Жири є важливою поживною речовиною, як білки та вуглеводи, на які повинно припадати від 20 до 30% калорій, які ми вживаємо, але існує багато видів.
Йоланда Васкес Мазарієго
1. Насичені жири. Зазвичай вони тверді при кімнатній температурі. З жирів, які ми їмо, не більше 10% повинні бути насиченими, приблизно 40-60 г при дієті 1800 ккал, що відповідає:
до. 1 чайна ложка вершкового масла (12 г жиру, 103 калорії)
b. 1 чайна ложка кокосової олії (14 г жиру, 117 калорій)
c. 2 склянки напівжирного молока (5 г жиру, 122 калорії)
d. 1 невелике яловиче філе на грилі (13 г жиру, 212 калорій).
2. Рослинні поліненасичені жирні кислоти. Вони рідкі і отримуються з олійних культур, таких як труби та горіхи. Вони здорові для серця, але, як і всі жири, вони мають багато калорій. Ви знайдете їх у чайній ложці сафлору, кукурудзи, арахісу, мигдальної олії тощо. (14 г жиру, 165 калорій в середньому).
3. Мононенасичені жирні кислоти. Знаменита олеїнова кислота в оливковій олії та оливах допомагає збалансувати рівень холестерину, знижує рівень С-реактивного білка і, отже, допомагає запобігти запаленню, і хоча вони походять з продуктів, багатих калоріями, їх не повинно бракувати у щоденному раціоні. Ви знайдете їх у:
до. ¼ авокадо (7 г жиру, 80 калорій)
b. 10 зелених оливок (4 грами жиру, 40 калорій)
c. 1 столова ложка оливкової олії (3 г жиру, 30 калорій)
d. 1 чайна ложка домашнього арахісового масла (8 г жиру, 94 калорії)
4. Омега-6 жирні кислоти. Вони допомагають зменшити ризик смерті від ішемічної хвороби серця. У надлишку вони запальні, але якщо їх поєднувати з омега-3 жирними кислотами у співвідношенні 1: 3 (втричі більше омега-3, ніж омега-6), вони співпрацюють, щоб подбати про здоров’я. Поточні дієти багаті на омега-6 і бідні на омега-3, що спричинило дисбаланс, пов’язаний із ожирінням та багатьма захворюваннями. Намагайтеся приймати їх збалансовано, коли вони з’являються в природі:
до. 5-7 горіхів (18 г жиру, 185 калорій)
b. Дві столові ложки оливкової олії (6 г жиру, 60 калорій)
c. Жменя не смаженого арахісу (9 грамів жиру, 98 калорій)
5. Омега-3 жирні кислоти. Вони також поліненасичені, і найкращим джерелом є холодноводна синя риба, яка харчується планктоном, крилем або дрібною блакитною рибою. Вони є захисними жирами для серця та артерій та мають протизапальні властивості, які допомагають запобігти та покращити спортивні травми. Їх слід приймати щодня, особливо під час інтенсивних тренувань. Відповідністю є:
до. Невелике філе дикого лосося (4 г жиру, 114 калорій)
b. Банка сардин в оливковій олії (11 г жиру, 191 калорія)
c. 5-7 горіхів (18 г жиру, 185 калорій)