Як розподілити білки протягом дня, щоб ефективніше покращувати м’язову масу та силу, досягаючи більш чіткого тіла.

протягом


Рекомендована добова норма (RDA) для білка, оприлюднена Радою Національної академії харчових наук та харчування США 0,8 г білка/кг маси тіла/день для дорослих, незалежно від вашого віку. Ця величина являє собою мінімальну кількість білка, необхідну для запобігання поступовій втраті сухої маси тіла у більшості людей.

Є дані, що рекомендована добова доза для людей похилого віку може перевищувати 0,8 г/кг/день (0,36 г/фунт/день), оскільки збільшення споживання білка що рекомендована добова доза може поліпшити м’язову масу та силу у людей похилого віку. Крім того, ця RDA не стосується рекомендованого споживання білка в контексті збалансованої дієти.

Побоювання щодо потенційних шкідливих наслідків підвищеного споживання білка на здоров'я кісток, функцію нирок, неврологічну функцію та серцево-судинну функцію, як правило, необгрунтовані. Фактично, багато з цих факторів пом'якшуються при вживанні більшої кількостіs високим вмістом білка.

Здається, споживання 1,5 г білка/кг/добу (0,68 г/фунт/добу) або приблизно 15-20% від загального споживання калорій є розумною ціллю для літні люди які хочуть оптимізувати споживання білка з точки зору здоров’я та функцій.

Дивлячись на це в контексті збалансованої дієти, щоденні рекомендації щодо калорійності варіюються залежно від віку, статі, активності, зросту та ваги, при цьому також рекомендовані білки для дорослої людини, які становлять від 10 до 35%.

Наприклад, 35-річній жінці вагою 165 см і 54 кілограми (119 фунтів) з помірною активністю потрібно буде від 49 до 174 грамів чистого білка на день протягом дня відповідно до рекомендацій різних організмів здоров'я. Ви можете розрахувати, що вам потрібно, за допомогою цього калькулятора.

Але як було б ефективніше розповсюджувати їх? Все одразу, протягом дня або це має значення?