Хороші шури;

розрахувати

Я запропонував скласти керівництво щодо того, як розрахувати калорії для дієти, а також розрахувати добову кількість білка, жиру та вуглеводів, сподіваюся, вам це сподобається.

Є багато людей, таких як діти, які не знають, яку дієту робити, одні хочуть набрати обсяг (набрати вагу), а інші хочуть визначити (схуднути), люди мають дуже велику помилку, і ця помилка - це дієта в Інтернеті або розмова з другом, який сидів на дієті і просив того ж ... Неправильно! Ця дієта спеціально розроблена для вашого друга, вашого друга, і у вас немає однакових калорій, у вас не однакове тіло, все інакше. Найкраще робити дієту самостійно, і саме так ви навчитеся її робити, як для обсягу, так і для визначення.

Знамениті рівняння Гарріса-Бенедикта для визначення основного обміну речовин та необхідного споживання є лише орієнтовними. Однак, безсумнівно, це метод, який найчастіше застосовується у всьому світі для розрахунку добового споживання калорій (CCD). На відміну від швидкого методу, рівняння Гарріса-Бенедикта враховують більше факторів при отриманні результатів розрахунку споживання калорій.

Для жінок: BMR Woman = 655 + (9,6 * P) + (1,8 * A) - (4,6 * E)

Для чоловіків: BMR чоловіків = 66,4+ (13,7xP) + (5xA) - (6,7xE)

P: Вага в кілограмах

ДО: Висота в сантиметрах

І: Вік у роках

22-річна жінка, яка має розмір 1,62 метра і важить 69 кілограмів, рівняння таке:

Жінка TMB = 655 + (9,6 * 69) = 662,4 + (1,8 * 162) = 291,6 - (4,7 * 22) = 103,4

655 + 662,4 + 291,6-103,4 = 1505 Ккал


Після отримання TMB коефіцієнт активності множиться:

- Сидячі, мало або взагалі відсутні фізичні вправи: ми обираємо неактивну людину. [1]
- Легкі фізичні вправи (1 - 3 дні на тиждень): Ми підбираємо людину з низькою фізичною активністю. [1,2]
- Помірні фізичні вправи (3 - 5 днів на тиждень): Ми підбираємо людину із середньою фізичною активністю. [1,4]
- Сильні фізичні вправи (6 - 7 днів на тиждень): Ми підбираємо людину з високим фізичним навантаженням. [1,6]
- Дуже сильні вправи (2 рази на день, дуже важкі тренування): Ми вибрали екстремальні фізичні навантаження. [1,8]

Тепер з 1505 Ккал займеться тією діяльністю, яка найбільше вам підходить.

1505 ккал х 1,2 = 1814 Ккал


1814 ккал для залишення дівчини.


Тепер, якщо ваша мета - схуднути, вам потрібно буде споживати менше калорій у своєму раціоні, ніж для його підтримки. Зазвичай я рекомендую на 200 ккал менше, тому, наприклад, якщо ваша калорійна норма (калорії на обслуговування) становить 1814 ккал
1814-200 = 1614Ккал на добу.


Якби я хотів зробити об'ємний етап (набрати вагу), то ми додали б 200 ккал до нашої калорійної норми. Наприклад, 1814 + 200 = 2014 Ккал на день.

Обчисліть добову кількість білка, жиру та вуглеводів:


- Перш за все, розраховується білок: я рекомендую 2 г на кілограм, тому ви помножуєте це значення на вагу і помножуєте на 4 (1 г білка забезпечує 4 ккал), і ви знаєте ккал білка, який потрібно вживати на день.

- По-друге, ми обчислюємо жир: я рекомендую між 1 г жиру на кілограм, тому ви помножуєте це значення на вагу і помножуєте на 9 (1 г жиру забезпечує 9 ккал) і ви знаєте, яку кількість ккал жиру потрібно споживати.

- Нарешті, ми обчислюємо вуглеводи: щоб знати, скільки ккал СН потрібно споживати, вам потрібно лише додати ккал білка і ккал жиру і відняти їх від вашого визначення або обсягу ккал (у прикладі, який я вказав, це було 1614 у випадку визначення та 2014 у випадку обсягу. Якщо ви хочете знати грами, вам потрібно лише розділити ккал СН на 4 (1 г HC забезпечує 4 ккал).

Приклад людини вагою 69 кг з калорійною нормою 1614 ккал:

- Білок: 69Ч2 = 138г/день білка на добу = 552ккал (1г білка дорівнює 4ккал)

Жир: 69Ч1 = 69г/день = 621ккал (1г жиру дорівнює 9ккал)

- HC: Спочатку додаються білки та жири: 552 + 621 = 1173, а тепер віднімаються загальні калорії, які мені потрібні на день, і результат, який він дав мені, додавши білки та жири;

1614-1173 = 441, і я ділю це на 4, оскільки 1 г HC забезпечує 4 ккал, і результат буде таким: 441/4 = 110 г/день

Тепер нам доведеться подумати, скільки приймати їжу, наприклад, якщо ми хочемо зробити 5 страв, це буде так:

Білки: 138/5 = 27,6

І тому ми розподіляли б його між усіма прийомами їжі, я справді рекомендую вам зробити це через додаток, оскільки ви зробите це швидше.

Я навчу вас користуватися додатком Myfitnesspal, це досить просто, ви реєструєтесь, і коли ви реєструєтесь, переходьте на вкладку "Цілі", коли ви там натискаєте "змінити цілі", ви отримаєте ці параметри;

Змініть свої фітнес-цілі

Як ви хотіли б змінити свої фітнес-цілі?
Посібник: Оновіть мій профіль і дозвольте MyFitnessPal автоматично визначати мої цілі (рекомендується)
На замовлення: Вручну встановити власні цілі щодо фітнесу

Ви вибираєте той, який я підкреслив, і коли ви опинитесь всередині, ви отримаєте кілька варіантів, і там ви зупинитесь на мить.

Тепер, щоб обчислити відсотки, нам потрібно лише застосувати правило 3, це дуже просто:

- Якщо 1614 калорій складають 10% нашого раціону, то 552ккал (білки): 552 * 100/1614 = 34%, ми приблизно 35%
- Якщо 1614 калорій складають 100% нашого раціону, то 621ккал (жир): 621 * 100/1614 = 38,4%, ми наближаємо це до 40%
- Отже, ми маємо, що 34% нашої дієти - це білки, а ще 38% - це жири, тоді кількість вуглеводів буде тим, чого бракує, поки не досягне 100%: 34 + 38 -100 = 28 = 30% вуглеводів.

Повернемося туди, де ми зупинилися, там, де написано «Чиста спожита калорія», ми ставимо 1614 ккал, потім переходимо до «Білки» і стрілкою вниз вибираємо результат, який він нам дав, а це 34%, як є ні 34% ми шукаємо такий, близький до цього відсотка, який становить 35%, і ми також робимо це з жирами та вуглеводами, коли закінчимо, ми даємо змінити цілі і змінені дані будуть збережені. Останнє, щоб додати їжу, ми переходимо на вкладку "Їжа" і там ми вже починаємо шукати продукти, щоб скласти власний раціон.