Клацніть на зображення, щоб збільшити!

поради

Поради щодо вправ для діабетиків

Щоденні фізичні вправи надзвичайно важливі для утримання діабету під контролем. Це допомагає вам схуднути, коли вам це потрібно, або підтримувати свою вагу, коли вона знаходиться в здоровому діапазоні. Це також допомагає підтримувати рівень цукру в крові в нормі.

Це не означає, що вам доведеться стати професійним спортсменом, вам навіть не потрібно відвідувати тренажерний зал, але є менші вправи, які ви можете включити у своє повсякденне життя, які швидко можуть стати звичкою, природною. Ви можете їм так сподобатися, що через деякий час ви прагнете ще більш інтенсивного руху. Можливо, ви зможете досягти загально рекомендованого мінімуму 2,5 години вправ на тиждень за короткий час.

Ставте перед собою невеликі цілі, щоб щодня робити трохи більше вправ, але не забувайте обговорювати свої ідеї з лікарем, щоб ви могли вибрати програму тренувань та форму вправ, яка найкраще вам підходить.

Приклад цілей, які можна встановити:

1. Я користуюся сходами замість ліфта 2. Зупиняюся в дальньому кінці стоянки 3. Замість машини я йду до сусіднього магазину 4. Міняю канал на телевізорі замість пульта дистанційного керування 5. Я граю з дітьми на свіжому повітрі 6. Під час телефону я стою замість того, щоб сидіти 7. Замість того, щоб надсилати електронне повідомлення всередину офісу, я передаю повідомлення особисто 8. Я стою в автобусі або поїзді частину поїздки 9 . Я використовую ваги на щиколотках, щоб зробити щоденні рухи ще ефективнішими 10. З однією зупинкою я виходжу спочатку з автобуса або метро, ​​а пішки йду до решти частини 11. Пішоходжу до школи для дітей пішки 12. У мене є "прогулянка". зустріч »в офісі. 13. Я гуляю на каву чи обідню перерву - або обидва. 14. Я вивожу собаку ще на одну коротку прогулянку, крім наших звичайних прогулянок

Поради щодо встановлення цілей

Ставте досяжні цілі. Якщо ви не звикли до регулярних вправ, спочатку це може здатися важким, але не лякайтеся. На початку, трохи більше руху щодня, ніж раніше, з часом стане легшим. З більшими фізичними вправами ваша загальна витривалість також покращиться. Якби метою було спочатку піднятися по сходовій марші, то це може бути незабаром два-три сходові марші. Ви можете поступово рухатися все більше і більше, коли відчуваєте себе сильнішими і сильнішими, що також допоможе вам наполегливо займатися своїм новим, більш активним способом життя.

Що робити, якщо я хочу бути активнішим?

Перш ніж почати займатися більшими фізичними вправами, обов’язково поговоріть зі своїм лікарем про те, який вид вправ вам найбільше підходить. Пам’ятайте: рекомендуються вправи з помірною інтенсивністю, але регулярно. Нехай ваш девіз буде «часто маленьким»! Уникайте вправ, які передбачають перебування на самоті або в безлюдному місці, завжди в наявності, а також важливо завжди мати когось, хто точно знає, де ви знаходитесь. Поговоріть зі своїм лікарем, якщо в даний час ви приймаєте ліки, що називаються сульфонілсечовиною або метформіном, оскільки вам може знадобитися їсти вуглеводи до і після фізичних вправ, щоб уникнути ризику гіпоглікемії. Поступово збільшуйте інтенсивність вправ - ви навіть можете обрати вид спорту, який передбачає інтенсивні вправи з часом. І найголовніше, виберіть заняття, яке вам справді подобається, наприклад, прогулянки з собаками, йогу або навіть танці у вітальні.!

Скільки вправ рекомендується?

Щоб зберегти загальний стан здоров’я та уникнути хвороб, плануйте помірні фізичні вправи принаймні п’ять разів на тиждень в середньому 30 хвилин, загалом 150 хвилин на тиждень. Не обов’язково робити відразу всі щотижневі вправи! Ви можете розділити його протягом дня, наприклад, ви можете робити десять хвилин ходьби після кожного прийому їжі, замість того, щоб вибирати одну довшу 30-хвилинну прогулянку на день. Намагайтеся не проходити більше двох днів без фізичних вправ.

Скільки калорій я можу спалити?

Скільки калорій ви спалюєте при різних формах фізичних вправ, залежить від багатьох факторів, включаючи ваш вік та вагу. Ось кілька прикладів того, скільки калорій спалює 60-річна людина вагою 80 кг навіть при невеликих додаткових фізичних навантаженнях: 15-хвилинна, швидша (5-8 км/год) ходьба спалює близько 166 калорій за 15 хвилин. косіння газону 110 калорій опіків Півгодини грати з онуками 140 калорій опіків Півгодини прасування 72 калорії означає 15 хвилин легкої ходьби, наприклад, вигулу собак, близько 60 калорій спалення 15 хвилин повільного танцю 60 калорій спалення 5 хвилин сходів 27 спалювання калорій

Які питання поставити своєму лікарю перед початком нової вправи

Перш ніж починати новий план, проконсультуйтеся з лікарем, щоб вибрати програму, яка найкраще підходить саме вам. На наступному прийомі ви навіть можете задати своєму лікарю такі запитання:

Я хочу робити більше вправ. Що-небудь мені потрібно знати? Чи є якісь вправи, які ви спеціально рекомендуєте? Чи є якісь вправи, яких слід уникати? Як часто я роблю вправи? Як фізичні вправи вплинуть на рівень цукру в крові? Чи потрібно буде змінювати дозування своїх протидіабетичних препаратів?

Як натхнення, ми показуємо зразок плану навчання:

Де я зараз? Коли мені нічого робити, я сиджу. Замість того, щоб гуляти, я скрізь їду на машині. Заняття спортом значною мірою означають для мене щотижневі клопоти та садівництво.

Моя мета: я збираюся робити обідню 20-хвилинну ходьбу тричі на тиждень в обідній час, бо мені не потрібно цілої години, щоб обідати.

Це те, що мені потрібно для втілення мого плану: я буду тримати зручну взуттєву взуття в шухляді свого робочого столу.

Що може перешкодити здійсненню мого плану? Якщо мені доведеться працювати в обідній час.

Мій план Б: Замість обіду я йду гуляти на кава-брейк. Коли я починаю? Почну в понеділок. В кінці тижня перевірте, чи вдалося вам здійснити свій план.

Ви досягли своєї мети? Це чудово! Якщо ви не досягли своєї мети, не здавайтесь! Можливо, ви спочатку занадто багато хотіли. Переосмисліть свою мету і спробуйте наступного тижня - ви можете почати з 10-хвилинної прогулянки, яку ви зможете поступово підняти до 20 хвилин, коли почуєтесь готовим.

Вони можуть допомогти вам спланувати наступну програму тренувань.