віджимання або віджимання а різні його варіанти є загальними вправами в навчальних програмах для зміцнення м’язів тулуба і плечей. Ця вправа не вимагає використання апарату для її виконання, і її можна виконувати практично в будь-якому місці, будучи безпечною та ефективною при правильному виконанні.

розташувати

Хоча віджимання звикли в першу чергу для покращити основну силу та м’язову витривалість, Ця вправа часто використовується в програмах вправ для динамічної стійкості суглобів та підтримки вертикальної постави.

Ця вправа спричиняє спільне скорочення кількох м’язів, крім того, що забезпечує більшу пропріоцепцію, стимулюючи афферентні рецептори навколо суглобів, які часто використовуються в суглобах. реабілітаційні програми для пацієнтів з пошкодженням плеча.

Значення ширини долоні в віджиманнях

Під час віджимань, оскільки м’язова активність змінюється залежно від положення рук (вузькі, середні або широкі позиції), ширина долонь є ключовим фактором у вправі.

Зокрема, коли ми пропонуємо навчальні програми для зміцнення м’язів плеча та тулуба або реабілітаційні програми для пацієнтів із проблемами плечей, очікується, що ширина долоні в віджиманнях відіграє важливу роль в реабілітаційний період і у виконанні.

Що таке і як ми визначаємо долонну ширину?

ширина долоні визначається як відстань між акроміоном кожного плеча. Акроміон - це кістка, яка простягається через плечовий суглоб, будучи продовженням хребта лопатки, і яка супроводжується ключицею, утворюючи акроміально-ключичний суглоб.

Що стосується відмінностей у позиціях, ми розглядаємо їх як вузькі, середні та широкі, як показано нижче:

  • Вузький: половина долонної ширини обстежуваного (50%).
  • Половину: ширина долоні об'єкта (100%).
  • Широкий: В 1,5 рази більше долонної ширини обстежуваного (150%).

Які м’язи ми активізуємо більшою чи меншою мірою при тому чи іншому положенні?

У віджимання вони втручаються різні групи м’язів серед яких середній дельтоподібний, великий грудний відділ, малий грудний відділ, передній серват, біцепс плечовий, триголовий м’яз плеча, широкий широкий відділ спини та інфраспінатус.

Якщо ми вимірюємо м’язову активність цих м’язів, ми виявляємо, що це діяльність м’язів грудна неповнолітня, трицепс плечовий і інфраспінатус старіші протягом віджимання, що виконуються у вузькому положенні, порівняно з іншими позиціями.

М'язова активність pectoralis major більше протягом віджимання, що виконуються у вузькому та середньому положенні порівняно з широким положенням. Однак діяльність serratus anterior, який є ключовим м’язом для підвищення стійкості лопатки, він більший під час віджимання, що виконуються в широкому положенні порівняно з іншими позиціями.

Щодо середній дельтовидний, плечовий біцепс та latissimus dorsi, Ще не показано, що існують суттєві відмінності між виконанням віджимань в тій чи іншій позиції, хоча вони є схильність до підвищеної м’язової активності з біцепсів плечових і широких спинних с широкі позиції.

Практичне застосування знань про м’язову діяльність у віджиманнях

Коротше кажучи, активність м’язів тулуба під час віджимань варіюється згідно з ширина долоні що ми використовуємо (вузький, середній або широкий). Знання м’язової діяльності різних м’язів у цій вправі може слугувати довідковим матеріалом для її застосування в навчальних програмах для зміцнення м’язів тулуба або для тренувальних програм реабілітація лопаткова.

Наприклад, коли є дисбаланс стабілізуючих м’язів лопатки, віджимання, що виконуються в широкому положенні, більше зосередженому на передній частині зубчастого відділу, будуть більш корисними, а відносний внесок цього м’яза також буде вищим, ніж у інших м’язах.

Ця стаття була спочатку опублікована Manu Herrera у червні 2017 р. І була переглянута для республікації.