Чи регулярно ви тренуєтесь, але результати погані? Слідкуйте за достатньою кількістю білка!
Білки також є ключовими для нарощування м’язової маси, але також достатнього рівня енергії або мотивації під час тренувань.
Білки, які часто називають білками, є одними з основних поживних речовин. Вони являють собою основний будівельний матеріал окремих органів та тканин організму. Тому вони необхідні майже для всіх біологічних процесів, що відбуваються в організмі людини. Білки складаються з 20 амінокислот, які поділяються на незамінні, напівнезалежні та незамінні.
Скільки нам потрібно білка?
Рекомендації в цій галузі різняться. Загалом, рекомендована добова доза для дорослої людини становить 0,8-1 г білка на кілограм ваги. У період росту і вагітності вона становить 1,5 г/1 кг. Міністерство сільського господарства США рекомендує дорослим із середньою вагою та рівнем активності вживати мінімум 46 г білка (жінки) та 56 г білка (чоловіки) на день. Однак ми можемо стверджувати, що добова потреба в білках індивідуальна і залежить, наприклад, від віку, статі, способу життя та поставлених цілей.
Прояви дефіциту білка в раціоні
Людському організму потрібна достатня кількість білка, щоб нормально функціонувати. Якщо їм цього не вистачає, це може проявлятися, наприклад, втратою м’язової маси, втомою або навіть збільшенням жиру, навіть якщо ви тренуєтесь сумлінно. Білки є ключовими для нарощування м’язової маси та функціонування метаболізму - чим більше у вас м’язів, тим більше жиру ви спалюєте навіть у спокої, а не лише під час фізичних вправ.
Слід також зазначити, що білки, незважаючи на свою енергетичну цінність (1 г білка має 17 кДж, тобто 4 ккал), мають чудову ситу здатність. Іншим важливим фактом є те, що білки також беруть участь у стабілізації рівня цукру в крові - різкі коливання рівня цукру в крові та інсуліну призводять до втоми, тому достатню кількість білка в раціоні можна запобігти апетитом до солодощів.
Ми рекомендуємо: білок Sportness Sportness зі смаком ванілі, 450 г. Білковий порошок з високоякісних і швидко засвоюваних сироваткових білків із вмістом вітаміну В6 сприяє правильному метаболізму, що важливо для виробництва енергії. Ультрафільтрований сироватковий білок дуже легко засвоюється і має смак навіть у розведенні у воді. Білки допомагають підтримувати м’язову масу та здорові кістки. Він призначений для покриття та доповнення потреб у білках при спортивних тренуваннях, а також повноцінного харчування, свинцю або десятого в скорочувальній та вуглеводної дієті. Купуйте виключно в магазинах dm та в електронному магазині dm. Ціна 10,99 Ђ.
Дефіцит білка може також проявлятися в перепадах настрою, нервозності або почутті тривоги, оскільки амінокислоти також є будівельними блоками для нейромедіаторів, таких як дофамін або серотонін.
Інші сигнали про дефіцит білка в організмі можуть включати безсоння, зниження здатності до концентрації, відсутність мотивації, труднощі з навчанням, високий рівень холестерину в крові, нерегулярний менструальний цикл або повільне загоєння ран.
Джерела білка
Ми можемо отримувати білки з тваринних і рослинних джерел. М'ясо (яловичина, телятина), риба, яйця, молоко та молочні продукти є чудовими джерелами білка. З рослин це, наприклад, бобові культури, які, однак, не містять усіх незамінних амінокислот, тому їх слід належним чином поєднувати з іншими видами їжі (наприклад, підходять крупи). Проте білки також присутні в горіхах, насінні, псевдо злаках, таких як гречка, лобода, пшоно чи амарант та багатьох інших.
Наша порада: Швидкий білковий коктейль
Кількість порцій: 1
Підготовка: 7 хвилин
Сирі матеріали:
- 1/2 авокадо
- 1/2 яблука
- кунжутна паста з тахіні
- лимон
- Вода
Підхід:
Змішайте все разом з водою і плавно перемішайте. Її п’ють, як густу кашу, вона подає стільки енергії, що її вистачає на цілий ранок, навіть якщо хтось практикується.
Харчові цінності 1 порція: 1900 кДж/452 ккал, 34 г жиру, 8 г білка, 26 г вуглеводів, GL в середньому 2
Цей корисний і смачний рецепт, повний енергії та білків, ви знайдете в книзі «ЗАРЯДЖЕНА КУХНЯ», а також ще 70 перевірених рецептів від понад 40 найкращих тренерів та персонажів з престижного конкурсу FIT LEADER.