Сьогодні я тут, щоб поговорити на тему, про яку ви мене останнім часом дуже часто розпитуєте. Як розподілити макроелементи відповідно до ваших цілей? Тому що, звичайно, бажання набрати обсяг - це не те саме, що бажання втратити жир. Отже, залежно від того, чого ви хочете досягти, давайте подивимось, як вам доведеться годуватись.
Що ти знайдеш?
Що таке макроелементи?
Макроелементи - це поживні речовини, які забезпечують нас необхідною енергією, щоб наш організм міг виконувати свої життєво важливі функції. Тобто вони є необхідними поживними речовинами для обмінних процесів.
Які там макроелементи?
Всі 3 необхідні в нашому раціоні. Вони повинні бути присутніми в нашому раціоні щодня. І сьогодні ми дізнаємось, як нам їх розподіляти, який відсоток ви повинні взяти з кожного.
Як розподілити макроелементи відповідно до вашої мети?
Перш ніж знати як розподілити наші макроелементи ми повинні знати, скільки калорій вам потрібно на день. Тут я навчаю вас їх обчислювати.
І як тільки ми знаємо, ми повинні знати, яка наша мета.
Макроелементи для втрати жиру в організмі. Етап визначення
Якщо наша мета - втратити жирові відкладення, тобто ми перебуваємо на стадії визначення, нам потрібно спробувати змусити наше тіло отримувати енергію з жирових відкладень.
Тут дуже важливо подбати про дієту і ми повинні мати дефіцит калорій.
І як нам розподіляти макроелементи? Ну наступним чином.
Найважливішу роль завжди буде грати вуглеводи. І на цьому етапі вони повинні припустити від 35 до 45 відсотків від загальної кількості споживаних калорій. На кілограм ваги вуглеводів потрібно приймати від 2 до 4 грамів.
Далі йдуть білка. У цьому випадку ми повинні взяти від 20 до 35 відсотків від загальної кількості калорій цього макроелемента, білка. Важливо, щоб вам було ясно, якщо ви перебуваєте на стадії визначення, що ви повинні приймати щонайменше від 2 до 2,5 грамів білка на кілограм ваги на день
І жири вони також важливі, ми не можемо виключити їх з раціону. Доведеться припустити від 15 до 25 відсотків від загальної кількості калорій.
Якщо ви не тренуєтеся один день, вам доведеться залишатися на нижчому рівні вуглеводів.
Ви побачите, ніби дотримуєтесь цих правил, ви досягаєте своєї мети
Макроелементи для набору м’язової маси. Об'ємний етап
Якщо те, що ви шукаєте, це набирати м’язову масу, якщо ви знаходитесь на стадії об’єму, вам доведеться внести деякі зміни, тому що вам доведеться годувати своє тіло, щоб рости.
На цьому етапі вам доведеться приймайте більше калорій, ніж зазвичай потрібно вашому організму. Таким чином ви досягнете збільшення ваги та м’язів. Але це не означає, що вам доведеться нехтувати харчуванням, ви повинні підтримувати здорове харчування.
І ви повинні розподілити свої макроелементи таким чином:
Приблизно половина того, що ви їсте, від 50 до 55 відсотків калорій повинні надходити з вуглеводів. Ви повинні приймати приблизно 5 або 6 грамів на кожен кілограм ваги на день.
У випадку білка вам доведеться внести свій внесок у своє тіло приблизно від 20 до 25 відсотків від загальної кількості калорій. Слід також намагатися з’їсти мінімум 2 грами білка на кожен кілограм ваги, щоб добре підтримувати м’язи.
І жири вони повинні припустити від 25 до 30 відсотків.
Якщо слідувати цим інструкціям, ви побачите, як можна набрати м’язову масу, не набираючи зайвого жиру.
Макроелементи в обслуговуванні
Якщо ви вже досягли своєї мети і хочете її зберегти, вам доведеться спробувати, щоб калорії, які ви з’їдаєте, були приблизно однаковими з калоріями, які ви витрачаєте щодня, через фізичні вправи та звичайну діяльність.
На цьому етапі технічного обслуговування розподіл макроелементів повинен здійснюватися наступним чином:
Знову вуглеводи вони знаходяться в основі. Ви повинні взяти близько a 45% вуглеводів.
A 35% білка
І жир повинен бути розташований навколо 25% від загальної кількості калорій.
Остерігайтеся відставання калорій
Якщо ви перебуваєте на етапі визначення, вам доведеться приймати менше калорій, ніж потрібно вашому організму. І якщо ви знаходитесь у фазі обсягу, вам доведеться приймати більше калорій.
Але як на етапі визначення, так і на етапі об’єму, не потрібно мати відставання калорій більше 500 калорій на день.
І поки ви не досягнете цього максимального відставання в 500 калорій на день, вам доведеться туди добиратися потроху. Не знімайте їх і не одягайте раптово.
Існують також такі засоби, як myfitnesspal, які допоможуть вам відстежувати калорії та макроелементи.
А ви, скажіть, яка ваша мета? Ви у визначенні, у вас обсяг, чи підтримуєте ви себе? Скажіть мені в коментарях.