Ти хочеш худнути за станом здоров’я я розвивати м’язи? Ідеально! У такому випадку продовжуйте читати! У цій статті ми розповімо вам, чому так важливо, щоб ви знали, як працюють макроелементи, і як ви можете використовувати їх для досягнення власних цілей.
Макроелементи - це вуглеводи, жири та білка .
Ці три основні постачальники енергії виконують життєво важливі функції, надають вам енергію та допомагають досягти тієї фігури, якої ви хочете досягти.
МАКРОНУТРІЄНТИ: ГІДРАТИ ВУГЛЕВІДУ
Що таке вуглеводи або вуглеводи?
Вуглеводи забезпечують наше тіло швидкою енергією, щоб ми могли рухатися і думати. Крім того, вуглеводи також зберігаються в наших м’язах як запаси енергії у вигляді глікогену. Однак, якщо ми споживаємо занадто багато вуглеводів, запаси енергії заповнюються, а енергія, що залишилася, перетворюється на жир. З цієї причини ви повинні визначити тип, кількість та час споживання вуглеводів, щоб вони не утворювали жирових відкладень. До речі, 1 грам вуглеводів - це 4,1 ккал.
Як можна розпізнати хороші та погані вуглеводи?
Деякі вуглеводи дають нам енергію протягом більш тривалого періоду часу, але не всі. У випадку з "поганими" вуглеводами ми говоримо про "порожні вуглеводи" і це такі, що мають високий глікемічний індекс. Серед них ми знаходимо продукти з великою кількістю цукру та рафінованого борошна. Ці продукти часто обманюють ваш апетит, швидко підвищуючи рівень цукру в крові і швидко падаючи назад. Крім того, виділяється інсулін - гормон, пов’язаний із збільшенням ваги, оскільки він викликає підвищення апетиту.
Якщо ви хочете схуднути або зберегти себе, вам слід вибрати складні вуглеводи з нижчим глікемічним індексом. Таким чином, рівень цукру в крові буде залишатися стабільним довше, і ви не будете страждати від нападів голоду. Можна також сказати, що вуглеводи «худнуть». У наступних таблицях ви знайдете короткий огляд найбільш і найменш корисних вуглеводів:
| Мюслі без цукру | Пшоно, кус | Кукурудзяні пластівці |
| Цільнозерновий хліб | Цільнозерновий хліб | білий хліб |
| Гарбузове насіння | Коричневий/рис басматі | Довгий рис |
| Булгур | Солодка картопля | Цукрова крупа |
| Пшеничні макарони | Здобне печиво | Печена картопля |
| Молоко | Йогурт з фруктами | Пакетик картопляного пюре |
| Горіхи та насіння | Банан, диня, манго | Чіпси |
| Йогурт, кварк, сир | Ізюм | Какао-крем |
| Овочевий сік | яблучний сік | Лимонад |
| Яблуко, червоні ягоди, груша, ківі | Мармелад | Ароматизований желатин |
МАКРОНУТРІЄНТИ: БІЛКИ
Що таке білки?
Білки складаються з ланцюгів амінокислот. Є 9 незамінних амінокислот, які повинні бути включені в дієту. Прийом амінокислот для нас особливо важливий, оскільки вони відповідають за важливі функції організму. Серед інших - ріст, розвиток м’язів і тканин, а також різні обмінні процеси.
Як тільки ми щось їмо, амінокислоти потрапляють у наш кишечник і діляться на різні амінокислоти. Потім вони будуть перероблені в печінці і, нарешті, розподілені по зонах відповідальності.
Чому білки так важливі?
Білки відповідають за багато важливих функцій нашого організму.
- Вгорі → Білки складають практично всі ферменти, а також деякі гормони
- Посилення → Наш організм може поглинати залізо лише через білки, і це відповідає, серед іншого, за роботу м’язів і мозку, а також за зміцнення імунної системи
- Здоров’я → Наші антитіла в основному складаються з білків, саме тому вони дуже важливі для захисту від патогенних мікроорганізмів
- «Антивіковий» ефект → Здоров’я шкіри, волосся та нігтів залежить від споживання білка. Якщо ми вживаємо достатньо білка, ми будемо сповільнювати процес старіння
- Захист → Білки відновлюють пошкоджені клітини. Коли певних амінокислот не вистачає, ми більше схильні до можливих інфекцій
- Білки функціонують як транспортні білки для ліпідів та кисню
МАКРОНУТРІЄНТИ: Жири
Які функції виконує жир?
Існують різні типи жиру. Серед них ми знаходимо ненасичені жирні кислоти, насичені жирні кислоти та трансжири. Жири мають щільність енергії 9,3 ккал на 1 грам жиру, будучи макроелементом, який забезпечує найбільшу кількість калорій з трьох.
Ненасичені жирні кислоти
Ненасичені жирні кислоти повинні потрапляти з їжею, оскільки наш організм не може їх виробляти. Існує два типи ненасичених жирних кислот. Мононенасичені жири допомагають організму засвоювати жиророзчинні вітаміни.
Поліненасичені жири Вони є важливою частиною наших клітинних стінок, оскільки вони контролюють артеріальний тиск, врівноважують рівень холестерину та регулюють запалення. Омега-3 жирні кислоти протизапальні.
| Оливкова олія | Ріпакова олія |
| Авокадо | Лосось |
| Горіхи | Скумбрія |
| Маргарин | Оселедець |
Увага → Омега 6 жирні кислоти можуть сприяти запаленню. Їжа, яка містить Омега 6 жирні кислоти це, наприклад, соняшникова олія.
Насичені жирні кислоти
Насичені жирні кислоти, зокрема, покращують смак їжі. Це підвищує наш апетит, і ми можемо потрапити під загрозу з’їсти занадто багато насичених жирів. Якщо їх надходить всередину, це може призвести до серцево-судинних захворювань. За своєю справедливою мірою насичені жири є здоровими, оскільки вони є передавальною речовиною для нашої нервової системи.
Транс-жирів
Транс-жири - це в основному ненасичені жирні кислоти. Вони виникають, коли рослинні олії гідруються в процесі промислового процесу. У цьому процесі рідка олія перетворюється на твердий жир, а отже, на нездоровий жир. Але трансжири можуть виникати і при сильному нагріванні масла протягом тривалого періоду часу, як це відбувається у фритюрниці. Високі температури викликають трансформацію молекулярної структури жирів.
| Молочні продукти | Торт |
| Жовток | Фастфуд |
| Ковбаси/М'ясо | Попередньо приготована їжа |
| Кокосова і пальмова олія | Солодощі та закуски |
Чому (здоровий) жир так важливий?
Вітаміни → Вітаміни A, D і K можуть бути розчинені лише в жирі, щоб вони потрапляли в організм і могли перероблятися
Розвиток клітин → клітини створюються на основі незамінних жирних кислот. Вони контролюють засвоєння жирів у кишечнику, регулюють метаболізм ліпідів і тим самим знижують високий рівень холестерину
Ситість → Їжа з високим вмістом жиру фактично наповнюється швидше, ніж їжа з меншим вмістом жиру
Захист → Жирова тканина також захищає наші органи від зовнішніх агресій
Смак → Жир є підсилювачем смаку і тому робить смак нашої їжі ще кращим.
Гарячі → Змазка також працює як теплоізолятор
ІДЕАЛЬНИЙ РОЗПОДІЛ ПОЖИВНИХ РЕЧОВИН ДЛЯ КОЖНОЇ ЦІЛІ
Макроелементи для підтримки вашої ваги
Для здорової людини, яка хоче підтримувати свою вагу, Німецьке товариство харчування або DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) рекомендує такий розподіл макроелементів:
- 55% вуглеводів
- 15% білка
- 30% жиру
Макроелементи для схуднення
Якщо ваша мета - схуднути, ви повинні досягти дефіцит калорій. Найпростішим для цього є зменшення частки жиру у вашому раціоні. Ми знаємо, що 1 грам жиру має близько 9 ккал, що показує найвищу калорійність серед усіх макроелементів. Якщо ви хочете повністю обійтися без вуглеводів, ви також можете вибрати дієту з низьким вмістом вуглеводів.
Макроелементи для розвитку м’язів
Ви можете найбільш ефективно розвивати м’язи, якщо збільшите відсоток білка в макроелементах у своєму раціоні. Перш за все, ви повинні споживати багата білками їжа до і після занять спортом, оскільки білок є наріжним каменем розвитку м’язів. До речі, для змін ми рекомендуємо зменшити відсоток вуглеводів у їжі.
РОЗРАХУНІТЬ ДЛЯ ВАС ОПТИМАЛЬНИЙ РОЗПОДІЛ МАКРОНУІЄНТІВ
Оптимальне споживання білка:
- Спортсмени-аматори → 1,6 - 1,8 г білка на кг ваги тіла
- Розвиток сили у спортсменів → 1,8 - 2,0 г білка на кг ваги
- Сила спортсменів на дієті → 2,0 - 2,3 г білка на кг ваги тіла
Оптимальне споживання жиру:
- У процесі розвитку: приблизно 1,0 г жиру на кг ваги тіла
- Під час дієти: 0,5 - 1,0 г жиру на кг ваги тіла
Для розрахунку споживання вуглеводів нам також потрібні ваші щоденні витрати енергії, які ви можете легко розрахувати тут. Коли ви дізнаєтесь про споживання калорій, вам просто доведеться заповнити решту щоденних калорій вуглеводами.
ПРИКЛАД: МАКРОУНРІЄНТИ ДЛЯ Схуднення
ПРИКЛАД Втрата ваги Вага 60 кг Витрати енергії 2260 ккал Навчальна мета Тривала втрата ваги: 4 кг Дефіцит калорій 300 ккал Вживання калорій 1960 ккал Білок 2,3 гр на кг ваги Жири 0,5 гр на кг ваги Вуглеводи Решта калорій
Білок
60 кг х 2,3 г/кг = 138 г білка
Обчисліть калорії: 138 г білка х 4,1 ккал/г = 565,8 калорій
Жири
60 кг х 0,5 г/кг = 30 г жиру
Обчисліть калорії: 30 гр Фетт х 9,3 ккал/гр = 279 калорій
Вуглеводи
Решту калорій можна доповнити у вигляді вуглеводів. Відсоток білка і жиру в цьому випадку передбачає щільність енергії 844,8 калорій. Таким чином, загалом для вуглеводів залишається 1115,2 ккал.
Обчисліть вуглеводи: 1115,2/4,1 = 272 гр
| Білки: 138 гр на добу |
| Жири: 30 гр на день |
| Вуглеводи: 272 гр на добу |
ПРИКЛАД: МАКРУТРІЄНТИ ДЛЯ М'Язового РОЗВИТКУ
ПРИКЛАД РОЗВИТКУ МЯЗИ Вага 80 кг Витрати енергії 2900 ккал Навчальна мета Розвиток м’язів Калорійний надлишок 200 ккал Вживання калорій 3100 Ккал Білок 2 гр на кг ваги Жири 1 гр на кг ваги Вуглеводи Решта калорій
Білок
80 кг х 2 гр/кг = 160 гр білка
Обчисліть калорії: 160 г білка х 4,1 ккал/гр = 656 калорій
Жири
80 кг х 1 гр/кг = 80 гр жиру
Обчисліть калорії: 80 гр Фетт х 9,3 ккал/гр = 744 калорії
Вуглеводи
Решту калорій можна доповнити у вигляді вуглеводів. Відсоток білка та жиру в цьому випадку передбачає щільність енергії 1400 калорій. Таким чином, загалом для вуглеводів залишається 1700 ккал. Якщо перевести його в грами, це становить близько 415 грамів вуглеводів.
- Підрахувати калорійність - Як розрахувати калорії
- Береза, для чого вона потрібна і як вона нам допомагає - Інтернет-блог Dietetica
- Схуднути - як розрахувати калорії, що містяться в цукрових дієтах
- Бігова доріжка або еліптичний велосипед Блог Fitshop
- Дізнайтеся, як розрахувати вашу ідеальну вагу, найздоровішу