кроків

Однією з найбільших проблем жінок, які хочуть спробувати кетогенну дієту, є те, що вони НЕ ЗНАЮТЬ, ЩО ПОЧАТИ КЕТО ДІЄТУ. Багато жінок говорять мені, що їх бентежить стільки інформації або що кето-дієта дуже складна. Вони знають, що кетогенна дієта - це те, що їм потрібно для покращення здоров’я та досягнення ідеальної ваги, але вони просто не знають, з чого почати.

Отже, сьогодні я дам вам 5 важливих кроків, які ви повинні знати, якщо хочете запровадити кето-дієту легко і не допускаючи помилок, які допоможуть вам вийти з кетозу.

Ви можете переглянути наступне відео або просто продовжити читати.

Крок 1. Ви повинні знати, з чого складається кетогенна дієта

Для того, щоб правильно складати свої кето-страви, важливо знати основи того, що таке кето-дієта, а що ні.

Кето-дієта має надзвичайно низьку кількість вуглеводів, помірну кількість білків і дуже високу кількість корисних жирів. Багато жінок виключають вуглеводи, але забувають, що вони також повинні збільшувати корисні жири у своєму раціоні. Інакше ваше тіло не матиме енергії, необхідної для нормального функціонування та вступу в кетоз.

Тому готуючи страви, переконайтеся, що вони в основному складаються з корисних жирів, з помірною кількістю білка та ДУЖЕ мінімальними вуглеводами.

У своєму безкоштовному посібнику з кето для початківців я пояснюю триступеневу формулу, яку я використовую для приготування своїх кетогенних страв.

Крок 2. Ви повинні знати, яка їжа містить вуглеводи

Знаючи, яка їжа з високим вмістом вуглеводів, ви можете уникнути помилки, включивши продукти, які виведуть вас з кетозу, тобто які не дадуть вашому тілу спалювати жир.

В основному все, що містить борошно, зерно, цукор, бобові або коренеплоди, містить багато вуглеводів. Наприклад.

Будь-який тип цукру: тростинний цукор (білий або коричневий), патока, коричневий цукор, фруктоза, мед, агава, декстроза, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, кукурудзяний сироп, кленовий сироп, рисовий сироп, кокосовий цукор, фініковий цукор, буряковий/буряковий цукор. * Якщо ви хочете використовувати підсолоджувач, ви можете використовувати Стевія, Еритритол, або Фрукти ченці/Фрукти ченці. Переконайтесь, що вони не містять мальтодекстрину або цукрів, заборонених.

Овочі та бульби з високим крохмалем: Такі як картопля, солодка картопля, маніока, буряк/буряк, морква, цибуля-порей тощо.

Фрукти: Виключіть споживання ВСІХ видів фруктів, окрім полуниці, малини або ожини. Їсти їх можна ДУЖЕ в невеликих кількостях. Можливо, як 1/2 склянки на день. Також уникайте всіх соків, включаючи натуральні.

Зерно, борошно, крохмаль: Білий або коричневий рис, лобода, пшениця, кукурудза, кукурудза, ячмінь, овес, маніока, борошно, виготовлене з будь-яким із зазначених вище інгредієнтів, все, що виготовляється з борошна (наприклад, печиво, печиво, булочки, млинці, вафлі, коржі, хліб, макаронні вироби, зернові каші тощо).

Овочі: Боби всіх видів, такі як пінто, чорний, перуанський, білий тощо.

Молочні продукти з високим вмістом цукру або лактози (що також є різновидом цукру): Коров’яче молоко, раніше підсолоджені йогурти або з фруктами.

Фенечки: Солодощі, чіпси, шоколад, безалкогольні напої, солодкі напої, соки тощо.

Будь-який "легкий" продукт: У цих продуктах мало жиру, але багато цукру.

Крок 3. Ви повинні, яка їжа дозволена

Знання того, яка їжа дозволена, допоможе вам включити різноманітні страви до свого меню, не голодуючи. Ви дозволите своєму організму перейти від спалювання глюкози до спалювання жиру легше і швидше.

Взагалі кажучи, їжа, дозволена на дієті кето, - це здорові жири, білки та волокнисті овочі з низьким вмістом вуглеводів. а іноді і в ДУЖЕ обмежених кількостях ви можете споживати ягоди (полуницю, малину або ожину). Для більшості людей дозволено приблизно 1/2 склянки ягід на день.

Деякі приклади цих продуктів харчування.

Білок

Серед білків можна знайти яйця, курку, індичку, качку, перепела, яловичину, свинину, баранину, телятину, буйволів, нутрощі, рибу та морепродукти.

Обережно ковбаси: ковбаси можуть містити багато консервантів та вуглеводів (чого ми хочемо уникати на кетогенній дієті). Якщо ви вирішили використовувати будь-яку ковбасу, спершу переконайтеся, що вона максимально натуральна, без такої кількості консервантів або зайвих інгредієнтів, зазначених на харчовій етикетці упаковки, щоб вона не містила більше 1-3 грамів загальної кількості вуглеводів на порцію, і використовувати їх лише обмежено.

Жири

Корисні жири, які ви можете вживати, це авокадо, оливки, сири, масло (НЕ МАРГАРИН), топлене масло, майонез (бажано з оливковою або авокадовою олією), тваринне масло - свинина, качка або яловичина (НЕ ОВОЧНІ), вершки молочні ( важкі вершки для збивання), сметана, вершковий сир, кокосове масло, арахісове масло, горіхове масло (наприклад, макадамія, мигдаль) та олії (кокосова олія, олія авокадо, оливкова олія, олія MCT, олія макадамії, кунжутна олія).

УНИКНУТИ: Будь-яка рослинна або гідрогенізована олія, така як кукурудзяна, соєва олія, ріпакова олія, маргарин тощо. Якщо його немає у наведеному вище списку дозволених жирів, НЕ їжте його.

Низьковуглецеві волокнисті овочі

Найкращі овочі для дієти кето - це листові овочі (салат, капуста, шпинат, мангольд, крес-салат), зелені овочі (огірки, кабачки, болгарський перець, брокколі, спаржа, перець чилі, капуста, селера) та інші нежирні овочі вуглеводи (помідори, цибуля, часник, червоний або жовтий болгарський перець, цвітна капуста, гриби, баклажани, брюссельська капуста, редис, зелена квасоля).

УНИКНУТИ: будь-які коренеплоди або овочі з високим вмістом вуглеводів, такі як картопля, солодка картопля, маніока, буряк/буряк, морква, цибуля-порей тощо.

Крок 4. Знати, як пом’якшити кетогенний грип

Щоб полегшити своє життя, єдине, що вам потрібно знати з цього питання, - це те, що ваше тіло втратить мінерали та електроліти, коли воно використає запаси вуглеводів, які зберігає.

Це спричинить жахливі симптоми грипу/грипу. Тому надзвичайно важливо замінити всі ці мінерали та електроліти, які ваше тіло втрачає, щоб почуватись краще.

Це можна зробити, включаючи в їжу багато морської солі, приймаючи магній, п’ючи кістковий бульйон, підтримуючи зволоження, вживаючи достатню кількість здорового жиру та уникаючи фізичних вправ під час переходу.

Крок No5. Сплануйте просте меню

Починаючи кето-дієту, може бути трохи важко дотримуватися вибору їжі через тягу до цукру, крохмалю або продуктів, до яких звично звикати наші тіла. Тому я пропоную вам спланувати щоденне або тижневе меню з дозволеними продуктами, АЛЕ нехай воно буде простим.

Планування щоденного або тижневого меню допоможе вам не відхилятися від плану, а отже, допоможе швидше досягти своєї мети щодо спалювання жиру.

Не ускладнюйте своє життя більше, ніж потрібно. Пристосування до цього нового стилю харчування є достатньо напруженим, щоб ви все-таки хотіли додати кухні більше складності. Зосередьтеся на приготуванні страв з їжею, яка вам подобається (із дозволених), і на повторенні одних і тих же страв протягом тижня.

Таким чином ви заощадите час і уникнете спокуси.

Якщо ви хочете знати, як правильно приготувати свої кетогенні страви, я пропоную вам завантажити мій Краткий посібник з початку дієти з кето для початківців ", де я поясню 3-х етапну формулу, яку використовую для приготування своїх страв з кето.

Завершення

Кето-дієта може бути дещо складнішою для адаптації, але це не обов’язково, коли ви тільки починаєте. Просто зосередьтеся на основах і не надто напружуйтесь.

Просто виключення з раціону переважної більшості продуктів з високим вмістом вуглеводів дасть вражаючі результати. Тож зробіть перший крок і почніть сьогодні.