Скільки калорій я повинен приймати на день, щоб мати ідеальну вагу
Альба Карабало - 21 липня 2020 р. - Здоров'я Краса
Якщо ви намагаєтеся схуднути на кілька кілограмів або досягти ідеальної ваги, вам, мабуть, цікаво, скільки калорій ви повинні з’їдати на день, щоб досягти своєї мети.
І вживання потрібної кількості калорій є надзвичайно важливим, якщо ви намагаєтеся контролювати свою вагу або навіть підтримувати її. Вживання занадто багато або занадто мало може вплинути на результати втрати жиру.
Однак не кожен повинен приймати однакову кількість калорій, оскільки кожен організм вимагає певних потреб. Тому для розрахуйте своє ідеальне добове споживання калорій спочатку ми вдамось до оновленої формули Гарріса-Бенедикта або формули базальної швидкості метаболізму.
Як ви можете розрахувати ідеальне споживання калорій
Перш за все, важливо, щоб ви знали, що не існує єдиного правила для всіх. Кожне тіло та кожен обмін речовин мають свої правила, тому ви можете проконсультуватися зі своїм ендокринологом, чи ці розрахунки, які ми збираємось виконати, підходять вам.
Спочатку ми обчислимо базальна швидкість метаболізму щоб оцінити, скільки енергії використовує ваше тіло на день, а потім ми скоригуємо ці дані до калорій, які ви можете зменшити, щоб розрахувати ідеальне споживання калорій.
1. Обчисліть рівень базального метаболізму або калорії, які ви витрачаєте на день
Що таке базальний рівень метаболізму? Базальна швидкість метаболізму - це кількість енергії, необхідної вашому тілу для підтримання нормальної активності в стані спокою, тобто для здійснення таких заходів, як дихання, підтримка температури тіла (термогенез) або травлення. Більш конкретно, це кількість енергії, яка потрібна організму в стані спокою, без будь-якої додаткової активності.
Базальний рівень обміну речовин у спокої не залишається незмінним протягом усього життя або в будь-якому стані, він, як правило, зменшується з віком або падає, якщо в організмі менше жиру. Це також може вплинути на тренування з опору (анаеробна діяльність), хвороби, стрес, гормональний рівень або будь-який інший фактор, що впливає на функціонування життєво важливого органу.
РЕКОМЕНДОВАНО
Як схуднути, якщо ви працюєте сидячи цілий день
Як схуднути та утримати його (6 корисних стратегій)
Чому б мені не схуднути, якщо я дотримуюся дієти
Формула базальної швидкості метаболізму може трохи заплутати, але якщо ви це зробите, ви отримаєте щоденні калорії, які споживає ваше тіло, якщо ви абсолютно нічого не робили, тобто якщо ви лежали цілий день. Це переглянута формула Гарріса-Бенедикта:
447 593 + (9 247 х вага тіла (кг)) + (3 098 х зріст (см)) - (4,33 х вік у роках)
Наприклад, для ваги 55 кг, зросту 160 см та віку 40 років розрахунок буде таким
447 593 + (9 247 х 55) + (3 098 х 160) - (4,33 х 40) = 1278 калорій
Однак людині без будь-яких проблем зі здоров’ям у звичайних умовах дуже важко робити нічого іншого, окрім як лежати. Тому, щоб мати більше даних, ви повинні враховувати вид діяльності, яку ви робите.
Далі, ви будете помножте показник базального обміну речовин (BMR) на одне із значень, наведених нижче, залежно від рівня активності:
- Від незначної до ніякої активності: 1.2
- Легка активність (вправи від 1 до 3 днів на тиждень): 1375
- Помірна активність (вправи від 3 до 5 днів на тиждень): 1,55
- Інтенсивна активність (вправи від 6 до 7 днів на тиждень): 1725
- Дуже інтенсивна активність (вправи двічі на день): 1.9
Отже, згідно з прикладом вище, якщо витрати енергії є помірними, розрахунок буде таким:
Загальні витрати енергії: 1278 х 1,55 = 1980 калорій
Це означає, що 40-річна людина, яка має розмір 160 і важить 55 кіло, яка займається приблизно три рази на тиждень, витрачатиме 1980 калорій на день.
Тепер ми можемо перейти до наступного кроку, який полягає в розрахунку ідеального добового споживання калорій.
2. Розрахуйте ідеальне споживання калорій на день
Якщо ви намагаєтеся трохи схуднути, ви повинні це знати щоб втратити жир, у вас повинен бути дефіцит калорій від 200 до 500 калорій на день, тобто ви повинні їсти менше калорій на день, виходячи з калорій, які ви споживаєте на день.
І воно полягає в тому, що в цьому випадку розрахунки не потрібні, якщо ви їсте більше, ніж спалює ваше тіло, цілком ймовірно, що ви накопичите жир і наберете вагу. І якщо ви витратите набагато більше калорій, ніж з’їсте, ви будете нижче вашої ідеальної ваги.
Дієта, яка обмежує кількість споживаних калорій, призведе до втрати надлишкового жиру. Однак ви повинні пам’ятати, що будь-який тип дієти, який ви дотримуєтесь, зменшить ваш рівень метаболізму, тоді як тренування з опором збільшать його, тому ви повинні це враховувати під час розрахунків.
Таким чином, вашим ідеальним споживанням калорій на день буде:
- Якщо ви кидаєте виклик собі взяти На 300 калорій менше на день, ваше споживання буде 1980 калорій - 300 = 1680 калорій.
- Якщо можете взяти На 400 калорій менше на день, ваше споживання буде 1980 калорій - 400 = 1580 калорій.
- Якщо зможете зменшити на 500 калорій, ваше споживання калорій має становити 1980-500 = 1480 калорій.
- Якщо ти хочеш підтримуйте свою ідеальну вагу, ні набирати вагу, ні худнути, вам просто потрібно обмежити загальні витрати енергії.
- І, нарешті, якщо ви хочете набрати трохи ваги, ви повинні з’їсти більше 1980 калорій.
Ще один спосіб підрахувати добові калорії
На додаток до попередньої є дуже різні формули для розрахунку калорійності вашого організму. Інший з них відомий як прямий метод, він менш точний, оскільки враховує менше змінних, ніж попередній, але він простіший:
Якщо ви хочете схуднути: помножте 20 або 25 калорій на вашу ідеальну вагу.
Якщо ви хочете набрати вагу: помножте 30 або 35 калорій на вашу ідеальну вагу.
Якщо ви хочете зберегти свою вагу: помножте 25 або 35 калорій на вашу поточну вагу.
Тепер вам потрібно лише знати, скільки калорій має кожна їжа. Ви можете керуватися етикетками продуктів харчування, а для тих, хто їх не містить, таких як фрукти чи овочі, ви можете створити власну таблицю калорійності, ви можете керуватися нашим путівником, щоб дізнатися калорії в їжі.