Ключ до дієвої та бездоганно дієвої дієти - це споживання калорій. Але звідки ви знаєте, скільки калорій потрібно вашому організму?
Це проста наука
Якщо ви очікуєте статті високого інтелектуального, амбіційного та наукового рівня, ви розчаруєтесь. Однак всі дієти з позитивними результатами базуються на простому принципі - термодинаміці (баланс енергії у вашому тілі).
I.) Щоб втратити жир в організмі, повинен бути дефіцит калорій.
II.) Якщо споживання калорій і споживання рівні, ми підтримуємо свою масу тіла.
III.) Якщо споживання калорій перевищує наше споживання, ми набираємо вагу.
Як я знаю, що потрібно моєму організму?
Крок 1: Обчисліть рівень метаболізму у спокої
Калорії займають перше місце. Без них ніщо не працює, і існує кілька способів їх обчислення. У цьому прикладі ми використаємо формулу Гарріса-Бенедітця:
66,46 + (13,7 * вага тіла в кг) + (5 * зріст у см) - (6,8 * вік у роках)
655,1 + (9,6 * вага тіла в кг) + (1,8 * зріст у см) - (4,7 * вік у роках)
Тепер ми розрахували швидкість обміну речовин у стані спокою і знаємо, що потрібно нашому тілу, коли ми лежимо в ліжку. Щоб розрахувати загальну швидкість метаболізму, ми повинні реалізувати свій рівень активності. На наш загальний рівень метаболізму (ПМР) в основному впливає наша щоденна діяльність, і чим активніше ви активні, тим більший фактор:
- Сидячи або лежачи поодинці: TMR * 1.2
- Працевлаштування з виключно сидячими заняттями та меншими фізичними навантаженнями: TMR * 1,4-1,5
- Частково активна діяльність: TMR * 1,6-1,7
- Діяльність переважно стоячи або ходьба: TMR * 1,8-1,9
- Фізично напружена професійна робота: TMR * 2.0-2.4
Тепер у нас є добова калорійність, щоб знати, в якій зоні нам слід рухатися.
Для тих, хто не любить обчислювати і не цікавиться цифрами, існує кілька веб-сайтів, які пропонують готові до використання калькулятори. Вам просто потрібно ввести свої номери, і ви отримаєте результат за секунду. Однак завжди добре мати певні знання з цієї теми та знати, звідки береться ця інформація.
Увага: Цей розрахунок не є на 100% точним, і його слід розглядати більше як орієнтир, оскільки кожен організм працює по-різному та такі фактори, як метаболізм тощо. вони не беруться до уваги. З цієї причини вам завжди слід експериментувати і звертати увагу на реакції вашого організму.
Крок 2: Білки
Тут також є кілька варіантів, як розрахувати ваші потреби, але на кроці 2 доречно 2 г на кг ваги. Якщо ви споживаєте більше білка вперше у своєму житті, вам слід зменшити його кількість спочатку і потроху збільшувати протягом перших місяців, щоб не робити надмірного навантаження на печінку та нирки.
1 г білка має приблизно 4 калорії
Білок відіграє важливу роль як у дефіциті, так і в витратах, а також сприяє підтримці/приросту м’язової маси. Тримайте білок постійним для тривалих результатів.
Крок 3: Вуглеводи (вуглеводи) і жири
Вічна дискусія у фітнес-індустрії, чи є вуглеводи чи жири ворогом дієти, найближчим часом не вирішиться і залежить головним чином від особистих уподобань та вашого власного тіла. Однак правда полягає в тому, що вони не є ні поганими, ні хорошими. Деякі спортсмени працюють на дієті з низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом жиру або навпаки, з хорошими результатами.
Як встановити два макроелементи залежить від різних факторів, і загалом можна сказати:
1г вуглеводів має приблизно 4 калорії
1 г жиру має приблизно 9 калорій
Як приклад ми маємо людину з вагою 85 кг і добовою потребою в калоріях 2200 калорій:
- 170 г білка (680кал)
- 245 г вуглеводів (980кал)
- 60 г жиру (540кал)
Приблизно макророзбивка калорій за цей день може виглядати приблизно так. Однак це можна змінити залежно від ваших особистих уподобань.
Не має значення, чи віддаєте перевагу ви вживати менше вуглеводів, більше жиру чи палео, денна потреба завжди однакова. Ключовим моментом є пошук того типу дієти, який найбільше відповідає вашому повсякденному життю та вашому особистому способу життя.