15 вересня 2020 р. 4 червня 2020 р. | Мар’яна Марін
Зміст
Голодування - це практика, яку може робити більшість людей. Хоча існують певні обмеження щодо годуючих жінок та дітей, що ростуть. Він полягає в обмеженні вікна часу годування певною кількістю годин на день, щоб решту часу ви постили. Ось чому його називають періодичним голодуванням.
Ми всі можемо отримати доступ до переваг, які приносить періодичне голодування. Свідома практика, яка з часом може стати звичкою. Але, як і все в житті, воно складається з процесу, який ви проходите потроху. Більше того, коли акт прийому їжі настільки деградував, що хронічні захворювання, які вражають людей сьогодні, починаються з поганих харчових звичок. З іншого боку, нас навчили, що ми повинні їсти кожні три години. І ми звикаємо їсти так. Таким чином, деяким людям може бути важче тривалий час не їсти, ніж іншим.
Періодичне голодування складається з регулювання часу прийому їжі та годин голодування. Існують різні способи зробити це. Вікно годування та період голодування залежатимуть від вашого способу життя та адаптація кожної людини . Що досягається з часом, тому поспіху немає!
Дотримуючись цих основних кроків, ви можете полегшити процес адаптації свого тіла до періодичного голодування:
1. Почніть зі здорового харчування
Щоб перетворити свій раціон, необхідно визначити шкідливу перероблену «їжу», і видалити їх . Всі продукти, завантажені цукром, виготовлені з рослинних олій, рафінованих вуглеводів та шкідливих добавок, не повинні входити в раціон. Тут ви знайдете широкий асортимент напоїв, молочних продуктів, соусів, м’яса та ковбас, хлібобулочних виробів, закусок тощо. Важливо прочитати список інгредієнтів і таким чином зробити правильний вибір.
У цій статті «Чому рослинні олії НЕ корисні для здоров’я? '' Ви можете дізнатися трохи більше про олії, яких слід уникати. І в цьому «Штучні підсолоджувачі: Рішення ожиріння? ’’, Ви можете знайти різноманітні назви, під якими ховається цукор.
Для вашого здоров’я в цілому важливо, щоб ваш раціон грунтувався на справжній (необробленій) їжі, але переважно на щільній та дієтичній їжі. Дієта, яка надає їм пріоритет продукти, що забезпечують усі необхідні поживні речовини . Ті, які організм не може синтезувати. Це: 9 амінокислот (з 20, що входять до складу білків), омега-3 жирні кислоти (DHA та EPA) та омега 6 (ARA), 14 вітамінів та 15 мінералів.
Тваринні продукти, такі як м'ясо (курка, яловичина, баранина, свинина, риба тощо), органи, кістковий бульйон, яйця та деякі молочні продукти мають дуже високу біологічну цінність завдяки своїм високий вміст необхідних поживних речовин та біодоступність . Важливо розуміти, що той факт, що харчові продукти містять певні типи поживних речовин, ми можемо отримати до них доступ, коли їх споживаємо. Ось що означає біодоступність, доступ до поживних речовин у їжі, коли ми її вживаємо .
Біодоступність поживних речовин може бути менше у продуктах рослинного походження. Це пов’язано з наявністю антиелементів (токсинів), які можуть перешкоджати їх доступу та засвоєнню, а також попереджають імунну систему. Слід зазначити, що певні продукти містять більше антинутрієнтів, ніж інші, такі як бобові та овочі.
2. Зменшити кількість прийомів їжі
Якщо ви, як правило, багато разів харчуєтеся протягом дня, почніть із зменшення їх до трьох прийомів. З часом ви можете зменшити їх до двох або навіть до одного. Твоє тіло адаптується, тоді ти відчуєш, що ти не такий голодний, і тоді, тобі не потрібно так багато їжі.
6-разове харчування або перекуси між прийомами їжі абсолютно непотрібні і шкідливі. Харчуватися таким способом буде постійно стимулюючий інсулін і впливає на ваші гормони весь час. Це також зведе нанівець наслідки аутофагії (клітинна рециркуляція пошкоджених клітин). Ефекти, яких можна досягти за відсутності їжі (періоди голодування). У довгостроковій перспективі це може уповільнити старіння та запобігти таким захворюванням, як діабет 2 типу, рак, хвороба Альцгеймера та інші дегенеративні захворювання.
Харчування кожні три години не відповідає нашому добовому ритму. І вони не є умовами, за яких людина еволюціонувала.
3. Визначте пріоритетну дієву їжу
Харчова щільність їжі завжди повинна бути пріоритетною. Не тільки тому, що ви робите періодичне голодування. Особливо в той момент, коли піст порушений. Під пріоритетом я маю на увазі не просто включити їх, а вживати їх перед іншими менш поживними продуктами. Це призведе до насичення, енергії та здоров’я. Все тіло матиме все необхідне для виконання різних функцій, необхідних для здоров’я та виживання.
Наприклад, якщо у вас на тарілці м’ясо, салат, авокадо, сир, і ви вирішили з’їсти трохи полуниці на десерт, вам слід віддати пріоритет м’ясу, авокадо та сиру. Це для того, щоб, відчуваючи ситість, ви робили це, з’ївши що спочатку відповідатиме вашим вимогам .
Більшість продуктів тваринного походження, як ми вже згадували на першому етапі, мають високу біологічну цінність.
Серед рослинної їжі вона включає ті, які забезпечать вас джерелами корисних (і необхідних) жирів, таких як оливки (оливки), авокадо, кокос і волоські горіхи. Вони також мають дуже низький вміст антиелементів.
4. Містить більше білка і більше жиру
Окрім того, що це продукти, які насправді забезпечують нас необхідними поживними речовинами, саме вони дають нам найбільше насичення. Так само, в контексті кетогенної дієти (дуже низький вміст вуглеводів і високий вміст жиру), стимул, який вони мають на інсулін, дуже низький. Що дозволить не перешкоджати процесу мобілізації жиру.
5. Остерігайтеся вживати багато вуглеводів
Вуглеводи - це що менше насичення вони забезпечують, що стимулює інсулін найбільше і вони не є необхідними поживними речовинами . При їх відсутності організм виробляє кетонові тіла з жиру, найбільш ефективного джерела енергії.
Високе споживання вуглеводів створить проблему, оскільки може підвищити апетит змушуючи вас голодувати набагато швидше . Якщо ви прагнете постити, це буде перешкодою. Тому надайте пріоритет білку та жиру в всі ваші страви .
Це не означає, що ви не можете їх їсти, але якщо ви звертаєте увагу на те, скільки ви їсте (і не перестараєтесь), і на походження вуглеводів. Я маю на увазі, переходьте до природних та необроблених джерел вуглеводів, і як такий виглядає вуглевод? Той, який не походить із коробки, конверта чи промислового процесу взагалі: овочі та фрукти.
6. Не хвилюйся, живи процесом
Введення в звичку періодичного посту складається з адаптаційного процесу, в якому досягається прогрес Крок за кроком . З часом ти починаєш помічати зміни в організмі, де рівень насичення підтримується, тоді як концентрація та рівень енергії зростають, і ти набуваєш здоров’я.
Якщо зараз ви зазвичай багато разів харчуєтесь на день, Почніть із звуження вікна годування. Спочатку виріжте закуски, щоб було лише триразове харчування. Отже, ви можете мати 12-годинне вікно годування та 12-годинне голодування. Не рекомендується переходити з п’яти-шести прийомів їжі на день до двох за ніч, тому не робіть цього.
Через кілька днів спробуйте пропустити сніданок. Їжте вперше, пізніше вранці (скажімо, 11 ранку) або в той час, коли ви зазвичай обідаєте. Таким чином, ви можете мати вікно годування 8 годин з періодом голодування 16 годин. Його їдять вперше об 11 ранку, а останній прийом їжі може відбутися максимум о 19 вечора. Але це є лише приклад . Графік повинен бути встановлений відповідно до вашої діяльності.
З часом ви можете збільшити час голодування і зменшити вікно годування. Майте на увазі, що це ваш процес, і це слід робити потроху. Ваше тіло пристосується, і ви просто побачите, що з кожним разом ваші стосунки з їжею стають набагато свідомішими та ефективнішими.
Пам’ятайте, завжди приділяйте пріоритет харчовій їжі: білку (бажано тваринного походження) та жиру.
7. Визначте, як ви соматизуєте тривогу (стрес)
Це спосіб відображення стресу з фізичними симптомами. Є люди, які отримують стрес і гризуть нігті або втрачають апетит. Або навпаки, апетит у них підвищується, і вони весь час хочуть перекусити.
Якщо ви намагаєтеся зменшити кількість своїх прийомів їжі, і в момент тривоги ви не можете витягнути з голови `` їжу '', це, безумовно, може зіпсувати цей процес. Не кажучи вже про сигнал, який ви будете надсилати своєму мозку та своїм гормонам у цій постійній стресовій ситуації.
Ось чому важливо здійснювати заходи, які допомагають краще реагувати на стрес та зменшувати його. Дихальні вправи, йога, розтяжка або кілька хвилин, щоб сказати те, за що ви вдячні, є прикладами технік, які допоможуть протидіяти стресу та його симптомам.
Коли стрес контролюється, проходження будь-якого процесу, який викликає нас, стає простішим.
8. Спати необхідні години
Достатньо відпочити дуже важливо. Коли цього не відбувається або коли якість сну низька, апетит на наступний день підвищується, оскільки: по-перше, спостерігається зниження рівня лептину (гормону ситості), а по-друге, відбувається підвищення рівня греліну ( гормон апетиту). Крім того, тілу не дається часу на відновлення на системному рівні та закріплення знань, набутих протягом дня.
Доведено також, що відсутність або погана якість сну посилює тягу до гедонічних продуктів, тобто вони приносять лише задоволення. З часом це також може бути причиною психічних захворювань та психологічних розладів.