Якщо ви зрозуміли, що було ключовим фактором у вашому раціоні, тепер настане черга знати калорії, які вам потрібні на день. І в цьому сенсі підтримка калорій.

Підтримка калорій досягається, коли ваше тіло споживає і «горіння»Однакові калорії.

Простий приклад

За день ви споживаєте 2500 калорій, поєднуючи фізичні вправи (тренування з обтяженнями, кардіо, ...) щоденних занять (одягання, душ, водіння, ...), і ваше тіло одночасно потребує власної енергії для біологічного функції (дихання, перекачування крові, травлення, ...)

Тоді ці 2500 калорій будуть тим, що вам потрібно для вашого рівня підтримання калорій, а отже, не буде ні надлишку, ні дефіциту.

Чому важливо знати рівень збереження калорій?

Це важливо, оскільки після встановлення це буде простіше збільшити або зменшити його, в пост, щоб отримати «ефект"хотів:

Калорії нижче рівня технічного обслуговування

  • Створіть дефіцит калорій, щоб спалені калорії (жир, м’язова тканина) спалювались
  • Втратити жир

Калорії, рівні рівню обслуговування

  • Ви споживаєте ті самі калорії, що і спалюєте
  • Ви зберігаєте вагу

Калорії вище рівня обслуговування

  • Створіть надлишок калорій, щоб «зайві» калорії підтримували створення м’язової тканини
  • Нарощувати м’язи

Це теорія, і щоб дійти до неї, потрібно почати з основ, розрахувати калорії для обслуговування

день

Як розрахувати калорії для обслуговування?

Це щось дуже суб’єктивне, і часом важко встановити. Не у всіх однакові вимоги до калорій

Існує багато факторів, що впливають на визначення цього рівня:

  • Стать
  • Висота
  • Вага
  • Вік
  • Тепловий ефект активності (TEA)
  • Швидкість метаболізму (BMR)
  • Тепловий ефект їжі (TEF)
  • Термогенна активність, не пов’язана з фізичними вправами (NEAT)

Як бачимо, калорії для обслуговування адаптуються до конкретної людини. Навіть двоє людей однакового віку, ваги, зросту та тих самих занять, що мають одну й ту саму мету, можуть і будуть мати різні рівні калорійності.

Однак є кілька "простих" методів спроби наблизити оцінку калорій для встановлення рівня технічного обслуговування.

Оцінка підтримання рівня калорійності

Куди піти від кг до фунтів ми множимо на 2.2.

Для "десь" між 14 та 17 слід знайти приблизне значення для встановлення технічного обслуговування

Для жінок, людей старшого віку, менш активних людей, які можуть сповільнювати обмін речовин, вони повинні прагнути до нижчого значення. З іншого боку, чоловіки, молодші, активніші люди або ті, хто відчуває, що у них швидший метаболізм, повинні схилятися до значення, ближчого до 17.

Якщо ви не зовсім впевнені, просто візьміть проміжне значення. Наступні методи намагаються "крутити крутіше", але все ж це хороший початок, особливо для тих, хто навіть не думав сідати на дієту ...

Формула Харріса-Бенедикта

У попередньому методі ми залишили деякі суб'єктивні фактори, згадані вище, хоча, як я вже говорив, це може бути хорошим початком.

Щоб копнути трохи глибше, формула Гарріс-Бенефікт, який враховує такі відповідні аспекти, як:

  • Стать
  • Висота
  • Вага
  • Вік

і додає коефіцієнт "рівня активності" ... тому він прагне набагато точніше наблизити, ніж у попередньому випадку, адаптуючи активність вправи, про яку йде мова, яку людина практикує.

Незважаючи на те, що додається змінна ваги, це може бути не зовсім правильно, і це може не дуже добре працювати для людей, які починають з великою вагою. Крім того, чоловіки, як правило, мають більше м’язової маси, ніж жінки ...

У цьому випадку здійснюється два етапи

  1. Розрахунок базальної швидкості метаболізму (BMR)
  2. Застосуйте до BMR коефіцієнт активності (AF) або принцип Гарріса-Бенедикта

Фактор активності також дещо неоднозначний, і хтось може тренуватися щодня, так ... але з яким темпом та інтенсивністю ...

У цьому сенсі для першого кроку він дискретизується за статтю:

Отримавши ці перші дані, ми застосовуємо фактор активності. У цьому випадку вказуються різні діапазони залежно від інтенсивності:

  • Сидячий (робота в офісі, відсутність фізичних вправ) -> 1.2
  • Легка активність (вправи від 1 до 3 днів на тиждень) -> 1375
  • Помірна активність (вправи 3-5 днів на тиждень) -> 1,55
  • Інтенсивна активність (вправи від 6 до 7 днів на тиждень) -> 1725
  • Дуже інтенсивна активність (вправи 2 рази на день, вправи високої інтенсивності, сила та сила, спортсмени) -> 1,9

Приклад

Якщо я 29-річний чоловік, моя вага становить 80 кг, і я вимірюю 175 см, де я займаюся з понеділка по неділю, мої необхідні витрати, щоб внести свою дієту, становитимуть:

1.-Обчисліть BMR: 66.473 + (13.7516 x 80) + (5.0033 x 175) - (6.755 x 29) = 1846 ккал

2.-Застосувати автофокусування: 1846 ккал BMR х 1725 = 3184 ккал

Це число буде враховано для майбутніх нових розрахунків, так що це дозволить нам встановити заплановані дії, схуднути, набрати вагу або підтримувати себе. У наступних статтях ми побачимо, як це зробити

Інший метод: експериментування

Попередні методи намагалися наблизити необхідні калорії, але вони все ті ж, наближення. Проте вони є хорошими інструментами для початку.

Зараз я описую набагато більш елементарний метод, але той, що використовує здоровий глузд, те, що ніколи не відкладали ...

Єдиний метод, який насправді «це спрацює»Щоб знайти необхідні калорії для підтримання, це буде дотримуватися вашого поточного режиму харчування, а також активності, яку ви зазвичай виконуєте, і через певний проміжок часу оцініть, як змінилася ваша вага.

Щоб застосувати цей метод:

  • Їжте однакову кількість калорій (не однакові продукти, грайте з еквівалентом калорій) щодня протягом декількох тижнів і стежте за своєю вагою. Найпростіший спосіб відстежувати свою вагу - зважуватися щотижня за однакових умов. Наприклад, щосуботи, як тільки встаєш і відвідуєш туалет ...
  • Якщо, застосовуючи ці правила, ви побачите, що ваша вага не змінюється, це у вас є. Якщо, з іншого боку, воно йде вгору або вниз, тому що ви вже знаєте, що вам доведеться збільшувати або зменшувати калорії (вийміть майонез зі своїх страв, додайте в салат ще одну столову ложку оливкової олії ...)
  • Тож після цих регулювань повторіть ще 2 тижні і спостерігайте коливання ваги. І таким чином ви перевіряєте, дивлячись на те, як ви набираєте або худнете, продукти, які можуть вплинути на цю поведінку

Дещо громіздкий метод без великих наукових підстав, широко відомий як вимірювач очей, і який може бути застосовним для людей, які раніше складали дієти, приблизно знають, скільки калорій в їжі, і знають свій організм.

Висновки

Після пояснення цих методів пошуку підтримуючих калорій (їх набагато більше), що може бути дуже корисним, наступним кроком буде встановлення ціль:

  • Втратити жир
  • Нарощувати м’язи
  • Тримати у вазі