Знання відсотків жиру в організмі є досить корисним інструментом.

Тобто, якщо ви знаєте, як це розрахувати ...

Ідея поліпшення складу тіла полягає у збільшенні м’язової маси та зменшенні рівня жиру.

Тобто більш сприятливий склад тіла. (Перекомпозиція тіла)

Справжня проблема "пізнання" рівня жиру в організмі полягає в тому, що це не так просто, і існує кілька способів його обчислення з різними результатами.

Більшість людей покладаються на те, що їм говорить машина у тренажерному залі, або коли вони бачать в Інтернеті фотографії когось "у 12%".

Ось чому «знати» (саме) - це поганий спосіб дивитись на це.

Відповідним ключовим словом/ключовим словом буде «кошторис«.

(Єдиний спосіб по-справжньому точно знати - зробити розтин, вони розрізають жир і зважують його.)

Тому краще просто "оцінити" ...

(Але ми будемо час від часу вживати слово "знати", бо цього хочуть усі).

Все це дозволяє нам прогресувати краще, наприклад, мати можливість структурувати індивідуалізовану (чисту) фазу обсягу.

Знову ж таки, існує кілька способів дізнатись відсоток жиру в організмі.

Від формул, аксесуарів та "маленьких машинок" ... до величезних машин, до яких мало хто з нас матиме доступ ...

Є методи з більшою точністю, а інші з меншою точністю.

І є багато таких, котрі, багато разів, не в межах нашої можливості.

Ми почнемо від найпростіших і практичних до найскладніших (і часто непрактичних).

Давайте розпочнемо.

Відео:

МАКСИМАЛЬНІ РЕЗУЛЬТАТИ КУРСУ:

До речі, якщо ви хочете дізнатись більше про навчання на основі доказів і підняти свою фігуру та тренування на новий рівень, обов’язково пройдіть цей курс безкоштовно:

Натисніть тут, щоб отримати курс абсолютно безкоштовно

Зміст

Якщо ви повністю новачок (без великої набраної м’язової маси.) (Метод Дейренберга)

Коли ви людина без великої набраної м’язової маси, ви можете використовувати свій ІМТ (Індекс маси тіла) як еталон, використовуючи таку формулу Deurenberg (1991): 1) Індекс маси тіла як показник жирності тіла: вік та стать -специфічні формули прогнозування. Автори: Deurenberg P, Weststrate JA, Seidell JC. Журнал: Br J Nutr, березень 1991; 65 (2): 105-14

Тіло в організмі дорослих% = (1,20 x ІМТ) + (0,23 x Вік) - (10,8 x стать *) - 5,4.

ІМТ = вага (кг)/зріст 2 (м 2).

* Стать = Чоловік (1) Жінка (2).

Приклад: Чоловік, с 70 кг і виміряти 1,70 м з 25 років.

ІМТ = 70/(1,7) (1,7)

ІМТ = 24.2

Тіло в організмі (%) = 1,20 × 24,2 + (0,23 × 25) - (10,8 × 1) -5,4.

28,8 + 5,75 - 10,8 - 5,4 = 18,35%

Загальний жир у тілі = 18,35%.

Метод ВМС США. (Калькулятор жиру в тілі ВМС США)

Мабуть, найбільш практичний метод із усіх - це.

У цьому вам лише потрібно 1 рулетка і 2 мірки, якщо ти чоловік; Y 3 міри якщо ти жінка.

А за формулою ви можете оцінити рівень жиру в організмі. 2) Тран, З. В. і Вельтман, А. (1988). Прогнозування складу тіла чоловіків за вимірами обхвату. Біологія людини, 60(1), 167.

  • Вам потрібні лише вимірювання шиї та талії (у чоловіків).
  • І вимірювання шиї, талії та стегон (у жінок).

(Окрім ваших даних, таких як зріст і вага)

Тут існує багато мінливості між людьми, є люди з товщиною шиї, ніж інші, але пам’ятайте, що мова йде про наявність об’єктивної міри та узгодження того самого методу, з тією ж мірою.

Важливий момент:

Будьте узгоджені з вашими вимірами, типовою помилкою є регулювання більш-менш кілька разів.

Перш за все налаштуйте більше ...

Ну ... це зробить вас схожими на те, що у вас відбудуться неймовірні зміни в найкоротші терміни, але ви лише стискаєте це сильніше, ніж минулого разу.!

Рішенням цієї проблеми є отримання термоусадочної стрічки:

жиру

Так, тип, який має кнопку і стрічку, регулюється автоматично.

Я рекомендую це Суха термоусадочна стрічка, Застосовуваний у галузі медицини з великою надійністю, він має низьку вартість і прослужить все ваше життя.

Ви можете побачити його тут на Amazon (посилання на Amazon, яке переведе вас на Amazon)

Плікометри/супорти/адіпометри.

Плікометри, штангенциркулі або адипометри вимірюють, наскільки товсті ваші підшкірні складки.

Використання різних вимірювань різних складок дозволяє (за допомогою формул) оцінити відсоток жиру в організмі.

Незважаючи на те, що це може здатися більшості людей ...

Дослідження показують, що штангенциркулі досить точно визначають відсоток жиру в організмі. 3) Lichtenbelt, WOUTER D. Van Marken та ін. "Зміни складу тіла у культуристів: порівняння методів". Медицина та наука у спорті та фізичних вправах 36,3 (2004): 490-497.

Проблема суппортів полягає в тому, що вони підлягають людська помилка:

Потрібно мати хорошу техніку, щоб правильно їх використовувати.

Справжня проблема, схоже, полягає у використанні цих вимірювань у формулах.

У атлетичних людей з низьким рівнем жиру в організмі та високим рівнем м’язової маси, штангенциркулі схильні занижувати результати (даючи дуже низький регістр).

І саме там багато людей думають, що вони є 8% коли вони насправді досить близько 15% жиру в тілі включно.

Насправді найкращий спосіб їх використовувати - не використовувати формули.

Серйозно кажучи, багато людей дотримуються точної кількості відсотків, але якщо ви просто бачите, наскільки товста складка (мм складки) ...

Ви можете об’єктивно оцінити, набираєте ви жиру чи втрачаєте жир.

Перестаньте турбуватися про точну кількість відсотків, це марна трата часу.

Зосередьтеся на поточному вимірі цієї складки.

Однак основною проблемою супортів є не тільки техніка, але і якість обладнання:

Щоб їх правильно використовувати, потрібно мати якісні супорти.

Якщо ви хочете отримати точні значення, вам потрібно точне обладнання.

І хоча є неякісні супорти, є високоякісні супорти.

Одним з найкращих є супорт Гарпенден, використовується в різних наукових дослідженнях за високу точність, проте ціна досить висока:

(Це той, яким я користувався роками, і ніколи не пошкодував про його придбання)

Іншим варіантом буде штангенциркуль Ланге, Також використовується в різних наукових дослідженнях завдяки своїй високій точності, він має трохи нижчу ціну, але все ще досить дорогий:

Обидва вони триватимуть все життя і є основним інструментом різних антропометристів (найкращий із них).

Але якщо це лише для особистого користування, і хоча вони також були б ідеальними, вони не потрібні, і ви можете використовувати штангенциркулі, такі як каліометри SlimGuide за частку ціни.

(Я б не заважав купувати що-небудь менше, ніж SlimGuide, тих, хто під 10 євро - марні витрати грошей)

І якщо з якихось причин ти хочеш знати своє % Ви добре володієте технікою та маєте якісні штангенциркулі або штангенциркулі, вимірювання яких 5 складки можуть дати вам орієнтир відсотка жиру в організмі.

Що запитує у вас складки стегна, трицепси, надмишкової, живота і грудей, тоді ви можете обчислити це тут:

Електричний біоімпеданс (BIA).

Електричний біоімпеданс в основному передає електричні заряди, оскільки ваша жирова тканина та м’язова тканина мають різну реакцію на них, разом з деякою магічною математичною формулою, вони можуть оцінити рівень жиру в організмі.

Вони є класичними «маленькими машинками», які змушують вас хапатися у спортзалі двома руками.

Або коли змушують стояти на вазі босоніж.

Таким чином вони вимірюють, як ці електричні струми проходять через ваші верхні або нижні кінцівки.

Тут якість обладнання відіграє велику роль, оскільки біоімпенсація сама по собі не дуже точний метод, вам потрібно обладнання якомога точніше.

І хоча найпопулярнішим видом біомедансу є використання "маленької машини", яку ви схоплюєте руками, найнадійнішою є біомеданс нижніх кінцівок через баланс з біоімпедансом.

Найповажніші бренди на сьогоднішній день Таніта, його баланси біоемпедансу використовуються в кількох дослідженнях для його точності, і ціна його не дуже висока в порівнянні з іншими.

Ще одна марка, яка також використовується в дослідженнях, - Омрон, який також використовується в медичній галузі.

Однією з найбільших проблем цих пристроїв є те, що на них впливає рівень гідратації людини.

Якщо ви зневоднені або завантажені водою, це дасть вам більш високий або нижчий рекорд.

Це означає, що перед тренуванням у вас буде інший журнал, ніж після тренування або пиття води.

Ви втратите або отримаєте більше електролітів/води.

Ось чому ви повинні стандартизувати час, який ви приймаєте для реєстрації, я раджу вам бути після вставання, голодування.

Якщо ні, хоча у вас найкраще обладнання, як Таніта, біоімпеданс дуже недоцільний для обчислення відсотка жиру в організмі якщо ви не відповідаєте своїм вимірам.

Денсіометрія.

Починаємо з хорошого (і складного).

При цьому склад тіла визначається на основі різної щільності різних тканин.

Найменше задоволення - занурення у воду.

Називається "гідростатичне зважування"

Таким чином ви можете визначити загальну щільність свого тіла.

І таким чином підрахувати, скільки у вас м’язової та жирової тканин.

Цей метод раніше був «золотим стандартом» для визначення складу вашого тіла (та обчислення відсотка жиру в організмі).

На жаль, це не дуже "дружня" процедура:

Це може бути не так весело, знаючи відсоток жиру в організмі.

І це має бути зроблено в лабораторії з великим контролем та спеціалістами. (оскільки ти можеш потонути)

Абсорбціометрія (тест DEXA)

Абсорбціометрія - це техніка візуалізації, в основному це сканер (сканер).

Скануйте все тіло.

І це може сказати вам склад вашого тіла та відсоток жиру в організмі.

Найбільш поширеним методом, про який ви прочитаєте, буде використання рентгенівської абсорбціометрії з подвійною енергією (DXA - Dexa Scan)

Це один із методів, який найбільш часто використовується в наукових дослідженнях, наскільки він точний у порівнянні з іншими методами.

Це один із найскладніших і найдорожчих, але він "хороший".

Якщо вам пощастить, і у вас є доступ, перейдіть на один. (Подобається мені на зображенні нижче)

Це, мабуть, найточніший спосіб дізнатись відсоток жиру в організмі.

Ось чому ми будемо використовувати його як еталонний метод для нашого візуального керівництва в наступній частині.

Візуальна оцінка рівня жиру в організмі.

Проблема з візуальною оцінкою рівня жиру в організмі полягає в тому, що все, і я повторюю, всім ми погано оцінюємо рівень жиру в організмі.

(Насправді, у цьому дослідженні ясно, що нам усім погано, спортсмени ми чи ні. 4) Роте, Обріан Е. та ін. «Точність самосприйняття та індексу маси тіла порівняно з фактичним відсотком жиру в організмі спортсменів та не спортсменів». Журнал спортивної медицини та фізичної підготовки 56,4 (2016): 443-449.

(Ми завжди думаємо, що ми худіші, ніж насправді!).

Як дізнатися рівень жиру в організмі.

Це знамениті фотографії всередині колажу, які хтось в Інтернеті склеїв без будь-якої наукової бази.

Багато людей не знають, що однаковий рівень жиру в організмі буде виглядати по-різному у різних людей.

Розподіл жиру в організмі має великий рівень індивідуальності. 5) Bouchard, C., et al. "Спадщина кількості та розподілу жиру в організмі людини". Міжнародний журнал ожиріння 12,3 (1988): 205-215.

Таблиця щодо рівня жиру в організмі від "Американської ради з фізичних вправ"

Як орієнтир 2-5% - це основний рівень жиру в організмі («Основний жир») - це жир, необхідний вашому організму, щоб нормально функціонувати (і виконувати свою функцію як компонент клітинної мембрани, вісцерального жиру, спинного мозку тощо)

Тож наступного разу, коли ви побачите когось у Facebook чи Youtube, він скаже, що він має 3% жиру в організмі ...

Запитайте їх, чи вони вже мертві!

Ось приклад одного з кількох "колажів" з наклеєних фотографій, які циркулюють в Інтернеті:

Рівень жиру в організмі (?), Ви знаєте, що не можна мати 1% і не бути мертвим; те саме з рівнями м’язової маси.

Тож ти знаєш, що це таке неймовірно неточний спосіб.

Тож найгірше, що ви можете зробити, це порівняти рівень жиру в організмі з кимось іншим і сказати, що це рівень мого жиру в організмі.

(Особливо із загальними зображеннями з Інтернету)

Однак це може дати вам широкий діапазон знань про рівень жиру в організмі.

Це головна причина, по якій усі думають, що вони отримують класичний 10% жиру в організмі, лише від того, що під дзеркалом у ванній кімнаті при хорошому освітленні ледачі преси.

До речі, ти можеш дізнатися, як дізнатись, чи ти тут 10% або менше тут:

ЯК ЗНАТИ, ЯКЩО ВИ В ТІЛІ ТІЛО ТА МІНШІ В ТІЛІ (ЧИСТИЙ СИГНАЛ)

Не довіряйте тому, що ви "думаєте" - це відсоток жиру в організмі.

Велика помилка.

Без сумніву, він є найбільш практичним, оскільки вам потрібна лише пара очей ... але він є і найбільш неточним.

То як ми можемо зробити цю візуальну оцінку надійнішою?

Тож ось зображення з відео, де ви можете побачити деяких фізиків, які пройшли тестування DEXA (Поточний "Золотий стандарт" досліджень з вимірювання складу тіла)

Таким чином, ви отримаєте візуальний посібник, як із більшою точністю розрахувати відсоток жиру в організмі:

(Ви можете бачити, як з 22% Ви можете мати присутність преса, при належному освітленні та згинанні, хто б міг подумати, що він є п'ятнадцять% жиру в організмі ... але ні)

Ще раз:

Ми всі занижуємо рівень жиру в організмі!

І привіт, це все, що вам потрібно знати про рівень жиру в організмі.

Сподіваюся, ця стаття допоможе вам і покращить ваші результати.

З іншого боку, якщо вам потрібна допомога, ви завжди можете розраховувати на мою персональну пораду:

Хочете підняти свою статуру на новий рівень?: Застосовується до моєї персональної поради (лише для серйозних людей)