Їжа, щоб уникати високого рівня глюкози в крові

Дієта з низьким глікемічним навантаженням

дієта з низьким глікемічним навантаженням Він полягає в обмеженні тих продуктів, які призводять до помірного або високого підвищення рівня цукру в крові. Служить для підвищення чутливості до інсуліну та поліпшення контролю за діабетом.

Іншим можливим використанням цього типу дієти є спортсмени для підготовки харчової стратегії, наприклад під час змагань. Він також використовується при деяких захворюваннях, які пов’язані з діабетом, наприклад, при повторному кандидозі.

Що таке глікемічне навантаження?

глікемічне навантаження (КГ) є "великим невідомим" в науці про дієтологію та харчування, але це дуже важливе поняття і, в багатьох випадках, корисніше, ніж глікемічний індекс продуктів. Однак остання - це та, яка перевершила найбільше і про яку найчастіше говорять.

Класифікація харчових продуктів відповідно до їх CG це хороший путівник, який допоможе вам знайти найкращі варіанти харчування відповідно до його впливу на рівень цукру в крові, оскільки враховує ГІ їжі та вміст вуглеводів на порцію.

Які проблеми мають високоглікемічні дієти?

Проблема продукти з високим вмістом CG для здоров'я полягає в тому, що вони виробляють декомпенсацію цукру при цукровому діабеті, високий рівень цукру в крові та пошкоджують обмін речовин, судин та нервових закінчень. З часом така ситуація призводить до таких захворювань, як серцево-судинні захворювання, ожиріння, діабет, діабетична нейропатія, пошкодження нирок, пошкодження очей та інші ускладнення діабету.

Їжа з високим вмістом GL викликає більший приріст рівня глюкози в крові (цукру в крові), ніж їжа з низьким вмістом GL. Отже, чим вище значення ХГ харчового продукту, тим більший глікемічний відповідь воно спричинить і інсуліновий ефект від нього. Вони повинні уникайте продуктів, що містять більше ГК.

Рекомендації щодо дієти з низьким глікемічним навантаженням

Будь-яка здорова людина може нормально харчуватися дієтою з низьким вмістом глікемії та отримувати переваги від її переваг перед контролем цукру. Рекомендації щодо дієти з низьким глікемічним навантаженням такі:

  • Дієта, багата на овочі, фрукти та бобові, тому що вони трохи підвищують рівень глюкози в крові. Про це варто згадати жоден овоч не містить багато вуглеводів (ні морква), плоди не мають високого глікемічного індексу (це міф) і що бобові культури дійсно чудово підходять для контролю цукру.
  • Вживайте їжу, багату корисними жирами, як горіхи, авокадо та оливкова олія. Ці продукти забезпечують необхідні калорії, запобігають ефекту відскоку, а також мають протизапальні властивості. Жири уповільнюють травлення, а також знижують глікемічний індекс продуктів.
  • Здорова білкова їжа: Тофу, бобові, яйця, м’ясо, риба та молочні продукти (несолодкі). Ці продукти практично не містять вуглеводів, і їх вплив на рівень глюкози в крові низький.
  • Уникайте продуктів, які мають більш високе глікемічне навантаження, це переважно ті, що багаті цукром та борошном та рафіновані: хліб, макарони, білий рис та ультра-оброблені продукти: печиво, випічка, крупи для сніданку тощо. (ні його цілісні версії)
  • Уникайте підсолоджувачів (споживайте лише ті, які не мають глікемічного індексу)
  • Уникайте алкоголю
  • Ви можете займатися фізичними вправами навіть якщо продукти з високим глікемічним навантаженням не вживаються. Наприклад, їсти добре до, приймати трохи фруктів та/або горіхів раніше. Для здорових людей в самодіяльності (1 година в тренажерному залі) ризику немає.

Чи знизиться рівень цукру від вживання менше вуглеводів?

При такому виді дієти високих стрибків цукру в крові можна уникнути, але збої цукру не повинні відбуватися. Тіло має здатність підтримувати рівень глюкози в крові в здорових межах за допомогою дієти або без неї (навіть натощак). Для цього вона має підшлункову залозу, яка виробляє інсулін (гормон для зниження цукру) та глюкагон (гормон для підвищення цукру), якщо це доречно. Міф про те, що гіпоглікемія виникає, якщо вуглеводи не вживати в їжу (це справедливо лише для людей з діабетом 1 типу, залежних від інсуліну), абсолютно хибний.

Тільки люди, які не звикли вживати мало продуктів, багатих цукром і борошном, або ті, хто багато займається спортом, студенти, люди з великим стресом тощо можуть страждати легкою гіпоглікемією. У більшості випадків за 15 днів люди ідеально пристосовуються до цього типу дієти.

Протипоказання дієт з низьким глікемічним навантаженням

Люди з діабетом, які приймають інсулін (діабет 1 типу або інсулінозалежні люди) слід уникати дієт з низьким глікемічним навантаженням без суворого контролю лікаря. У цих випадках існує високий ризик гіпоглікемії що може призвести до серйозних наслідків.

Обмеження поняття глікемічного навантаження продуктів

Глікемічне навантаження становить теоретична концепція про фізіологічний ефект їжі, на глікемічну реакцію, яку вони мають в організмі. Як і будь-яка теоретична концепція про динамічний процес, такий як годування, вона має певні обмеження, які необхідно брати до уваги, які можна узагальнити в наступних пунктах:

  • Поєднання з жирами та білками зменшує глікемічну відповідь
  • Поєднання з цукром збільшує глікемічну відповідь
  • Менше приготування їжі знижує глікемічне навантаження вуглеводних продуктів і зменшує рівень цукру в крові
  • Торгові різниці різняться між глікемічним індексом продуктів або їх глікемічним навантаженням
  • Різні реакції залежно від стану здоров’я організму

Комбінації для модифікації глікемічної відповіді

Наступні пункти змінюють глікемічний індекс продуктів або глікемічну відповідь страв. Вони можуть збільшити або зменшити його:

  • Вживання жиру та білка знижує глікемічне навантаження: Зазвичай одна їжа не приймається всередину, їх поєднання змінює глікемічну відповідь їжі. Наприклад, наявність жиру або олії в їжі затримує спорожнення шлунка і затримує час всмоктування вуглеводів.
  • Поєднання з цукром збільшує глікемічну відповідь: З іншого боку, якщо ви їсте цукор або поєднуєте різні продукти, багаті борошном, глікемічна реакція їжі зросте. Наприклад, якщо ви супроводжуєте їжу хлібом, а також маєте підсолоджений йогурт на десерт.
  • Макарони Al dente піднімають менше цукру, ніж пересмажені макарони: Різні способи приготування їжі змінюють швидкість, з якою поглинаються її вуглеводи, і пов’язано з вищезазначеним, їжу можна готувати різними способами: сильно відвареною, смаженою, ... Наприклад, у макаронах аль денте менше вуглеводів вуглець, що засвоюється (стійкий крохмаль), ніж дуже варена паста. Те саме відбувається з картоплею-пребіотиком. Крім того, наявність приправ, таких як соуси, може змінити глікемічне навантаження продуктів.

Торгові різниці варіюють глікемічний індекс продуктів або їх глікемічне навантаження

Кожен продукт має різний склад (або точку дозрівання), який може дещо змінювати його глікемічне навантаження (збільшення або зменшення): у різних країнах можуть існувати відмінності між продуктами харчування. Найяскравіший приклад - комерційні продукти, такі як каші для сніданку, але це може трапитися і з натуральними продуктами. Наприклад, яблуко може мати різний розмір залежно від комерційного стандарту кожного регіону.

Ці відмінності виявляються більш вираженими, коли аналізуються ультра-оброблені продукти, такі як солодкі напої, закуски, печиво та інші продукти, що переробляються, вміст жиру, борошна та цукру в яких різниться між торговими марками та країнами.

Як здоров'я організму впливає на засвоєння цукру з їжею

Стан кожного організму дещо відрізняється: глікемічне навантаження вимірює час, за який вуглеводи їжі надходять у кров, але це засвоєння може зумовлюватися багатьма факторами. Наприклад, реакція організму змінюється, якщо є ожиріння, якщо є стрес (контроль апетиту), залежно від того, що ви вечеряли вчора ввечері, якщо ви тренувались, наявності кишкових захворювань, якщо є певний ступінь недоїдання, кишкової флори та інших окремих факторів.

Хоча таблиці є дійсним керівництвом, вони ніколи не заміняють спеціалізований контроль.

Висновок щодо контролю цукру за допомогою дієти з глікемічним навантаженням

Ці обмеження такі ж, як і глікемічний індекс продуктів. Все-таки, незважаючи на ці обмеження, глікемічне навантаження служить досить надійним орієнтиром на вплив їжі на підвищення рівня цукру в крові.

дієта

Різниця між індексом та глікемічним навантаженням

Більше інформації на глікемічний індекс і навантаження.