Як робити вправи під час вагітності
Що можуть тренувати жінки під час вагітності? Першою відповіддю є те, що створено спеціально для негравітної йоги. Ми поговорили про те, що таке гравідна йога, з її інструктором Євою Старог з Йога Здраво. І ми також додали кілька навчальних натхнення для домашніх тренувань.
Є щось в йозі, чого я не можу практикувати під час вагітності?
Звичайно, навіть в йозі є позиції, які не рекомендується практикувати під час вагітності. Ці обмеження значною мірою пов'язані зі стадією вагітності жінки, її станом, чи здійснювала вона фізичні вправи до вагітності, і як вона почувалася. Тож це дуже індивідуально. Якщо жінка займалася йогою до вагітності, вона почуває себе добре, і її здоров’я це дозволяє, вона може продовжувати практику йоги. Навпаки, якщо вона ніколи не практикувала йогу, непогано почати з асан, спеціально розроблених для вагітних. Як правило, положення черевного удару та закриті обертання, які спричиняють надмірний тиск на черевну порожнину, а також перевернуті положення, такі як напр. стати на голову або плечі. Однак обмеження не повинні бути лише рухами - у першому триместрі в організмі відбуваються величезні гоморальні зміни, жінка більш втомлюється, може відчувати нудоту, втрату енергії тощо. Тому в цей період рекомендується якомога більше відпочивати, не турбуватись і починати займатися лише тоді, коли ці труднощі вирішені, як правило, наприкінці першого триместру. Знову ж таки, це дуже індивідуально.
Багато жінок починають думати про фізичні вправи під час вагітності. Вони все ще можуть почати займатися йогою, навіть якщо раніше не практикували?
Існують різні стилі йоги, між якими існують великі відмінності. Тож, якщо жінка замислюється над практикуванням йоги під час вагітності, гарно підібрати більш м’який стиль, наприклад, хатха-йогу або граві-йогу, спеціально розроблену для вагітних. Йога для вагітності складається з йога-асан, які зміцнюють тіло, знімають напругу, допомагають краще утримувати тіло, а заодно готують і відкривають його для пологів. Також воно орієнтоване на дихальні вправи, розслаблення та зв’язок з дитиною.
Навпаки, якщо жінка займалася йогою до вагітності і особливо якщо вона звикла до більш динамічного стилю йоги, такого як. Сила йоги або аштанга йога віньяса, вона може виявити, що Гравід йога занадто проста. Як я вже згадував, у цьому випадку, в залежності від свого стану, він може продовжувати практику йоги, або просто модифікувати деякі позиції та адаптувати їх до зростаючого живота.
Жінка може тренуватися до народження?
Так, може. Якщо вона почувається добре, у неї немає ускладнень і вагітність протікає гладко, вона може займатися спортом до пологів.
Вправи змінюються протягом триместру?
Так. Але знову ж таки, це багато в чому залежить від конкретної жінки. Загалом, асани практикуються в першому триместрі для подолання загальних проблем вагітності, поступово, коли енергія повертається у другому триместрі, додаються вправи для зміцнення, а до кінця вагітності в третьому триместрі вправи зосереджені головним чином на відкритті та відкритті. самі пологи.
Як виникла йога вагітності?
Гравідога - це в основному модифікація класичної йоги. Азіати пристосовані приймати жінку в інший стан, допомагають зняти напругу або біль від зростаючого шлунка, допомагають знайти внутрішній баланс і вчать жінок якомога більше сприймати своє тіло. Водночас вона включає позиції, які готують жінку до пологів, відкривають область тазу і створюють простір для зростаючої дитини. На мій погляд, це головна причина, чому йога для вагітних була застосована на практиці.
Жінка може повернутися до вагітності навіть після пологів?
Відразу після пологів йога після пологів є більш доречною, щоб допомогти жінкам швидше відновитися після пологів. Вони є асанами, подібними до тяжкої йоги, але відмінність полягає в тому, що великий акцент робиться на роботу з тазовими м’язами та їх зміцнення. Жінка також може зміцнити тазові м’язи на другий день після пологів. Також м’які вправи на розтяжку можуть допомогти зняти напругу і жорсткість м’язів.
Що стосується більш інтенсивних фізичних вправ, це індивідуально, і це залежить від самих пологів, будь-яких ускладнень та того, як почувається жінка після пологів. Зазвичай не рекомендується займатися в шеститижневий період, тому що матка очищається, заживає і перемотується після народження, новоспечена мати зазнає великих змін, їй важливо відпочивати і розслаблятися в цей час і деякий час і час дитина.
Тренувальні натхнення
Модель Сіса Крижанова - посол adidas. Вона показала кілька вправ, які жінки можуть робити вдома, звичайно, ідеально лише після консультації зі своїм тренером та лікарем.
1. Дреп
Зігніть коліна, трохи нахиліться вперед і зробіть присідання. Підбори протягом усього руху повинні залишатися на землі. Весь рух повинен бути плавним, тому не підстрибуйте при русі вгору і не різко падайте при русі вниз.
Помилки вправ: підйом до пальців ніг, крайній нахил вперед, недостатня розминка, відхилення коліна всередину.
2. Розтяжка на підколінних сухожилках і попі
У разі руху вперед, просуньте задню ногу ще більше назад і уперте її в коліно. Притисніть спину стегна до землі.
Помилки вправ: Коліно передньої ноги потрапляє перед її пальцем.
3. Поховання на чотири
Поставте в положення в чотири. Покладіть долоні на ширину плечей, а коліна на ширину тазу. Підніміть ліву ногу і просуньте п’яту до стелі, тоді як кут в коліні все одно повинен залишатися 90 °. Тримайте підколінний сухожил на одній лінії з тулубом близько 2 секунд, а потім відтягніть ногу назад. Не кладіть коліно назад на землю. Виконайте вказану кількість повторень на одній нозі, а потім на іншій.
Помилки вправ: Вирівнювання ніг, надмірне обертання тулуба.
4. Набір номерів для сторінок, що сидять
Сядьте на стілець, зігнувши коліна, а ноги опинившись на землі. Потім починайте злегка повертатися, зачепивши живіт, по черзі в один бік, а потім в інший.
Помилки: Недостатня розминка перед вправою.
5. Розтягування підколінних сухожилків і квадрицепсів
Станьте на коліна, а потім сядьте на п’яти. На наступній фазі повільно вирівняйте ліву ногу, рухаючи ліву ногу назад, і повільно рухайте правою ногою перед правим коліном (див. Малюнок). Залишайтеся в цьому положенні щонайменше 10 секунд і робіть іншу ногу.
Помилки вправ: дуже швидкий рух.
6. Розслабтеся в кінці
Після кожного тренування дуже доцільно відпочивати, щоб тіло встигло в достатній мірі відновитись і набратися сил для наступного тренування. Якщо жінка вирішує займатися під час вагітності, їй неодмінно слід проконсультуватися з фахівцем, який правильно її направлятиме. Ні в якому разі не слід починати самостійно, лише самостійно і до максимального виснаження. Найбільш підходящим вибором є індивідуальне тренування з тренером, який безпосередньо займається цим питанням.
Стаття створена у співпраці з adidas. Опис вправ для фотографій підготував тренер 1-го класу Міхал Лендель, який під час вагітності рекомендує зосередитися на вправах на підколінні сухожилля, сідничні м’язи (тазовий міст) та зміцнення верхніх кінцівок (підняття біцепса, натиск плечами, розтяжка, розтяжка).