раціону

Всі хочуть знати, скільки калорій вони повинні їсти на день, з цієї причини я хочу допомогти їм двома способами для розрахунку витрат енергії у стані спокою (РЗЕ). Вони повинні пам’ятати, що це оцінка, тому вона матиме певну похибку. Якщо ви хочете отримати точне значення, вам потрібна клінічна оцінка, така як стандартний тест IMB.

1. Формула для GER (Mifflin St. Jeor):

Чоловіки: 10 (Вага в кг) + 6,25 (Висота в см) - 5 (Вік) + 5

Жінка: 10 (вага у кг) + 6,25 (зріст у см) - 5 (вік) - 161

Приклад для 28-річної жінки, 60 кг та 160 см:

(10 x 60 кг) + (6,25 x 160 см) - (5 x 28 років) - 161

600 + 1000 - 140 - 161: 1299 калорій.

2. Формула для ГЕР (простіша та загальніша):

1 калорія х вага у кг х 24 години (стосується чоловіків та жінок).

Приклад для людини вагою 80 кг:

1 x 80 кг x 24 години: 1920 калорій.

Результатом будуть ваші витрати енергії в стані спокою, а до цього вам доведеться додати рівень активності. Як це зробити? Множення результату будь-якої з двох використаних формул.

1375: Легка активність (1-3 дні щотижневих вправ)

1.55: Помірна активність (3-5 днів тижневих вправ)

1725: Інтенсивна активність (6-7 днів тижневих вправ)

1,9 або більше: Дуже інтенсивна активність (2 рази на день фізичних вправ, спортсменів тощо).

Приклад:

Продовжимо з прикладом 80 кг людина що має 1920 калорій ГЕР, Припустимо, що ця людина має помірні фізичні навантаження. Потрібно помножити 1920 калорій на 1,55 (константа, що використовується для помірної активності), будучи таким чином:

1920 x 1,55: 2976 калорій.

Привіт але на цьому все не закінчується.

Результат являє собою підтримку калорій, якщо вам подобається. збільшити м’язову масу Ви можете збільшити отримані калорії на 5%, замість цього, якщо хочете втратити вагу можна зменшити отриманий результат між 15-20%.

Останній крок:

Ми вже знаємо, що ця людина вагою 80 кг має помірну активність і щоденні витрати калорій складають 2976.

Якщо людина хоче набрати м’язову масу:

2976 + 5%: 3124,8 калорій (можна збільшити у разі набору ваги).

Якщо людина хоче втратити жирові відкладення:

2976 - 15%: 2529,6 калорій

2976 - 20%: 2380,8 калорій (це на випадок, якщо ви хочете отримати більший дефіцит).

Якщо у вас є якісь запитання, ви можете залишити їх у коментарях, сподіваюся, я допоміг вам із цими двома методами оцінки.