Здоров’я та медицина Відео: Фітко для жінок у Братиславі та вправи на липневий степпер + пляшки (лютий 2021)

У моєму останньому блозі обговорювалося значення (HRM) оптимізації вашої втрати ваги. HRM також є цінним інструментом для вправ у спеку. Після дощової холодної весни погода незвично потепліла (особливо в окремих районах США). Не маючи часу на акліматизацію, багато людей заходять у приміщення або. Це правда, що продуктивність у спеку може бути небезпечною. Однак, якщо ви дозволите своєму тілу адаптуватися до спеки, ви можете бути здивовані. Якщо ви досягли певного стану навесні, це допоможе вам підтримувати фізичну форму на свіжому повітрі під час літньої спеки. Наступні рекомендації допоможуть вам регулювати тепло:

  1. Нехай ваше тіло розвиває здатність до фізичних вправ у спеку протягом двох тижнів.
  2. Вправляйтеся за допомогою пульсометра (HRM) під час фази адаптації тепла.
  3. Не хвилюйтеся, ваш темп значно повільніший.
  4. Займатися рано чи пізно вдень, коли можна, щоб уникнути інтенсивного сонячного світла та найгарячіших температур.
  5. Носіть легкий, дихаючий одяг.
  6. Випивайте щонайменше двадцять унцій рідини перед тренуванням.
  7. Обов’язково підтримуйте електроліти (солі).

вправи

Залиште два тижні, щоб ваше тіло розвивало здатність займатися в спеку: Тіло має неймовірну здатність адаптуватися, досить довго. Здатність організму розсіювати тепло вимагає кількох фізичних змін. Якщо ви носите HRM, ви можете бачити роботу, яку виконує ваше тіло, щоб охолодити вас. Моя перша поїздка у спеку, мій темп сповільнився на 45 секунд/милю повільніше на тому самому HR. Протягом наступних двох тижнів я повільно набирав темп, коли моє тіло адаптувалось до додаткового теплового стресу. Ви можете побачити тепловий стрес самі. Зайдіть в сауну або парилку і візьміть початковий пульс. Розслабтеся і спостерігайте, як пульс піднімається без вправ. Збільшення ще на десять ударів в хвилину не рідкість менш ніж за 10 хвилин.

На етапі теплової адаптації вправляйтеся з пульсометром: Нехай ваше тіло працює над адаптацією тепла, знижуючи рівень сили. Чудовим побічним ефектом є те, що організм захоче позбутися жирових відкладень. Взимку вплив холоду, здається, посилює тенденцію до накопичення жиру. У спекотну спеку організм, здається, може краще функціонувати без зимових запасів жиру.

Не хвилюйтеся, що ваш темп значно повільніший: Ваш темп покращиться, оскільки ваше тіло адаптується до спеки. Якщо ви занадто сильно бігаєте під час фази адаптації, незабаром ви можете бути пригніченими та мати ознаки надмірного тренування.

Вправляйтеся рано чи пізно в той день, коли ви можете уникнути інтенсивного сонячного світла та найгарячіших температур: Нехай вправа буде веселою. Біг опівдні спекотного дня, як правило, погана ідея. У багатьох районах країни мінімуми в середині літа становлять близько 80 градусів. Тримати вас вранці або гуляти вранці, але це не вичерпує енергію протягом решти дня.

Носіть легкий дихаючий одяг: Нові синтетичні дихаючі матеріали чудово підходять для тренувань у спеку. Іноді я бачив прогулянки із зайвою вагою із спітнілим костюмом, що проходили через спеку. Я думаю, що ідея полягає в тому, що чим більше ви потієте, тим більше ви худнете. Ця ідея небезпечна. Втрата ваги від втрати води швидко відновлюється. Лише п’ять відсотків втрати ваги з потом можуть спричинити негативні фізіологічні наслідки. Краще допомогти своєму тілу розсіювати тепло, повісивши на шию мокрий рушник. Сонцезахисні козирки кращі за капелюхи, оскільки вони не поглинають тепло від голови.

Перед тренуванням випийте щонайменше 20 унцій рідини: Гідратація перед тренуванням дає вашому тілу основний старт у підтримці рідини. Спробуйте споживати двадцять унцій. вода або напій для обміну електролітів за п’ятнадцять-тридцять хвилин до тренування. Так багато рідин дозволяють воді швидше «текти» в кишечник, де вона може всмоктуватися. Якщо вживати менше води безпосередньо перед тренуванням, рідина потрапляє в шлунок. Якщо ви почекаєте, поки вип’єте спрагу, ви вже на шляху до зневоднення.

Обов’язково підтримуйте електроліти (солі): Найважливішими електролітами є натрій, калій, хлорид і магній. Натрій - найпоширеніший електроліт, який викликає проблеми. Низький вміст натрію може впливати на ряд важливих фізіологічних функцій. На ринку існує ряд напоїв та гелів для заміни електролітів. Якщо ви не занадто довгі, солона їжа (як крендель) і банан, мабуть, зроблять цю справу.

Якщо у вас немає особливого ризику для здоров’я, ви, мабуть, зможете адаптуватися до стресу тренувань у теплу погоду. Монітор серцевого ритму допомагає відстежувати рівень стресу у вашому тілі і може повідомляти, коли настав час зупинитися. Якщо ви спостерігаєте значне збільшення частоти серцевих скорочень без відповідного збільшення рівня фізичних вправ, ваше тіло досягло своєї межі. Будьте під рукою і літайте.