Існує кілька формул, які дозволяють розрахувати ваш базальний рівень метаболізму та розрахувати ваші щоденні витрати енергії. Значення витрат енергії протягом дня можуть бути корисними даними для оцінка споживання енергії з дієти і зміна способу життя. Вивчіть прогнозні формули, які вони вам говорять, скільки енергії вона спалює ваш базальний обмін речовин протягом дня.

Що таке енергетичні доходи та витрати

Людському тілу це потрібно для функціонування отримувати енергію у формі їжі та напоїв, які він перетворює та використовує різні процеси, такі як [1]:

  • функціонування органів в організмі
  • скорочення м’язів
  • підтримання температури тіла
  • зростання

Кожна їжа чи напій має своє енергетична цінність, які ви, звичайно, добре знаєте таблиці харчування на упаковці харчових продуктів. Значення цієї енергії наведено в калорій, але також джоуль, точніше кілоджоулі. На що вказує це числове значення, для багатьох загадка, тому ми пояснимо різниця між калоріями та джоулями. [1] [2]

Jouly Vs. калорій

Ви дивуєтесь чому обидві одиниці існують, і їх значення різні, крім того, вони виражають та сама цифра? Енергія від їжі була коли ти заявив тільки в калоріях, однак воно не є цілісним одиниця термохімічної енергії. Одиниця джоуль (j) належить Міжнародна система одиниць (SI), і, можливо, ви це пам’ятаєте з уроку фізики. Джоуль є енергія, що виділяється при передачі 1 кг на відстані 1 метр силою 1 Ньютон. Ти пам'ятаєш? Для джоуля використовується розрахунок енергії людини, тому при розрахунку енергетична цінність їжі також слід використовувати джоулі. Представляємо енергія тільки в джоулях рекомендується вже більше 30 років а для споживачів, науковців та "невчених" це все ще після цього часу важко залишити старий блок. Ви знайдете значення в калоріях, джоулях або кілоджоулях на упаковці продуктів. Можливо, калорії з часом перестануть вживати, але до тих пір знати різницю між ними не шкідливо. [3]

базальний

Продуктовий магазин і вони мають їжу різну енергетичну цінність, що залежить від вмісту макроелементів. Їжа різна, але буває і інша споживання енергії у випадку з людиною, оскільки кожен з нас має різні енергетичні потреби, які можуть бути зумовлені кількома факторами [1] [2]:

  • генетика
  • Стать
  • вага тіла
  • розмір тіла
  • фізична активність
  • клімат, в якому ми живемо.

Щоб краще зрозуміти енергетичний вміст продуктів, найкраще почати співвідношення джоулів та калорій. [1]

1 ккал (кілокалорій) = 1000 кал (калорій)

1 кДж (кілоджоулі) = 1000 джоулів

1 МДж (мегаджоулі) = 1000 кДж або 1 000 000 джоулів

1 кілокалорія (ккал) = 4184 кілоджоулі (кДж)

Це основна відправна точка. Переходимо до їжа і я енергетична цінність, поживні речовини сортуються від найенергійніших після поживної речовини s мінімальний вміст енергії: [1] [4]

  1. Жири - 9 ккал (37 кДж)/г.
  2. Алкоголь * - 7 ккал (29 кДж)/г.
  3. Білки - 4 ккал (17 кДж)/г.
  4. Вуглеводи - 4 ккал (17 кДж)/г.

* Алкоголь був включений до списку через споживання збільшити споживання енергії, однак це не поживна речовина, тому що він має негативний вплив на фізичний ріст, розвиток та регенерація. [4]

Дієтичне споживання енергії повинно бути рівним, щоб уникнути збільшення ваги та ожиріння. Напевно, ви знайомі із загальновживаним твердженням, що споживання та витрата енергії повинні бути рівними. При перетворенні на один прийом їжі від енергетична цінність повинні представляти Від 1 до 1,4 ккал/г., таким чином, від 4,2 до 6,3 кДж/р. Ризик набору ваги а ожиріння виникає, коли їжа має енергетичний вміст вище 2,5 ккал/г. Не уявляєте? Ваш обід складається з декількох продуктів, які вони мають різний вміст поживних речовин, а отже також енергетична цінність. Обід може бути, наприклад м’ясо, гарнір та салат з вагою 500 г. Однак є різниця, якщо вона представляє ці 500 г. 200 г м’яса, 150 г картоплі фрі та 150 г салату, або 200 г м’яса, 50 г картоплі фрі та 250 г салату. Отримані прогони матимуть різну енергетичну цінність. Тіло використовує енергію з їжі для вже згаданих процесів, для кращої ідеї це можна сказати 1 ккал - це сума тепло потрібні для підвищення температури на 1 літр води при 1 ° C. [2] [4]

Щоденні витрати енергії та їх частини

Ви хочете зменшити свою вагу або принаймні підтримувати її, а не набирати вагу? Якими б не були ваші цілі, ви бажаєте досягти бажаної співвідношення між споживанням та витратою енергії. Точніше, вам потрібно знати щоденні витрати енергії, на основі яких ви можете адаптуватися споживання енергії з їжею або скорегувати самі витрати.

Загальні добові витрати енергії відома англійською мовою під абревіатурою TDEE (загальні добові витрати енергії). Він представляє загальну суму кількість калорій, котрий ви згораєте протягом дня і визначити його 4 компоненти [5]:

  1. Швидкість базального метаболізму (Швидкість базального метаболізму)
  2. Тепловий ефект їжі (Тепловий ефект їжі)
  3. Термогенез діяльності без фізичних вправ (Термогенез поза фізичними вправами)
  4. Тепловий ефект діяльності (вправи) (Тепловий ефект діяльності)

Математично загальні добові витрати енергії дорівнюють сумі цих 4 компонентів. [5]

TDEE = BMR + TEF + NEAT + TEA

Базальний обмін речовин виробляє енергію для роботи основні життєві функції, наприклад, дихання і транспорт крові в організмі людини. Це працює, навіть якщо ви зараз нічого не робите, а ввечері відпочиваєте перед телевізором. Однак у базальний обмін речовин не включає фізичні навантаження, яку ми будемо виконувати протягом дня, ані травлення їжа. Швидкість базального метаболізму представляє калорії, які організм спалює для цих потреб. [5] [6]

Тепловий ефект їжі подарунки калорій, який тіло вже спалює під час переробки їжі. Людському тілу також потрібна енергія для розщеплення та переробки їжі. Макроелементи вони мають різний термічний ефект - білки (20 - 35%), вуглеводи (5-15%) і жири (0 - 5%). Що представляють ці відсотки? Спробуйте уявити це, наприклад, на 100 калорій перелічені поживні речовини. Під час травлення 100 калорій білка в при травлення спалює 20 - 35 калорій, для жирів і вуглеводів, звичайно, це менше. Якщо ви включите у свій раціон багаті білками інгредієнти, збільшити команда тепловий ефект їжі і кількість калорій, про які організм піклується під час травлення. [7]

Термогенез діяльності без фізичних вправ є частина калорій, який ви спалюєте протягом дня різними видами діяльності поза фізичними вправами, сном і їжею. Поширене належить до цієї категорії гуляти вдень, вигулювати собаку або покупки. Цей інгредієнт може бути дуже різним у людей, оскільки фізичні працівники Вони матимуть значення значно вище ніж люди з сидячою роботою. Термогенез без фізичних вправ може зіграти важливу роль в контроль ваги. Однак механізм, що регулює цей тип термогенезу, ще не відомий вченим. Пам’ятайте, що прасування, ходьба сходами або звичайна щоденна діяльність також впливають на ваш метаболізм. [5] [8]

Тепловий ефект діяльності є прямо протилежним термогенез без фізичних вправ, йде на частина калорій, яке тіло опік під час фізичних вправ. Вони тут належать всі види тренінгів, наприклад, силові тренування, кардіотренування або CrossFit. [5]

Методи розрахунку енергетичних витрат

Існує кілька формул, за допомогою яких можна розрахувати витрати енергії. Сюди входять формули Гарріс-Бенедикт або Міффлін-Сент-Жор для обчислення базальної швидкості метаболізму, результати якої ви можете використовувати разом Множник Катча-Макардла.

Формула Харріса-Бенедикта

Формула Харріса-Бенедикта є одним із найвідоміших способів обчислення базальні витрати енергії. Формули Гарріса-Бенедикта були створені в 1919 році на основі опублікованого ними дослідження Джеймс Артур Гарріс і Френсіс Гано Бенедикт. Вони були створені для створення базові стандарти витрат енергії і для порівняння з витратами енергії люди, які страждають різними захворюваннями, наприклад діабет. Формули - одна з найпоширеніші методи і використовувались до 1990 року, коли була опублікована нова формула Mifflin St Jeor. Формули Гарріса-Бенедикта вони вже мають більше 100 років і їх дані були скориговані в 1984 році для підвищення точності. Однак чудово це усвідомлювати базальна швидкість метаболізму вже досліджено на початку попереднього століття. [9] [10]

Частина формул Гарріса-Бенедикта є тілесним вага, зріст, вік та стать. Завдяки їм ви можете легко розрахувати швидкість вашого базального обміну на день, і таким чином з’ясувати, скільки калорій потрібно отримувати щодня для підтримки ваги. Цінності BMR потім можна використовувати для розрахунок загальних добових витрат енергії. [10] [11]

BMR (у чоловіків) = 66,47 + (13,75 х вага у кг) + (5,003 х висота в см) - (6,755 х вік у роках)

BMR (у жінок) = 655,1 + (9,563 х вага у кг) + (1,85 х висота в см) - (4,676 х вік у роках)

Отже, якщо ви 30-річна жінка з ростом 165 см і вагою 55 кг, формула буде виглядати приблизно так:

BMR = 655,1 + (9,563 x 55) + (1,85 x 165) - (4,676 x 30)

655,1 + 525,954 + 305,25 - 140,28 = 1346 024 ккал

BMR тому є 1346 024 калорій на день. Це спалює ваше тіло стільки калорій завдяки базальному обміну на день. Мінімальна кількість калорій, яку потрібно приймати на день для здорового функціонування організму, становить 1346 калорій. Спробуйте розрахувати рівень базального метаболізму. [5]

Використовуючи результат Формули Гарріса-Бенедикта ви отримуєте цінність BMR, і ви можете помножити це Множник Катча-Макардла для розрахунку загальні добові витрати енергії. Для можливості перерахувати наші цілоденні витрати енергії, ми представляємо стандартні множники Katch-McArdle, а також модифіковану версію Майкла Метьюз [5] [12]

1,2 = малорухливий (мінімальна або відсутність фізичних вправ)

1375 = помірна активність (1 - 3 дні на тиждень легкі фізичні вправи або спорт)

1,55 = середня активність (3-5 днів протягом тижня середні фізичні вправи або спорт)

1725 = висока активність (6 - 7 днів на тиждень важкі фізичні вправи або спорт)

Ресурси також визначають мультиплікатор зі значенням 1,9, але інше визначення діяльності.

1,9 = надзвичайно висока активність (важкі тренування, важка ручна робота, тренування двічі на день) [5]

1,9 = додаткова активність (6-7 днів на тиждень важкі фізичні вправи або спорт та фізична робота) [12]

Ви розраховуєте свої енергетичні витрати протягом усього дня, помноживши множник на базальну швидкість метаболізму.

TDEE = BMR x множник Катча-Макардла

TDEE = 1346 024 х 1375 (якщо ви жінка, яка займається, наприклад, два рази на тиждень)

TDEE = 1850 783 калорій.

Майкл Метьюз проте в ньому також зазначено модифіковані множники. Автор спирається не на дослідження, а на практикуватися з тисячами людей. За його словами, можуть бути завищення кількості енергія згоряння. Використання стандартних множників може призвести до того, що ви занадто багато захопите невеликий дефіцит калорій a великий надлишок при підхопі. Результатом буде менша втрата жиру під час малювання та надмірний ріст жиру в об'ємній фазі. Модифіковані множники Метьюса забезпечать краща відправна точка. Їх використання таке ж, як і у стандартних множників. [12]

1,15 = малорухливий (мінімальна або відсутність фізичних вправ)

1,2-1,35 = легка активність (1-3 години фізичних вправ або занять спортом протягом тижня)

1,4-1,55 = середня активність (4-6 годин фізичних вправ або занять спортом протягом тижня)

1,6-1,75 = висока активність (7-9 годин фізичних вправ або занять спортом протягом тижня)

1,8 - 1,95 = надзвичайно висока активність (10 і більше годин фізичних вправ або занять спортом протягом тижня)

Використання стандартних або модифікованих множників для розрахунку витрат енергії залежить від вас і вашого рішення.

Формула Міффліна-Ст-Жор

Формула відома як Міффлін-Сент-Жор так само, як призначений Гарріс-Бенедикт розрахунок витрат енергії. Вперше він був опублікований у дослідженні цих панів у 1990 році, і на той час це вважалося більш актуальна версія формули Гарріса-Бенедикта а також більше підходить для сучасний спосіб життя. Різниця у значеннях між новою та старшою моделями становить близько 5%, с вища точність в Формула Міффліна-Ст-Жор. Для порівняння ми представляємо формулу для чоловіків і жінок, але також приклад [10]:

BMR (у чоловіків) = (10 х вага у кг) + (6,25 х висота в см) - (5 х вік у роках) + 5

BMR (у жінок) = (10 x вага у кг) + (6,25 x висота в см) - (5 x вік у роках) - 161

Подібно до формули Гарріс-Бенедикт, aj v Міффлін-Сент-Жор потім ви можете використовувати його для перетворення TDEE використання Мультиплікатори Катча-Макардла.

Ви хочете розрахувати свої щоденні витрати енергії за формулою Міффліна-Ст-Жор, але не хочете обчислювати їх копітко на калькуляторі? Використовуйте наш онлайн-калькулятор BMR.

Дослідження з 2005 року вивчив літературу для перевірки точність прогнозних формул. Він робить висновок, що між найчастіше використовувані формули у клінічній практиці є формули [13]:

  • Гарріс-Бенедикт,
  • Міффлін-Сент-Жор,
  • Оуен
  • Всесвітня організація охорони здоров’я/Продовольча та сільськогосподарська організація/Університет ООН [ВООЗ/ФАО/УНР]

Із згаданих формул було найточніший Міффлін-Сент-Жор маль найвужче коло помилок. Mifflin-St Jeor передбачала швидкість метаболізму в спокої в межах 10% від виміряної величини у людей, що не страждають ожирінням та ожирінням, ніж інші моделі. [13]

Як ви могли помітити, крім Гарріса-Бенедикта та Міффліна-СТ Джеор існувати та інші формули для розрахунку енергетичних витрат. До них, наприклад, належать Катч-Макардл, Катч-Макардл (гібрид), Каннінгем або перероблена версія Гарріса-Бенедикта з 1984 року. В Інтернеті ви знайдете калькулятори, які перераховують його для вас, і все, що вам потрібно зробити, це ввести ваші особисті параметри. Однак результати згаданого дослідження 2005 року вказують на той факт, що це лише прогнозні моделі. Тому вони можуть певною мірою відхилятися від справедливої ​​вартості. [14]

Отримані значення можуть бути достовірними, але важко сказати, чи відповідатимуть вони вам на 100%. Ми віримо, що ви спробуєте деякі з формул і допоможете досягти поставлених цілей, і в той же час отримаєте фігуру мрії. Ви хочете скористатися цими формулами для обчислення вашого базального рівня метаболізму ваші друзі також дізналися? Не соромтеся і підтримайте статтю, поділившись.