Вітаємо, адже ви вирішили почати займатися спортом і привнести в своє життя більше руху та здоров’я. І це одне з найкращих рішень, яке ви можете прийняти для себе.
Якими б не були ваші причини: схуднути і схуднути, набрати м’язи, привести себе в кращу форму або просто більше рухатися ...
Отже, ви маєте рацію тут, адже ця стаття покроково проведе вас до всього важливого, коли ви не до кінця знаєте, як і з чого почати тренування.
Не просто звичайні поради та х підказок, як це зробити. Ми підемо детальніше, детальніше та контекст. Ми також перейдемо до правильного мислення, адже це те, що люди не спрацьовують на початку.
Якби ваші основи не були твердими, як камінь, ви б далеко не зайшли, і ваша початкова мотивація розвалилася б, як картковий будиночок. І ти все ще хочеш цих більших м’язів, красивішої фігури чи стану, і я сподіваюся, ти знаєш, що це не буде працювати з дня на день.
То як ви починаєте займатися? Все починається ...
Cieľom Ваша мета. Чого ви хочете досягти? Багато початківців не мають чіткого уявлення про те, чого хочуть досягти.
Якщо у вас немає головних амбіцій (наприклад, виграти золоту медаль), то спочатку це може бути щось із цього:
- спалювати жир
- набирати м’язи
- сформувати фігуру
- щоб прийти в кращу форму
- або просто просто внести більше фізичних вправ у своє життя і вести здоровий спосіб життя
Мета важлива, оскільки для кожної мети підходить інший стиль вправ чи фізичних навантажень.
Чудовий культурист, який тренується для великих м’язів, не може розраховувати на таку гнучкість, як йог, і навпаки. Або класичні силові тренування та підйом гантелей, як правило, не дуже ефективні при спалюванні жиру, якщо ви не знаєте, як зробити те, що вже є в іншій статті.
Яку фізичну активність вибрати?
На сьогоднішній день вибору є насправді достатньо. Однак вибирати потрібно відповідно до своєї мети.
Як тільки ви зрозуміли мету та діяльність, вам все одно потрібно ...
Правильне мислення
Зазвичай у зв'язку з фізичними вправами постійну увагу приділяють окремим вправам та меню.
У той же час багато експертів сходяться на думці, що ваш розум відіграє вирішальну роль у досягненні чого-небудь.
Чудовим прикладом є дослідження, в якому дослідники Стенфордського університету проаналізували великі дані про понад 60 000 людей. Інформація збиралася протягом 21 року, і ті, хто вважав, що вони займаються менше за інших, виявилися раніше вмираючими. Навпаки, ті, хто вважав себе практикуючими вище середнього, доживали до старшого віку. Хоча в цьому немає нічого особливого, порівняння фактичних годин тренувань показало, що дві групи грали однаково.
Як налаштувати свій розум, починаючи вправи
Потрібно мати реалістичні очікування. Багато людей хочуть схуднути на 10 фунтів або набрати масивні м’язи. ЗА МІСЯЦЬ. Ідеально підходить без фізичних вправ і якоїсь чарівної таблетки. Я теж хотів би, щоб це стало можливим. Ну, організм працює не так.
Якщо ви придумаєте схуднення на 10 кілограмів на місяць, ви будете сповнені розчарування і матимете гарне бажання кинути палити, коли побачите "лише реально можливих" 2-3 кілограми вниз. Ви можете отримати більше фунтів за допомогою голодування, але:
- це максимально нездорово
- ви не уникнете ефекту йо-йо, коли згодом знову наберете вагу
Але якщо у вас є більш реалістична мета з самого початку і ви втратите 2-3 кілограми, і вам це вдасться, ви будете мотивовані продовжувати. В обох випадках вони схудли однаково, але почуття себе та бажання продовжувати будуть діаметрально різними.
Вони також можуть набирати 1-2 фунти м’язів на місяць, вони можуть втрачати вагу в талії 4 см на місяць, ви можете покращити свою силу при натисканні на лаві на 2-5 ударів ногами на місяць.
Але неможливо перетворити огрядну людину в модель, ані зробити бідного хлопчика Гераклам за 2 місяці, ані збільшити силу тиску на лаву на 20 кілограмів на місяць. Тільки те, що ви підете на ліпосакцію або зробите щось, що змусить нас…
Найважливіше мислення, щоб наполегливо
Я припускаю, що ви на цей момент мотивовані і прийняли рішення розпочати вправи.
Ви почали з того, що прочитали про це. І чудово, що ти так почуваєшся і хочеш піти на це.
Читання цих рядків зараз означає, що ви вирішили щось змінити у своєму житті.
На жаль, таке рішення - лише перший крок до мети. Цілі є набагато більше, тому КЛЮЧ - це як регулярно робити наступні кроки (фізичні вправи та їжа) незалежно від того, наскільки це складно і чи будуть погані дні. Іншими словами, вам потрібно взяти на себе ОБОВ'ЯЗК, ніяких виправдань, які б перешкоди не виникали, ви йдете повним ходом.
Ви відчуваєте різницю в порівнянні з тим, що якщо ви просто сказали, що, що, я почну щось наступного тижня чи що, місяць - новий рік, тоді я зобов’язуюсь. Це останнє речення не має сили. Це наче ви хочете зруйнувати цегляну стіну, кинувши в неї горох.
На жаль, так багато людей приймають рішення почати займатися, і навіть сумніше, що це не має можливості терпіти це. Я вірю, що для вас це буде інакше.
Ми дійсно вичерпали розумову установку докладно. Настав би час почати рух і тренування.
Як розпочати план тренувань з самого початку?
План тренувань повинен враховувати ваші цілі. Спринтеру потрібно за короткий час розвинути максимум сили в ногах, а марафонцеві потрібно зберегти енергію та побудувати витривалість на ногах якомога довше. Тому їх план тренувань абсолютно інший.
Також потрібно почати займатися та тренуватися, щоб досягти своєї мети.
Основними принципами фізичних вправ на початку, незалежно від того, чоловіки ви чи жінки, є такі:
- вправа на витривалість - слід піднімати менші тягарі з 16 і більше повторень у 3-4 серії або виконувати менше або помірно вимогливу діяльність протягом більш тривалого періоду часу.
- вправи для росту м’язів (гіпертрофія) - слід піднімати тяжкість 6-12 разів по 3-4 серії з перервою близько 1 хвилини.
- силові тренування - слід піднімати важчі тягарі 3-5 разів у 3-4 серії з довшими паузами в 2 хвилини.
- загальний стан - Можливо, я трохи перебільшую, але в цьому випадку вам не потрібно багато думати. Якщо ви просто хочете рухатися і бути більш підтягнутими, почніть бігати через день по 30 хвилин, тренуйтеся в тренажерному залі, вирушайте у більш складний похід ... Якщо у вас немає конкретних цілей, просто починайте рухатися.
Однак це лише загальні рекомендації, коли ви починаєте. Ваші м’язи можуть рости навіть при більших повтореннях. Однак це має свої обмеження. Для більш детального пояснення того, як здійснювати вправи для набору м’язів, ми рекомендуємо прочитати:
А що, якщо ви хочете схуднути?
Люди часто запитують, які вправи їм робити, щоб схуднути, але ви також знаєте, як схуднути, просто ївши менше, при цьому не рухаючись набагато більше, ніж раніше. Насправді, справа не стільки у вправах чи кількості повторень. Це більше стосується дефіциту калорій, що пов’язано з правильним харчуванням.
Однак фізичні вправи також відіграють певну роль у зниженні ваги, але вони абсолютно відрізняються від того, що прийнято говорити. Все, що для цього потрібно, можна знайти в статті Вправи для схуднення: які дійсно працюють + план тренувань для зниження ваги.
Як їсти, коли ви починаєте займатися
Хочете ви схуднути або набрати м’язи, без належного харчування це не спрацює.
Це для окремого розділу, навіть для книги, тому я підсумую його якнайкраще. На початку вам потрібно знати ці 4 концепції/принципи функціонування організму, з яких ви можете отримати майже все, що потрібно для адаптації та адаптації вашого тренування:
- щоденні енергетичні витрати - енергія, яку ваше тіло споживає протягом дня
- споживання енергії - енергія (у калоріях або кілоджоулях) у їжі, яку ви споживаєте протягом дня
- дефіцит калорій - коли ви споживаєте більше енергії, ніж споживаєте
- надлишок калорій - коли ви отримуєте більше енергії, ніж споживаєте
Щоденні витрати енергії
Йому потрібна енергія, щоб ваше тіло взагалі функціонувало. Ваше серце, ваш мозок, ваші органи, якщо підсумувати все це, схожі на частини одного великого двигуна, який спалює енергію протягом дня. Коли ви починаєте тренуватися і запускаєте двигун на більш високих оборотах, йому потрібно ще більше енергії для роботи.
Він отримує енергію від безпосередньо придатних запасів енергії в організмі, від запасів жиру, а також від їжі, яку ви їсте.
Загальні витрати енергії залежать від віку, статі, відношення м’язів до ваги, генетики та х інших факторів, на які ви не маєте контролю. У середньому це близько 2000 калорій (8000 кДж) на день для дорослого чоловіка і трохи менше для жінок. Звичайно, ви більше спалюєте, коли додаєте вправи.
Споживання енергії - це загальна енергія від їжі, яку ви отримуєте протягом дня. Ви можете знайти його за тими приємними цифрами на задній обкладинці їжі.
Дефіцит калорій - це стан, коли ви споживали менше енергії протягом дня, ніж споживали. У цьому випадку відбувається втрата ваги, і тому вправа як така не дуже успішна з такою метою. Якщо ви просто почнете їсти менше, і в той же час ви відчуваєте дефіцит калорій, ви почнете спалювати жир і худнути спочатку. Якщо ви хочете трохи пришвидшити, додайте вправи (точніше, але спосіб вправ), після чого ви спалите більше енергії. Бажано зменшити дохід на макс. 500 калорій (2000 кДж) на день. У більших кількостях ви відчували б виснаження.
Надлишок калорій - це стан, коли ви отримували більше енергії протягом дня, ніж споживали. У цьому випадку відбувається збільшення ваги. Якщо ви не рухаєтесь, ви набираєте жир. Якщо ви тренуєтесь для гіпертрофії, ви почнете набирати м’язи за умови отримання якісних калорій. Вживання їх у цукерках не вплине на м’язи. Набираючи м’язи, просто збільште споживання в середньому на 500 калорій. Вам не доведеться турбуватися про непотрібний жир, оскільки «надлишкова» енергія широко використовується для росту та регенерації м’язів. Хоча трохи жиру може піти, але коли ви набираєте м’язи, вони втрачаються. Маючи понад 500 калорій, ви можете надто швидко набрати жир.
Це основні принципи роботи вашого тіла. Їх можна поламати місцями, але в довгостроковій перспективі їх не обійти. Наприклад, як абсолютно новачок, ви можете набрати м’язи протягом першого місяця навіть при дефіциті калорій, оскільки ваше тіло піддається навантаженню, до якого воно має адаптуватися. Однак у довгостроковій перспективі це неможливо, оскільки ваше тіло потребує будівельних блоків для регенерації м’язів, і воно може отримати їх лише завдяки достатньо багатому харчуванню.
| Щоб схуднути, потрібно зіткнутися з калорійним дефіцитом, якого ви досягаєте або збільшенням фізичної активності, або зменшенням споживання енергії з їжею. Ви набираєте жир, якщо споживання енергії перевищує витрати енергії. Ви набираєте м’язи, якщо споживання енергії вище, і в той же час ви даєте м’язам стимул рости через відповідне навантаження. |
Як часто робити вправи
Американські центри з контролю та профілактики захворювань рекомендують мінімум 2,5 години м’якого кардіотренування (наприклад, біг, їзда на велосипеді, танці, аеробіка) або 1,25 години інтенсивної кардіо активності з дводенними силовими тренуваннями щотижня.
У будь-якому випадку, початківці (якщо я не можу) перші два тижні просто менше тренуються і додають поступово. Найкращі спортсмени також тренуються 5 разів на тиждень 2 рази на день.
Загалом, однак, ви можете дотримуватися таких:
- Один чи два рази на тиждень не приведуть вас у хорошу форму, але все-таки краще, ніж нічого.
- Для отримання видимих результатів (будь то фітнес або на тілі) необхідно робити вправи не менше 3 разів на тиждень.
- Для високоінтенсивних інтервальних тренувань під час схуднення виконуйте вправи максимум 3-4 рази на тиждень приблизно 30 хвилин. Якби ви дали більше, вас би дуже швидко знищили. Психічно та фізично було б важко без достатньої кількості їжі. Людям без фізичної форми на початку доцільніше поєднувати їх у меншій кількості (наприклад, 2 рази) з іншими менш вибагливими видами діяльності протягом тижня.
- Набираючи м’язи, слід вправляти основні м’язові частини (руки, спину, грудну клітку) 2 рази на тиждень. Зазвичай рекомендується перебувати в тренажерному залі від 40 хвилин до години. Якщо ви залишаєтеся довше, нічого не відбувається, але все, що більше півтори години, не потрібно для 99% людей і має протилежний ефект завдяки зміцненню м’язів.
З чого почати займатися в тренажерному залі?
Вправи в спортзалі також підходять для початківців.
Якщо ви ніколи не відвідували тренажерний зал, ви, мабуть, спочатку будете боятися заходити туди. Зрештою, думка про те, що вони будуть дивитись на вас так, ніби не могли, і що вам буде там соромно, не додає багато рішучості вступити до спортзалу. Насправді, насправді нема чого боятися. Це просто ірраціональні виправдання того, що туди не поїхати.
Вас ніхто не помітить настільки детально. Останній раз у мене була одна чорна шкарпетка, а інша - темно-синя. Думаєш, хтось спостерігав за мною? Вони навіть не помітили. Великі хлопці цікавляться собою і роблять правильні вправи, і людям у тренажерному залі потрібно робити щось краще, ніж спостерігати за вами, коли ви починаєте вправи.
Щоб перейти до тренувань зараз, мої особисті уподобання протягом перших двох тижнів для всіх - це освоєння основних вправ для кожної гри (без машин, але старі добрі однорукі, довгі гантелі та шківи) і почати з класичної серії 4 після 8 повторень. Для більших частин 4 вправи, для менших 3 вправи.
Але я не скажу точної ваги. Ви кожен знайдете його самостійно відповідно до навантаження, яке він може витримати, яке завжди індивідуально. Ця процедура нічого не зіпсує, і ви ефективно засвоїте вправи таким чином.
Першого тижня буде достатньо, щоб ходити в спортзал приблизно три рази, оскільки у вас точно будуть м’язи (тижнів більше не буде). Наприклад, ваш план тренувань на перший тиждень може виглядати так:
- перший день покласти на груди і трицепс
- пауза через м’язи
- на третій день покладіть спину і біцепс
- пауза через м’язи
- на п’ятий день покладіть ноги, плечі та передпліччя
- пауза через м’язи
- пауза через м’язи
Протягом тижня кладіть щось на живіт або вдома, або коли ви відвідуєте тренажерний зал.
Наступного тижня ви можете додати:
- перший день - спина і біцепс
- другий день - грудна клітка і трицепс
- третій день - регенерація
- четвертий день - спина і біцепс
- день п'ятий - грудна клітка і трицепс
- шостий день - регенерація
- день сьомий - ноги, плечі, передпліччя
Тільки коли ви пройдете цей початковий етап, ви повинні почати думати про те, чи змінювати кількість тренувань, повторень і ваг у своєму тренуванні, або навіть думати про спеціальний план тренувань.
Нарешті, не забудьте розпочати тренування з великих секцій (спини, грудей або ніг) і закінчити його меншими (біцепси, трицепси, плечі або передпліччя).
Якщо ви хочете потренуватися в тренажерному залі, обов’язково прочитайте цю статтю: Як правильно почати займатися в тренажерному залі
З чого почати займатися вдома
Для більш сором’язливих існує також альтернатива у вигляді фізичних вправ вдома. Це зручно, і згодом вам легше наважитися займатися на відкритому повітрі або в тренажерному залі, коли ви трохи тренуєтесь в комфорті свого будинку. Однак вдома ви обмежуєтесь тим, що вмієте робити, і найпоширенішими є вправи з власною вагою.
Ви можете тренуватися так, ніби ходите в тренажерний зал, і спробувати одного дня пропрацювати груди і трицепси, іншу спину і біцепс, нарешті, ноги і плечі та живіт під час кожного тренування.
Тим не менш, ви будете досить обмежені, якщо хочете набрати м’язи, адже вдома з власною вагою без обладнання (наприклад, штанги та принаймні однієї руки) ви багато не наберете.
В іншому випадку це дуже просто, і вам просто потрібно знайти навчання для початківців вдома в Інтернеті або переглянути різні відео, в яких ви знайдете не тільки вправи, але і різні плани для початківців:
Однак, якщо ви хочете результату, ваше тренування повинно мати голову та п’яту та план.