Втрата 10 кілограмів може бути проблемою, для досягнення якої потрібен час.
Щоб досягти цього, потрібно не лише змінити свій раціон. Вам також потрібно змінити свій спосіб життя: зменшити рівень стресу, збільшити фізичну активність, поліпшити відпочинок та ввести силові вправи у свої звичні процедури.
Хоча всі ці модифікації були б ідеальними. Незначні зміни у вашому харчуванні та поточному способі життя дозволять вам наблизитися до мети схуднути на 10 кілограмів та покращити своє здоров’я загалом.
У цій статті ми побачимо кілька стратегій, які дозволяють вам схуднути на 10 кілограмів.
Модифікації дієти
Немає значення, якщо ви хочете схуднути на 5, 10 або 15 кілограмів, вам потрібно внести зміни у свій поточний раціон, щоб досягти своєї мети.
Зменшіть споживання калорій
Я знаю, що це легко сказати, але правда полягає в тому, що вживання меншої кількості калорій, ніж ви витрачаєте, є важливим для схуднення.
Деякі продукти, такі як смажені закуски, напівфабрикати чи промислова випічка, забезпечують велику кількість калорій, але внесок таких важливих поживних речовин, як білки, клітковина, вітаміни та мінерали, практично нульовий.
Включення продуктів з низькою енергетичною щільністю та високою харчовою щільністю допоможе вам почуватися ситішим протягом дня. Що допоможе вам зменшити щоденне споживання калорій і досягти зменшення жиру в організмі.
Фрукти, овочі, бобові, цільне зерно, нежирне м’ясо, риба, яйця та соя та їх похідні - відмінні варіанти для включення у свій раціон.
З іншого боку, ультраоброблені продукти, такі як печиво, солодкі пластівці для сніданку, готові страви, фаст-фуд, солоні закуски, промислова випічка та солодкі безалкогольні напої забезпечують велику кількість калорій і їх слід уникати при здоровому харчуванні. Особливо, якщо ваша мета - схуднення.
Читаючи це, у вас може виникнути спокуса скоротити споживання калорій занадто низько, щоб швидко досягти своєї мети. Якщо ви думали про це зараз чи коли-небудь раніше, дозвольте мені сказати вам, що ви робите серйозну помилку. Оскільки різке зменшення споживання калорій без нагляду дієтолога-дієтолога може уповільнити ваш метаболізм і ускладнити втрату жиру.
Щоб досягти здорової та стійкої втрати ваги, слід спробувати зменшити споживання на 200-500 Ккал нижче калорій, що підтримуються. Втратити 0,5-1 кг ваги на тиждень (Дослідження).
Існує багато додатків на веб-сторінках, де ви можете оцінити свої щоденні потреби в енергії. Це одне з того, що мені найбільше подобається, воно англійською мовою, але його дуже легко зрозуміти, воно називається Планувальник ваги тіла.
І як я завжди кажу вам, якщо ви не впевнені, як почати, або вам потрібен хтось під час вашого процесу, завжди звертайтесь до дієтолога-дієтолога.
Зменшіть споживання харчових продуктів, перероблених ультра
Такі продукти, як напівфабрикати, випічка, м’ясо, печиво, похідні тощо, забезпечують велику кількість калорій і не містять поживних речовин.
Згідно з дослідженням, проведеним майже на 16 000 дорослих, споживання великої кількості ультраперероблених продуктів пов'язане з підвищеним ризиком надмірної маси тіла, особливо для жінок.
Інші ультра-оброблені, такі як безалкогольні напої, містять велику кількість доданого цукру, що також сприяє збільшенню ваги.
Існує безліч досліджень, які виявили, що більш високе споживання цих солодких напоїв пов’язане із збільшенням ваги та ожирінням (Study, Study).
Щоб досягти своєї мети щодо схуднення, необхідно зменшити споживання цих ультраперероблених продуктів і замінити їх здоровішими продуктами, про які я вже згадував вище. Крім того, слід уникати споживання солодких напоїв, фруктових соків та спортивних напоїв та замінювати їх 0% версіями, кавою або чаєм без цукру і, перш за все, збільшувати споживання води.
Збільшення білка
Невелика модифікація дієти, така як збільшення споживання білка, може допомогти вам досягти мети у зниженні ваги (дослідження, дослідження).
Сніданок з високим вмістом білка знижує рівень вашого греліну. Цей гормон відповідає за стимулювання відчуття голоду, тому, зменшуючи його, ви більше контролюєте свій апетит у години після їжі.
З іншого боку, подвоєння добового споживання білка суттєво зменшує споживання калорій, ваги та жирової маси (Дослідження).
Червоне м’ясо, риба, біле м’ясо, яйця, соя та їх похідні, молочні продукти та бобові - це продукти, багаті білком, і один із найпростіших та найздоровіших способів збільшити його споживання.
Більше клітковини
Клітковина є поживною речовиною, яка міститься майже виключно в продуктах рослинного походження, і яку наша травна система не може перетравити.
Збільшення споживання клітковини призведе до затримки спорожнення шлунка, що допоможе довше почуватися ситим, зменшуючи почуття апетиту та зменшуючи споживання калорій.
У цьому дослідженні було виявлено, що кожен спожитий грам клітковини був пов’язаний із втратою 0,25 кг ваги та 0,25% меншою масою жирової маси протягом 20 місяців, протягом яких це було проведено.
Фрукти, овочі, цільні зерна, бобові, горіхи та насіння - це корисні приклади їжі з високим вмістом клітковини.
Вода як основний напій
Заміна всіх напоїв водою - це хороший спосіб досягти мети у зниженні ваги. Рівняння дуже просте, ви виключаєте всі напої з калорійністю, незалежно від того, наскільки низькою, для напою, калорійність якого дорівнює нулю.
Деякі дослідження показують, що випивання склянки або двох води перед кожним прийомом їжі може допомогти зменшити споживання калорій. Це тому, що ваш шлунок наповнюється перед їжею, тому споживання їжі буде не надто високим. Важливо зазначити, що ця стратегія може бути не корисною для всіх, тому ви можете спробувати її, і якщо ви помітите проблеми з травленням, не повторюйте її.
Якщо вам потрібна допомога з тією чи іншою стратегією, я рекомендую вам завжди звертатися до дієтолога-дієтолога.
АНОТАЦІЯ
Уникання вживання надмірно обробленої їжі, збільшення споживання білка та клітковини із справжньої їжі та заміна всіх напоїв водою, дозволить вам зменшити споживання калорій та допоможе досягти вашої мети. схуднути на 10 кг ваги.
Змініть свій спосіб життя
Окрім внесення змін у свій раціон, зміна способу життя дозволить вам легше досягти своєї мети щодо схуднення.
Збільште свою фізичну активність
Під фізичною активністю ми розуміємо будь-який рух тіла, який змушує м’язи працювати і вимагає більше енергії, ніж відпочинок. Він відрізняється від фізичних вправ тим, що це не щось запрограмоване. Це повсякденні завдання, такі як ходьба, підйом і спуск по сходах, прибирання, покупки тощо. У статті, яку я писав про переваги ходьби на 10000 кроків, ви можете заглибитися в цю тему.
Дуже важливо, щоб ви збільшили свою фізичну активність, щоб досягти більших витрат калорій і досягти своєї мети - схуднути на 10 кг.
Аеробні вправи
Ходьба, біг, плавання, їзда на велосипеді чи боксі - ось деякі приклади аеробних вправ, які ви можете включити у свій розпорядок дня.
Є дослідження, які показують, що виконання аеробних вправ 5 днів на тиждень протягом майже року може допомогти вам схуднути на 5 кг, не вносячи жодних інших змін у свій раціон та режим дня.
Рекомендації ВООЗ щодо аеробних фізичних навантажень передбачають щонайменше 150 хвилин на тиждень для аеробних фізичних навантажень середньої інтенсивності або 75 хвилин енергійних аеробних фізичних навантажень щотижня, або еквівалентне поєднання помірних та енергійних навантажень.
Якщо ви збираєтеся починати вправи з нуля, важливо починати повільно і поступово, ставити реалістичні цілі та збільшувати частоту та інтенсивність тренувань, коли бачите прогрес. Важливо, щоб перед початком будь-якого виду вправ ви пройшли медичний огляд і дозволили проконсультуватися у випускників фізичного навантаження та спорту.
Тренуйте силу
Силові вправи визначаються як: використання опору для досягнення скорочення м’язів, збільшуючи тим самим анаеробну витривалість, м’язову силу та розмір м’язів.
Доведено, що це корисно для збільшення витрат калорій у спокої завдяки збільшенню м’язової маси та калорій, необхідних для її підтримки. Так це полегшує тривале схуднення. (Вивчення).
У цьому огляді було помічено, що 10 тижнів силових тренувань призвели до збільшення м’язової маси на 1,4 кг, зменшення жирової маси на 1,8 кг та збільшення метаболізму на 7%.
Силові тренування на тренажерах, вільні ваги або вправи з вагою тіла, такі як віджимання, присідання чи підборіддя - ось деякі приклади тренувань, які існують для тренування сили і які, як було доведено, корисні для схуднення та здоров’я.
Як і при аеробних тренуваннях, я рекомендую звернутися до випускника з фізичної активності та спортивних наук, щоб проконсультувати вас щодо найбільш підходящої та безпечної техніки для виконання цих вправ, уникаючи майбутніх травм.
Практикуйте HIIT
Інтервальне тренування високої інтенсивності, більш відоме як HIIT, - це вид фізичних вправ, що передбачає чергування коротких періодів напруженої роботи з короткими періодами відпочинку. Для того, щоб підтримувати високий пульс.
Включення цих типів тренувань до щотижневих вправ може значно допомогти досягти вашої мети щодо схуднення.
У цьому дослідженні учасники, які проводили HIIT протягом 20 хвилин 3 дні на тиждень, досягли значного зменшення жиру в животі, загальної маси жиру та маси тіла через 12 тижнів.
Крім того, в цьому іншому дослідженні спостерігається, як тренування HIIT спалює більше калорій, ніж інші види діяльності, такі як біг, їзда на велосипеді та заняття вагою, одночасно.
Для початку спробуйте чергувати 20-30 секунд занять, таких як стрибки зі скакалки, віджимання, стрибки у висоту або бурпі з 30-40 секундами відпочинку між ними.
Для початку ви можете спробувати чергувати 20 секунд заняття, наприклад, пропускання, стрибки до гнізд або брупе з 40 секундами відпочинку, періодами 4-5 хвилин.
Цей тип вправ передбачає високу інтенсивність, тому попередній візит до лікаря та поради спортивного професіонала є важливими.
АНОТАЦІЯ
Збільшення вашої фізичної активності, включення аеробних вправ, силових тренувань та деяких HIIT до вашого щотижневого розпорядку допоможе вам досягти здорової та стійкої втрати ваги.
Інші корисні поради щодо безпечного схуднення.
Ось ще декілька порад, які допоможуть вам у вашій меті схуднути на 10 кг безпечним та здоровим способом:
АНОТАЦІЯ
На додаток до дієти та фізичних вправ, інші зміни у вашому способі життя, такі як зниження рівня стресу, поліпшення відпочинку, контроль дієти, повільніше харчування та уникання чудодійних дієт та продуктів дозволять досягти вашої мети - схуднути на 10 кг.
Встановіть собі реалістичні часові рамки
Існує кілька факторів, які впливають на швидкість досягнення цілі зниження ваги. Ваша початкова вага, стать чи вік - це деякі з них.
Загальні рекомендації встановлюють втрату ваги від 0,5 до 1 кг на тиждень, або 1% від вашої загальної маси тіла (дослідження, дослідження).
Отже, щоб схуднути на 10 кг ваги здоровим та безпечним способом, знадобиться від 10 до 20 тижнів. Але потрібно пам’ятати, що втрата ваги відбувається не лінійно, і що вона може сильно відрізнятися від тижня до тижня.
АНОТАЦІЯ
На швидкість схуднення впливає безліч факторів. Ви повинні поставити реалістичну мету і бути послідовними у своїх діях. Втрата 0,5-1 кг ваги на тиждень - це найбільш здоровий і безпечний спосіб досягнення ваших цілей.
Завершення
Зараз втрата 10 кг може здатися дуже складною. Але, як я вже вам показав, невеликі зміни у вашому харчуванні та способі життя дозволять вам досягти своєї мети.
Крім того, ці зміни не лише вплинуть на вашу вагу, але і ваше здоров’я також зазнає значних поліпшень.
Фізичні вправи - це один з ваших великих союзників для схуднення, вони не повинні заподіювати вам страждань. Виберіть той, який вам найбільше підходить і який вам найбільше подобається займатися, і нехай порадять вас експерти.
Якщо вам потрібна дієтична порада, це послуги, які я вам пропоную