Як ти? Сьогодні я пропоную вам допис, який допоможе вам розрахувати і дізнатися, скільки калорій вам потрібно на день, і, отже, ви можете знати, що ви повинні їсти відповідно до своєї мети. Ви готові? Пішли туди!
Щоб знати калорії, які нам потрібні протягом дня, ми повинні розрахувати БАЗОВИЙ МЕТАБОЛІЧНИЙ ШВИДКОСТЬ. Інакше кажучи, калорії, які ми споживаємо у спокої, нічого не роблячи. Ті, які нашому тілу потрібно було б жити.
Для обчислення нашого БАЗОВОГО МЕТАБОЛІЧНОГО ШВИДКОСТІ (BMR) існує формула Гарріса-Бенедикта, яка намагається це зробити співвідносять вік, кілограми та зріст. Це відрізняється у чоловіків та жінок.
BMR = 66 + (13,7 тис. X вага у кг) + (5 x висота в см) - (6,75 x вік у роках)
BMR = 655 + (9,6 x вага у кг) + (1,8 x висота в см) - (4,7 x вік у роках)
Наприклад, якщо ми обчислимо BMR 28-річної жінки вагою 55 кг і розміром 165 см.
TMB = 655 + (9,6 × 55) + (1,8 × 165) - (4,7 × 28) = 1348 калорій що споживає тіло в стані спокою.
Це був би спосіб підрахувати калорії, які потрібні нашому тілу в стані спокою, але якщо ми хочемо розрахувати калорії, які нам потрібні у повсякденному спорті, нам доведеться використовувати іншу формулу Міффлін - Сент-Хор, що складається з помножте показник базального обміну на ту чи іншу цифру залежно від типу вправи, яку ми робимо.Ось критерії:
- BMR x 1.2: мало або взагалі не здійснювати
- BMR x 1375: Легкі вправи (1-3 дні на тиждень)
- BMR x 1,55: Помірні фізичні вправи (3 - 5 днів на тиждень
- TMB x 1,72: спортсмен (6-7 днів на тиждень)
- TMB x 1.9: Спортсмен (ранкові та денні тренування)
Отже: припустимо, жінка вище робить помірні фізичні вправи:
BMR x 1,55 = 1348 x 1,55 = 2089 калорій
Ці калорії - це те, що потрібно вашому тілу, щоб підтримувати свою поточну вагу.Щоб схуднути або набрати вагу, вам доведеться щодня зменшувати або збільшувати калорії.
Якщо ви не хочете використовувати наведені вище формули, можете узагальнити. Тут я залишаю вам більш-менш калорії, які потрібні чоловікам і жінкам відповідно до способу життя, приблизно:
РЕКОМЕНДАЦІЇ ДЛЯ ЧОЛОВІКІВ
- Підлітки: від 2200 до 3200 калорій
- Вік від 19 до 30 років: від 2400 до 3000 калорій
- Вік від 31 до 50: 2200 калорій
- Вік від 51 року: 2000 калорій
РЕКОМЕНДАЦІЇ ДЛЯ ЖІНОК
Жінки від 18 до 30 років:
- Сидячий: щоденне споживання становить від 1800 до 2000 калорій.
- Помірно активний: 2000-2200 калорій на день
- Дуже активний активний: 2400 калорій на день.
Жінки у віці від 31 до 50 років:
- Сидячий: 1800 калорій
- Помірно активний: 1800-2200 калорій
- Дуже активний: 2000-2200 калорій
ЯК ОРГАНІЗУВАТИ ВІД ЦІЛІ:
Якщо я хочу схуднути:
Медичні працівники радять, що 0,5 кг жиру дорівнює приблизно 3500 калоріям. Отже, якщо ваша мета - схуднути на 0,5 кг на тиждень, що є безпечною і доступною ціллю, вам слід зменшити свій раціон на 500 калорій на день, збільшити свою активність настільки, щоб спалити 500 калорій на день, або поєднати більше активності і менше. досягти тієї самої мети.
Якщо ви хочете набрати вагу:
Регулювання споживання калорій для збільшення ваги передбачає подібні розрахунки, хоча ваша мета буде протилежною: збільшити споживання їжі, щоб перевищити ваші метаболічні потреби. Це трохи складніше, оскільки, хоча фізичні вправи відіграють певну роль у здоровому наборі ваги, вони допомагають нарощувати м’язи, а також спалюють частину тих зайвих калорій, які ви споживаєте.
Чоловіки мають приблизно вдвічі більший відсоток м’язової маси, ніж жінки, і половину відсотків жиру в організмі. Це причина, чому їм потрібно більше калорій на день.
І це все на сьогодні:) Сподіваюся, вам сподобалось, і це було корисно. Ви бачите, що дуже легко підрахувати калорії, які потрібні організму. І якщо ви не хочете використовувати будь-яку формулу, я залишив вам кілька стандартних калорій. Виходячи з цього та рекомендацій, які ми залишили вам, ви можете визначити свій раціон та фізичні вправи для досягнення своєї мети.