кількість та склад їжі.

Енергія, необхідна для перетравлення кожного макроелемента (його ТФК), може бути виражена у відсотках від енергії, що забезпечується цим макроелементом: [12]

  • Жир забезпечує 9 Ккал на грам, а його TPA становить від 0 до 3%.
  • Вуглеводи забезпечують 4 ккал на грам, а їх вміст на добу становить від 5 до 10%.
  • Білок забезпечує 4 Ккал на грам, а його TPA становить від 20 до 30%.

Це одна з причин, чому збільшення споживання білка може допомогти вам втратити жир, крім того, що зберігає вашу м’язову масу, коли ви перебуваєте в процесі схуднення.

Витрати енергії, необхідні білку, значно перевищують витрати двох інших макроелементів. З цієї причини та завдяки своєму захисному впливу на м’язову масу, білок повинен відігравати центральну роль у вашому раціоні. Завжди вибирайте здорові джерела: нежирне м’ясо, бобові, риба, яйця, молочні та соєві похідні.

Витрати енергії на діяльність (GEA)

Витрати енергії на діяльність (GEA) є найбільш мінливим аспектом GET, який коливається від 15% у дуже сидячих осіб до 50% у високоактивних осіб (Дослідження). GEA включає як фізичні вправи (PE), так і фізичні навантаження (PA).

Включає як фізичну активність (PA), так і спонтанну фізичну активність (SPA), також відому як термогенез активності без фізичних вправ.

Фізичні вправи відносяться до значних фізичних зусиль, таких як підняття тягарів, біг або їзда на велосипеді, тоді як фізична активність стосується більш повсякденних дій, таких як ходьба на невеликій відстані, їжа, підтримка постави, письмо тощо.

Дослідження показують, що на фізичну активність припадає від 4 до 17% GET, або приблизно від 100 до 700 ккал/день (дослідження, дослідження).

Залишаючи осторонь швидкість обміну речовин у спокої та енергію, яку ви спалюєте від вживання їжі, від 15 до 50% витраченої енергії припадає на вашу діяльність. Це заняття може бути фізичним вправою або повсякденним життям.

Тож як я можу змінити свій метаболізм?

Що може збільшити ваш метаболізм?

Вправа! Так, швидкість обміну речовин у спокої може збільшитися. Збільшення обсягів метаболічної діяльності, яке виробляють вправи, може тривати довше, ніж ваше тренування. Насправді надмірне споживання кисню після фізичних вправ (ХОЗЛ) може бути вищим за норму протягом 24 годин після закінчення фізичних вправ, залежно від тривалості та інтенсивності вашої активності.

Аеробні вправи та силові вправи по-різному впливають на ваш ПМР. Аеробні заходи, як правило, спалюють більше калорій під час фізичних вправ, але невдовзі (низький рівень ХОЗЛ). Анаеробні дії, навпаки, можуть роздувати вашу піч годинами після того, як ви закінчите тренування (високий рівень EPOC). Крім того, анаеробні заходи краще для нарощування м’язів, що вимагає додаткової енергії.

Але що відбувається, коли ви досягаєте точки, коли ваша м’язова маса перестає набирати? Чи потрібні ваші м’язи зараз лише для підтримки рівня енергії (13 ккал/кг/день, як ми вже бачили), навіть якщо ви тренуєтеся щодня? Ні, їм потрібно більше, тому що кожного разу, коли ви тренуєтесь, ви завдаєте їм шкоди, і ви повинні витрачати енергію на їх відновлення.

Які ще існують методи підвищення метаболізму?

Як ми бачили, підраховано, що на кожен градус Цельсія, що підвищує температуру вашого тіла, ваш ПМР збільшується на 10-13%. Тому деякі люди знижують температуру в своїх будинках, менше носять одягу на вулиці або навіть купаються в льоду. Це, безсумнівно, збільшило б рівень вашої ПМР, але ці методи можуть бути небезпечними при неправильному застосуванні або якщо у вас є певні захворювання.

Потрібно згадати частоту прийому їжі. Зважаючи на те, що вживання більше їжі збільшує обмін речовин. Але немає жодних доказів, що підтверджують думку, що частіший прийом їжі збільшить ваш рівень ПМР (дослідження, дослідження, дослідження, дослідження). Навпаки, саме загальна кількість споживаних калорій визначає зміни маси тіла.

Звичайно, багато з цих добавок рекламуються для підвищення рівня метаболізму, але дуже мало людей мають докази навіть у обмежених груп населення.

Один із найпростіших способів збільшити втрату жиру пов’язаний не з вашим ПМР, а з щоденною фізичною активністю. Такі дії, як вставання, підйом і спуск по сходах, гра з дітьми, стояння або прогулянки по магазинах можуть збільшити щоденний калорійний газ на 200-300 Ккал. Це дуже простий і ефективний спосіб збільшити витрату калорій. У цій статті я писав про те, скільки калорій спалюється, проходячи 10000 кроків на день.

Регулярні фізичні вправи можуть збільшити швидкість обміну речовин у спокої, як і інші методи, такі як вплив холоду (з огляду на безпеку). Крім того, хоча підйом по сходах замість того, щоб піднятися на ліфт або працювати на ногах, помітно не покращить ваш ПМР, це невелике зусилля може стати простим способом спалити більше калорій щодня.

Що може уповільнити ваш метаболізм?

На жаль, втрата ваги призводить до зменшення ПМР. Процес зменшення споживання калорій нижче калорій, що підтримують, знизить рівень ТМР на 5–15%, оскільки ваше тіло стає більш чутливим до різних гормонів та нейромедіаторів, які регулюють спосіб використання та витрачання енергії (Дослідження).

Ця реакція відома як адаптивний термогенез. Під час гіпокалорійної дієти ваше тіло не тільки буде кричати про більше калорій (ви будете голодні), але це також заважатиме вашим клітинам витрачати стільки енергії (якщо ви займаєтеся спортом, ваша працездатність, ймовірно, знизиться).

Якщо ви дотримувались дієти, ваш ПМР повинен нормалізуватися, коли ви відновите споживання достатньої кількості калорій, щоб відповідати вашому GET. Ви також можете підтримувати свій TMR протягом багатьох днів з високим споживанням вуглеводів, змушуючи збільшувати запаси глікогену в печінці і намагаючись переконати своє тіло, що ви насправді не так обмежуєте калорії.

Завершення

Ваш TMR зменшується в міру схуднення, оскільки менше ваги означає, що у вас менше тканин для підтримки (серед інших факторів). Якщо ви занадто довго не сидите на жорсткій дієті, ваш ПМР повинен нормалізуватися після закінчення періоду обмеження.

Зазвичай, хтось із "швидким метаболізмом" - це той, хто має високий рівень метаболізму у спокої (RMR), що дозволяє їсти, здавалося б, нескінченну кількість їжі без збільшення жиру. Але ця віра не відповідає дійсності. У той час як деякі дорослі мають більш високий рівень MRR, між індивідуальними варіаціями, як правило, залишаються в межах від 200 до 300 ккал/день. Крім того, люди з вищими калорійними потребами, як правило, компенсують, вживаючи більше їжі, саме тому TMR є поганим предиктором збільшення ваги.

Хороша новина полягає в тому, що якщо ви хочете пришвидшити свій метаболізм, ви можете. Анаеробна активність може збільшити ваш ПМР більше ніж на добу. Вони також можуть збільшити вашу м’язову масу, збільшуючи тим самим ваші потреби в калоріях ще більше. Вони є більш безпечним способом втрати жиру, ніж різке зменшення споживання калорій, що може змусити ваше тіло відбиватися, серйозно вплинути на ваш ПМР і ввести вас у нескінченну спіраль ефекту йойо. Так, щоб втратити жир, ви повинні витратити більше енергії, ніж витрачаєте. Але чим більший дефіцит, тим легше буде повернути втрачений жир.

Якщо вам потрібна дієтична порада, це послуги, які я вам пропоную