Якщо ви входите до групи високого ризику, ось 5 порад, як його знизити.
Автор: Кімберлі Год, AARP, 1 серпня 2019 | Коментарі: 0
En español | Напевно, ви вже чули застереження: якщо ви не стежите за дієтою та регулярно займаєтесь спортом, ви підвищуєте ризик розвитку діабету 2 типу та переддіабету. Ви можете не знати, що етнічна приналежність також відіграє певну роль. Правильно: За даними Американської діабетичної асоціації (ADA), афроамериканці, латиноамериканці, корінні американці, а також деякі жителі тихоокеанських островів та азіатські амери мають більш високий ризик розвитку діабету 2 типу, ніж кавказці. Чорношкірі сильно постраждали - вони майже вдвічі частіше хворіють на діабет 2 типу до середнього віку, ніж білі. А ті, у кого він розвивається, частіше стикаються з такими ускладненнями, як сліпота, хвороби нирок та ампутації, ніж їхні білі колеги.
Донедавна дослідники не могли цього зрозуміти. Вони вважали, що виною генетики є те, що людям певної раси судилося захворіти на діабет, але дослідження, опубліковане в 2017 році в Журнал Американської медичної асоціації (JAMA) заявляє, що це не так. Чорно-білі люди мають однаковий біологічний ризик розвитку діабету типу 2. Причиною розбіжностей є лише один винуватець: ожиріння.
"Скрізь здається, що провідним фактором діабету 2 типу є ожиріння", - каже Мерседес Карнетон, співавтор дослідження, професор та заступник голови кафедри профілактичної медицини в Медичній школі Фейнберга Північно-Західного університету. "Усі фактори, які ми називаємо соціальними детермінантами здоров'я - фінансові ресурси, доступ до медичної допомоги, рівень освіти та околиці, в яких ми живемо, - відповідальні за розвиток ожиріння та інші ускладнення, пов'язані із зайвою вагою, як діабет".
Розгляньте наслідки життя в громаді, яка не має легкого доступу до медичних послуг, поживної їжі чи приміщень, які піддаються фізичним вправам. "Ці речі змушують людей приймати рішення, що підвищують ризик ожиріння", - говорить Карнетон. "Саме це зумовлює розбіжності у розвитку діабету між етнічними групами".
Тепер щодо заохочувальної частини. Існує багато речей, які ви можете зробити, щоб зменшити ризик розвитку діабету, незалежно від вашої раси. Читайте далі, щоб дізнатись більше.
1. Контролюйте свою вагу
Чому ми могли б сказати, що ожиріння є головним фактором ризику діабету 2 типу? Чим більше у вас жирової тканини, особливо якщо вона зосереджена в животі, тим більша стійкість клітин до інсуліну, що є характерною ознакою діабету. Щоб схуднути, внесіть корективи у своє життя, яких ви можете дотримуватися. Виберіть заняття, яке вам подобається, і заплануйте його, як і будь-яке інше завдання. І замість того, щоб відразу коригувати весь свій раціон, почніть із звернення уваги на розмір порцій. Наповніть половину тарілки овочами без великої кількості крохмалю, чверть нежирним білком, а останню чверть вуглеводами, такими як цільнозерновий рис або макарони.
2. Дотримуйтесь плану здорового харчування
Дослідження, опубліковане в номері журналу за 2018 рік ДЖАМА припускає, що так звана південна дієта (тобто з високим вмістом цукру, натрію та жиру) може бути причиною того, чому темношкірі люди схильні до високого кров'яного тиску (фактор ризику серцевих захворювань та діабету), ніж білі люди. Не потрібно відмовлятися від усіх своїх улюблених страв, але слід знайти способи здорових змін. Вибирайте їсти курку без шкіри замість смаженої курки, коричневий рис замість білого рису та піцу з овочами замість пепероні. На ринку вибирайте продукти, які мають низький вміст натрію або без насичених жирів.
3. Потій трохи
Спробуйте витратити 30 хвилин на енергійні або помірні аеробні заходи (швидка ходьба, плавання, їзда на велосипеді на рівній землі або навіть пилососування) принаймні п’ять днів на тиждень. Регулярні фізичні вправи допомагають контролювати вагу, але це ще не все: це також допомагає знизити фактор ризику серцево-судинних захворювань, зміцнює кістки та знижує рівень стресу. Тільки починаєш? Спробуйте скористатись цією стратегією, щоб уникнути травм: починайте приблизно з 5-10 хвилин фізичної активності на день тричі на тиждень і збільшуйте час на 10% щотижня, поки не досягнете 150 хвилин.
4. Якщо ви палите, киньте
Дослідження показують, що у курців сигарет на 30-40% більше шансів захворіти на діабет, ніж у некурців, а ті, хто палить більше, мають ще більший ризик. Якщо вам важко кинути палити, попросіть свого лікаря про доступні інструменти. За даними досліджень, опублікованих у Архіви внутрішніх хвороб.
5. Зробіть тест
Окрім ожиріння, вік також є фактором ризику розвитку діабету. Якщо у вас надмірна вага та 45 років і старше, АДА рекомендує аналіз крові - єдиний спосіб точно знати, чи є у вас діабет. Аналіз крові також може сказати вам, чи є у вас переддіабет - загальний попередник. Хоча більше 1 з 3 людей у країні мають такий стан - тобто рівень глюкози в крові вищий, ніж повинен бути, але недостатньо високий, щоб переступити поріг діабету - 90% з них цього не знають. Щоб з’ясувати свою ймовірність, спробуйте цю оцінку ризику переддіабету, розроблену та спонсоровану Американською діабетичною асоціацією.