Якщо ви шукаєте альтернативи звичним аеробним навантаженням (наприклад, біг, плавання, ходьба або їзда на велосипеді), або ви хочете доповнити це тренування іншими спортивними заходами, скакалка це може бути дуже гарною ідеєю. Це більше, ніж дитяча гра. Недороге, ефективне та веселе є одними із ключів до успіху цієї надзвичайно активізуючої діяльності.
Ну, сьогодні ми поговоримо про переваги пропуску і ми дамо вам кілька порад, щоб якомога ефективніше включити цю діяльність у свій план тренувань.
Ви прийдете стрибнути? Пішли туди.
Як і чому вводити мотузку у ваші тренування
Переваги стрибків через мотузку очевидні на м’язовому та серцево-судинному рівнях, але факт чергування цього заняття з тренуванням бігу вже передбачає розмову про крос-тренування, яке ідеально підходить для робочих ділянок тіла, з якими ви зазвичай не працюєте.
Справді, стрибки через мотузку допоможуть вам:
Тонус абс.
Багато бігунів не дбають про підтримку міцних основних м’язів преса та серцевини. Цей тип роботи забезпечує стабілізацію тіла для будь-якого типу рухів, оскільки саме область надає тілу контроль, поставу та рівновагу в будь-якому виді завдання. Цей центр повинен бути стабільним, щоб рух кінцівок (ніг і рук), які виконують роль важелів, було твердим і точним рухом, таким чином уникаючи зайвої компенсаційної роботи у випадках нестабільності.
Крім того, сильний прес буде ключем до уникнення болю в спині або поганих положень. Ви можете тренувати прес, стрибаючи через мотузку, або, зокрема, виконуючи ці вправи, щоб визначити прес.
Тренувати зброю
Ми вже знаємо, що біг рухає практично всі м’язи тіла, але верхня частина та руки - це області, над якими ми можемо найменше працювати, виходячи на пробіжку. Тому стрибки через мотузку - чудова доповнювальна вправа для зміцнення цих областей і підтримки повністю підтягнутого тіла.
Якщо ви хочете тонізувати руки, ви можете доповнити мотузку цими вправами.
Поліпшення рівноваги та координації
Ми вже говорили про важливість координації та рівноваги, коли розповідаємо секрети пропріоцепції, щоб працювати ефективніше. Ну, стрибаючи на мотузці, ви також можете вдосконалити ці навички, настільки необхідні бігуну, тому не соромтесь і починайте працювати над цим зараз.
Розвивайте свою спритність на ногах
Скільки разів ви бачили, як боксери стрибали зі скакалки? Це пов’язано з розвитком швидкості стоп і спритністю нижніх кінцівок, що досягається цим видом вправ.
Також бігуну добре мати спритність в ногах і щиколотках, не тільки для набору швидкості та поліпшення продуктивності, але для реактивності та уникнення травм.
Поліпшення серцево-судинної системи та дихання
Стрибки через скакалку - це аеробна вправа з прямим впливом на функціонування вашої серцево-судинної системи, включаючи розширення дихальних шляхів та ємності легенів, що стане в нагоді під час тривалих подорожей або інтенсивних маршрутів. Крім того, ритмічна складова діяльності може сприяти більшому контролю у важливому процесі дихання (вдиху та видиху).
Відпочинок від рутини
Перехресне тренування та поєднання різних фізичних навантажень, які не мають нічого спільного зі звичайними тренуваннями, не тільки допомагають тонізувати ті частини тіла, які ви не тонізуєте. Так само є психологічною перевагою через те, що вони не завжди виконують одну і ту ж діяльність і змінюються щодня.
Стрибки через скакалку дозволять вам відпочити, продовжуючи тренуватися і знімати стрес.
Поради стрибати через мотузку, не пошкодивши себе
Ми не збираємося вас обдурювати, стрибати через мотузку непросто якими б кваліфікованими ти себе не вважав. З цієї причини ми рекомендуємо вам не починати з занадто інтенсивного ритму, а починати поступово, а потім еволюціонувати до різних вправ та інтенсивності стрибка на мотузці.
Наприклад, ви можете почати стрибати ногами разом протягом 30 секунд і повторити 5 разів, роблячи 30-секундний відпочинок між кожним.
Якщо ви хочете отримати міцний, як оцет, ви можете включити безліч варіантів. У цьому відео загалом 23:
Інші поради щодо стрибка через мотузку що ми можемо надати вам:
- Подбайте про своє положення під час стрибків. Намагайтеся тримати спину і голову прямо і дивитися прямо вперед. Ніколи не дивіться вниз, якщо не хочете отримати травму шиї в майбутньому.
- Зігніть коліна і не відривайте надмірно лікті від тіла.
- Не робіть повороту руками. Це дуже поширена помилка, тому пам’ятайте, що скручування мотузки повинно відбуватися зап’ястями, а не руками.
- Необов’язково стрибати два метри, щоб вправа була більш ефективною. Досить того, щоб ви відвели ноги на 5 см від землі. Відштовхніться передньою частиною ноги і приземліться на неї.
З іншого боку, якщо ви хочете схуднути на стрибках, скажіть собі, що це заняття ідеально спалювати жир за здатність прискорювати обмін речовин. Це пов’язано з самою інтенсивністю вправи, в якій задіяна велика кількість м’язів. Різні дослідження прирівнюють ефективність 10 хвилин стрибка зі скакалки до 30 хвилин безперервної пробіжки.
Слід також подумати про вплив, який відбувається на суглоби кожного разу, коли ви стрибаєте і падаєте на землю. Щоб уникнути травм або проблем із стегнами або задніми колінами (якщо ви недостатньо навчені), найкраще починати з взуття, здатного правильно поглинати удари, тобто взуття з хорошою амортизацією.
Отже, що ви чекаєте, щоб перейти на мотузку у свій тренувальний режим?