Раніше ми пояснювали вам, що таке BMR (базальний рівень метаболізму), тому сьогодні ми будемо глибше вивчати цю тему, щоб навчити вас розраховувати BMR та застосовувати його при плануванні плану зниження ваги.

Але, як ми вже говорили раніше, це залежить від зросту, ваги та віку, як показано в цій таблиці:

Базальна швидкість метаболізму дорослих чоловіків та жінок щодо зросту та прийнятної середньої ваги.

застосувати

Ці таблиці дуже загальні, і для великої групи населення вони не будуть корисними для адекватного розрахунку BMR, але не хвилюйтеся, обчислити ваш базальний рівень метаболізму дуже просто.

Зміст цієї статті

Формули для розрахунку TMB

Для розрахунку BMR існує кілька методів за допомогою дослідження, при яких за 8 годин до дослідження необхідно не виконувати жодних фізичних навантажень та не вживати їжу, тому цей метод виключається, оскільки він повинен бути виконується кваліфікованим персоналом.

Інший метод - це рівняння, їх декілька, але найбільш точними є Рівняння Гарріса-Бенедикта переглянута Міффліном та Сент-Жором у 1990 році

ЧоловікиBMR = (10 х вага у кг) + (6,25 × висота в см) - (5 × вік у роках) + 5
ЖінкиBMR = (10 х вага у кг) + (6,25 × висота в см) - (5 × вік у роках) - 161

Застосуйте коефіцієнт активності для обчислення BMR

Як бачите, розрахувати базальний рівень метаболізму дуже просто, але це ще не все, оскільки він відображає лише мінімальне споживання вашого організму, тому необхідно розрахувати витрати енергії, виходячи з вашого способу життя. Майте на увазі, що людина, яка працює в офісі, не те саме, що атлетичний бігун, її енергетичні потреби не однакові.

Щоб це взяти до уваги, ви можете зробити це двома способами, перший і найпростіший - застосувати показники рекомендованого добового споживання калорій за принципом Гарріса-Бенедикта.

Наступна таблиця дозволяє розрахувати рекомендовану людиною добову норму калорій, щоб підтримувати їх поточну вагу:

Мало вправ або взагалі відсутніЩоденні необхідні калорії = BMR x 1,2
Легкі вправи (1-3 дні на тиждень)Щоденна необхідна калорія = BMR x 1375
Помірні фізичні вправи (3-5 днів на тиждень)Добові калорії = BMR x 1,55
Сильні фізичні вправи (6-7 днів на тиждень)Потрібна щоденна калорія = BMR x 1725
Дуже сильні вправи (двічі на день, дуже важкі тренування)Добові калорії = BMR x 1,9

Інший дещо більш трудомісткий метод - приблизно розрахувати споживання енергії в калоріях і додати його до BMR:

Яка користь від обчислення TMB

Розрахунок BMR, включаючи коефіцієнт активності, необхідний для того, щоб знати калорії, необхідні для підтримання вашої поточної ваги, а також для того, щоб вибрати дієту, яка вам найбільше підходить, або знати, скільки вправ потрібно включати, щоб схуднути.

Розрахунок загальної калорії.

Після всього цього, давайте перейдемо до суті та наведемо практичний приклад, щоб ви могли знати, як правильно розрахувати дієту і скільки вправ включати на тиждень, щоб поступово схуднути.

Приклад розрахунку TMB

Покладемо як приклад:

  • Стать Жіноча
  • Середній колір обличчя
  • Вік: 37 років
  • Висота: 1,58 метра
  • Вага: 74 кіло
  • Спосіб життя: сидячий.

Розраховуючи ваш індекс маси тіла (ІМТ), ми побачимо, що він становить 29,6, що еквівалентно надмірній вазі ІІ ступеня або ожирінню. Отже, ви повинні схуднути приблизно від 16 до 23 кілограмів.

Ваш BMR буде згідно з рівнянням Гарріса-Бенедикта:
Жінка: BMR = (10 x вага у кг) + (6,25 × зріст у см) - (5 × вік у роках) - 161
Приклад: (10 х 74) + (6,25 х 158) - (5 х 37) - 167 = 1381 ккал

Тепер, коли ми розрахували BMR, ми збираємось застосувати коефіцієнт активності, який у цьому випадку, оскільки це сидячий спосіб життя, повинен помножити BMR x 1,2:
Приклад TMB x 1,2:
1381 х 1,2 = 1657 Ккал

Жінки повинні споживати 1657 ккал щодня, щоб підтримувати вагу тіла.

Ці формули дуже точні для більшості людей, але мають певну похибку у людей із ожирінням або дуже мускулистих. Крім того, якщо через деякий час ви втрачаєте жир і набираєте м’язи, зберігаючи однакову вагу, за допомогою цього методу базальний рівень метаболізму не збільшується, тому необхідно буде вдатися до методу Катча-Макардла.

Метод Катча-Макардла:

TBM = 370 + (21,6 х худої маси тіла в кг)

Цей метод дуже легко запам’ятати і однаковий як для жінок, так і для чоловіків.

Для використання цього методу спочатку потрібно розрахувати склад вашого тіла, і хоча існує кілька методів для розрахунку відсоткового вмісту жиру в організмі, найкращим і найточнішим щодо співвідношення ціни та якості буде штангенциркуль, у посиланні ви знайдете все потрібно обчислити відсоток жиру поетапно.

Приклад розрахунку базального обміну за методом Катча-Макардла:

Перш за все, розрахуйте свою нежирну нежирну вагу. в кілограмах.

Якщо припустити, що у прикладу жінки 40% жиру, результат буде наступним.

Формула для розрахунку ваги жиру в кілограмах

Вага жиру = загальна вага х відсоток жиру х 0,01

  • Загальна вага 74 кг
  • Відсоток жиру: 40%

74 кг х 40 х 0,01 = 29,6 кг жиру.

Формула для розрахунку худої ваги в кілограмах

Нежирна вага = загальна вага - вага жиру

Посна вага = 74- 29,6 = 44,4 кг

Після того, як була вирахувана худоща в кг, метод Катча-Макардла дуже простий.

TBM = 370 + (21,6 х худої маси тіла в кг)

370 + (21,6 х 44,4) = 1329,04 ккал

До цього результату слід також застосовувати коефіцієнт щоденної активності.

Як бачите, це подібний результат, але варіацій може бути більше залежно від типу конституції.

Запобіжні заходи:

Маючи дані в руках, дуже легко осмілитись і вдатися до дієти на 1000 ккал, щоб швидко схуднути, але це було б помилкою, оскільки не бажано дотримуватися дієти з меншою кількістю калорій, ніж показник BMR.
Ще однією проблемою, з якою може зіткнутися наш приклад, є те, що вживання дієти на 1400 ккал може бути дещо обмежувальним, тому було б доцільніше збільшувати щоденні фізичні навантаження та мати можливість дотримуватися менш суворої дієти. Втрата ваги буде рівною або більшою, і, крім роботи серцево-судинної системи, це дозволить вам дотримуватися більш стерпної дієти.
Приклад:
Якщо замість того, щоб вести сидячий спосіб життя, ви будете займатися помірковано, ситуація буде виглядати так:
1382 х 1,55 = 2142 Ккал
Це дозволило б випробовуваному дотримуватися дієти в 1800 Ккал і потроху худнути, не дотримуючись надзвичайно обмежувальної дієти.

У цій підбірці низькокалорійних дієт ви можете знайти дієту, яка найбільше відповідає вашому BMR.

Якщо ви хочете схуднути, не соромтесь і добре розраховуйте свої енергетичні потреби, таким чином ви будете знати, що робите, і результати, яких слід очікувати.