ЯК РОЗРАХУВАТИ СВОЙ ЩОДЕННИЙ ЕНЕРГЕТИЧНИЙ ДОХОД ТА ВТРАТИ ЗДОРОВИМ
(у 5 кроків)
У цій статті ви знайдете точну процедуру розрахунку щоденного споживання енергії та встановлення дієти. Для наочності я подаю свої значення, отримані за допомогою калькуляторів, на які я надаю посилання для найпростішого та найшвидшого розрахунку.
1. РОЗРАХУНОК БАЗОВОГО МЕТАБОЛІЗМУ
Мій базальний метаболізм (BMR) становить 1387 ккал, ви можете автоматично розрахувати його тут: http://www.superko.cz/kalkulacky/bazalni-metabolismus-vypocet-bmr/
Ця величина говорить нам, скільки енергії потрібно нашому тілу для всіх важливих процесів (дихання, серцевої діяльності, роботи органів) у спокої за один день (24 години). Ми ніколи не повинні потрапляти під цей дохід.
РОЗРАХУНОК ЩОДЕННИХ ЕНЕРГЕТИЧНИХ ВИТРАТ
Тепер необхідно визначити добові витрати енергії, тобто. скільки енергії потрібно нашому тілу для роботи, занять спортом, роздумів тощо. Отже, наступне значення представляє базальний метаболізм + всі інші витрати, такі як ходьба, пересування на роботі, тренування, водіння тощо. Ви можете обчислити тут: http://jak-hubnout.eu/kalkulacka-kalorie-kolik-kalorii-snist-za-den/#kalkulacka
Шахта - 2160 ккал.
КАЛОРИЧНИЙ ДЕФІЦИТ
Це виникає, коли ми отримуємо менше, ніж наші щоденні витрати енергії. Якщо ми правильно встановимо дієту, організм почне заходити у власні запаси енергії та ефективно спалювати жир.
Тому, щоб встановити дефіцит калорій, необхідно відняти 15-25% від добових витрат енергії. Для початку я вибираю - 20%, тобто. 1728 ккал (80% від 2160 ккал). Зараз моє оптимальне споживання енергії становить 1728 ккал, щоб я міг здорово схуднути зі швидкістю приблизно 0,5-1 кг/тиждень.
МАКРОУТРІЄНТИ
Макроелементи - це важливі компоненти нашої їжі, з яких ми отримуємо енергію. Білок (1 г = 4 ккал) захищає нашу м’язову масу. Вуглеводи (1 г = 4 ккал) забезпечують нас енергією, а жири (1 г = 9 ккал) важливі для правильної роботи гормонів. Оптимальне співвідношення дещо змінюється для кожного з нас, але нас може надихнути або метод співвідношення у цілодобовому споживанні 25% B - 45% S - 30% T, або метод розрахунку на необхідну кількість грамів окремих макроелементів до загальної ваги.
Бажано поставляти всі компоненти і не пропускати жодного. Упущення може спричинити великий апетит та провал встановленого режиму, в довгостроковій перспективі необдумане обмеження також серйозні проблеми зі здоров'ям.
ВСТАНОВЛЕННЯ КОРВІВ
Я рекомендую білки між 1-1,5 г на 1 кг ваги. Якщо ви багато займаєтеся спортом, вибирайте верхню межу. Я особисто вибираю 1,5 г, тобто. 60 кг х 1,5 = 90 г білка на добу х 4 ккал = 360 ккал.
Жири дуже важливі, особливо для чутливого жіночого організму (підтримка менструального циклу, здорової шкіри, волосся та нігтів, профілактика депресії тощо). Я рекомендую мінімум близько 50 г, інакше приблизно 1 г на 1 кг ваги, тобто. у моєму модельному корпусі 1 х 60 = 60 г х 9 ккал = 540 ккал.
З розрахованої кількості отримуємо різницею кількість вуглеводів, тобто. 1,728 - 360 - 540 = 828 ккал/4 ккал = 207 г вуглеводів, тож загалом це виглядає так:
Кількість енергії за 1 день: 1728 ккал
Білок - 90 г.
Жири - 60 г.
Вуглеводи 207 г.
Отримані дані слід розділити на 3-5 порцій на день.
НЕПРАВИЛЬНІ ПРОДУКТИ: фаст-фуд, підсолоджені лимонади, печиво, солодощі, десерти, чіпси, ковбаси, підсолоджені молочні продукти, високорафінована їжа, морозиво, соки тощо.
ПРИГОДНІ ПРОДУКТИ
Білок: дієтичне м’ясо, риба, яйця, якісні молочні продукти (свіжий сир, сир, грецький йогурт), бобові, органічна соя, напівтверді та тверді сири
ЖИВИ: рослинні олії (оливкова, мигдальна, рисова, кунжутна та ін.), Жирна риба, горіхи та насіння, авокадо, масло, кокосовий жир, 100% горіхове масло та креми, жовтки яєць
ВУГЛЕВОДІ: цільнозернові злаки та псевдозернові (лобода, гречка, булгур.), Рис, картопля, солодка картопля, вівсянка, житній та цільнозерновий хліб, фрукти та овочі, бобові
Розраховані дані можна ввести у ваш улюблений додаток (таблиці калорій, YAZIO, щоденник дієти, Fitlinie, калькулятор ІМТ, Otesánek тощо), де ви вводите все, що ви їсте та п'єте щодня, і яке підраховує та контролює, чи відповідаєте ви правильно встановити значення.
До н. Е. Ірис нирки
(незалежний фахівець з харчування/фітнес-тренер 1-го класу/викладач навчальних закладів)