Види їжі, кількість прийомів їжі на день, поєднання одних продуктів з іншими тощо. Коли ми замислюємось над збалансованою дієтою, такі думки часто спадають на думку. Але ми дуже рідко замислюємося про розмір порцій. І, хоча це може здатися не схожим, це деталь, безпосередньо пов’язана з ризиком ожиріння та зайвої ваги, проблема, яка дедалі більше зростає. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), у 2016 році понад 1,9 мільярда дорослих мали надлишкову вагу, з них понад 650 мільйонів страждали ожирінням.
Десять причин не мати ваги вдома
Чи буде наша тарілка більш-менш повною чи більшою чи меншою, в більшості випадків залежить від того, наскільки ми голодні. Але дотримуйтесь здорового харчування також трапляється їсти в потрібній кількості. Багато разів ми думаємо, що це зробить нас рабами масштабу, підрахунку калорій, обчислення справедливої кількості тощо. Але це не повинно бути таким.
Руки, кулаки та пальці замість терезів
Чи є простий спосіб виміряти порції без таких інструментів, як ваги? На думку Європейської ради з питань продовольчої інформації (Eufic), це можливо. Все, що нам потрібно - це наші руки. Хоча відповідні порції варіюються залежно від кожної людини (вік, розмір тіла та рівень фізичної активності), оскільки кожна з них вимагає різної кількості енергії, ми можемо використовувати заходи, призначені для здорової дорослої людини.
Рекомендації, подібні до американських, зосереджуються на дієті на 2000 калорій на день. Загальною рекомендацією для кожної групи продуктів є:
- Фрукти та овочі: 5 порцій на день
- Нерафіновані вуглеводи: 3-4 порції на день
- Молочні продукти: 2-3 порції на день
- Білки (бобові, риба, м'ясо тощо): 2-3 порції на день
Що стосується порцій кожної групи, ми обчислимо їх наступним чином:
- Для фрукти та овочі: порція фруктів або овочів відповідає приблизно 80 грамам. Це, перекладене на різні типи їжі, відповідає шматочку середніх фруктів, таких як банани, зрізу кавуна або дині, жмені вишні або двом шматочкам дрібних фруктів, таких як мандарини.
- Для білка: рекомендується щонайменше дві порції риби на тиждень і обмежують споживання червоного та обробленого м’яса. Для розрахунку відповідних вимірювань експерти радять, щоб для риби або м’яса розмір порції відповідав розміру долоні. Для бобових рослин відповідною мірою є та міра, яка відповідає нашому закритому кулаку.
- Для молочні продукти наприклад, сир, молоко або йогурт: рекомендована річ - це склянка молока, або йогурт 125 мл або шматок сиру, якщо наш витягнутий вказівний палець.
- Для крупи: відповідні виміри відповідають скибочці хліба, жмені макаронних виробів, яка поміщається в нашій руці, або крупам розміром з кулак.
- Для горіхи: ті, що поміщаються в закритий кулак.
- Для жири та олії- Ненасичені жири мають бути пріоритетними, а споживання трансжирів має бути обмеженим. Як ми це обчислюємо? Для вершкового масла та оливкової олії буде достатньо вимірювання, подібного до кінчика великого пальця. Для здорових жирів з таких продуктів, як горіхи або мигдаль, рекомендована кількість витягнутого великого пальця.
- А як щодо дітей? Менші руки, менші порції, згадують експерти.
Британський фонд харчування (BNF) також пропонує стажування путівник (Знайдіть свій баланс), в якому він пропонує подібну систему вимірювання, із розмірами порцій для здорових дорослих, вагою в грамах та калорійністю. За словами керівництва, відповідна кількість рису або макаронних виробів, наприклад, становить 180 грам (близько 250 калорій), що еквівалентно тому, що помістилося б у двох руках, складених разом. У випадку однієї порції курячої грудки або філе лосося ми говоримо про половину розміру нашої руки.
Ложки, чашки та тарілки
Вимірювання ложками також поширене на кухні. Але є різні розміри ложок. За підрахунками столова ложка (велика) дорівнює приблизно 15 мілілітрам, тоді як столова ложка кави (маленька) дорівнює 5 мілілітрам. Слід зазначити, що не всі інгредієнти однакові, одна і та ж ложка дає нам різну кількість: 10 грамів борошна, але 15 грамів цукру, або 9 грамів олії та 15 грам солі.
Склянка або чашка - це ще одне з найпопулярніших посуду, як лічильники на кухні. Склянка води дорівнює приблизно 200 мілілітрів, тоді як чашка для сніданку - близько 150 мілілітрів, а чашка кави - близько 100 мілілітрів. З цими лічильниками це відбувається, як з ложками: кількість варіюється залежно від інгредієнта. Повна склянка дорівнює приблизно 75 грамам борошна, але приблизно 130 грамам цукру та приблизно 150 грамам молока.
Тарілка також може служити орієнтиром для контролю порцій. Можна розділити тарілку на частини в якому прийматимуться різні види їжі, дотримуючись рекомендацій, запропонованих Міністерством сільського господарства США разом із пропозицією Myplate, в якій тарілка та розподіл їжі в ній використовуються як форма здорового та збалансованого харчування.